Här är vad du behöver veta…

1. Den beprövade metoden att bara lägga mer vikt på stången fungerar, och inte bara för nybörjare.
2. Varför göra saker och ting överdrivet komplicerade när de inte behöver vara det? Ha en rep max-kalkylator till hands och så länge du projicerar siffror som ligger över din nuvarande 1RM är du nöjd.

Våra första dagar på gymmet var antagligen en bisarr samling av curls, flyes och crunches, men något klickade den dag då någon förklarade att sättet att bli större och starkare på är att helt enkelt lägga mer vikt på stången varje gång du går på gymmet. Det var helt enkelt så logiskt. Så det var vad vi gjorde och det fungerade utmärkt.

Hursomhelst, så småningom nådde vi en platå, och vid den tidpunkten blev vi för smarta för vårt eget bästa. Vi började göra blockperiodisering, den konjugerade metoden, drop sets, extended sets, rest-pause sets, samtidiga eller böljande modeller och till och med Frankenstein-metoder som kombinerade allt det ovanstående.

Dessa saker är inte värdelösa, långt därifrån. Jag vill bara påminna alla (inklusive mig själv) om att den osexiga, beprövade metoden att bara lägga mer vikt på stången fungerar, och inte bara för nybörjare.

Vi har ibland ett kort minne i järnskådespelet, så vi förförs av vilket program som helst som dagens bästa lyftare använder, och glömmer under tiden bort programmeringen av legender som Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield och Lamar Gant. Dessa killar valde en tävling och under 12 eller 16 veckor lade de bara till vikt på stången varje vecka tills de var redo att slå PRs på tävlingsdagen. Det är dags att återuppta dessa enklare dagar och tekniker.

Linjär periodisering för mellanliggande

Det finns gott om populära program som ger grundläggande linjära progressioner för nybörjare, men låt oss diskutera hur du kan tillämpa samma principer när du väl har nått en platå i ditt nybörjarprogram.

Det enda du behöver ändra på som mellanliggande är att utöka dina repintervaller. Istället för att ständigt stanna i samma repintervall bör du börja på cirka 70 % av ditt maxvärde och slå så många reps som möjligt. Sänk 5 % på nästa set och försök att matcha dina reps från det första setet. Sänk ytterligare 5 % och slå ditt rep-tal från de två första uppsättningarna.

De två nedgångssatserna brukar vanligtvis landa på mellan 15 och 40 arbetsreps per vecka, vilket är det intervall som har visat sig fungera för en kombination av både styrka och hypertrofi genom otaliga program.

Nästa vecka lägger du till 5 pund till stången för överliggande press, 10 pund för bänkpress och 15-20 för knäböjning eller marklyft och gör ditt yttersta för att inte förlora reps. Självklart kommer du att förlora reps med tiden när vikterna blir tyngre, men kämpa verkligen för att göra det till en så långsam process som möjligt.

För att vara säker på att du är på rätt spår kan du sätta in dagens bästa set i en rep-max-kalkylator. Så länge du pendlar runt eller över din gamla maxnivå kommer du förmodligen att vara bra för en PR i slutet av programmet. När du når en trippel för ditt första set kan du ta bort belastningen i en vecka, nå ett nytt maxrekord och börja om från början. Så enkelt är det.

Om du är en bänkare på 300 pund skulle det se ut så här (teoretiska siffror):

• Vecka 1: 210×12, 195×12, 180×15 projicerad max 300
• Vecka 2: 220×12, 205×12, 190×13 projicerad max 314
• Vecka 3: 230×10, 215×10, 200×12 max 307
• Vecka 4: 240×8, 225×8, 210×11 max 308
• Vecka 5: 250×7, 235×7, 220×9 max 312
• Vecka 6: 260×6, 245×6, 230×8 max 313
• Vecka 7: 270×5, 255×5, 240×8 max 313
• Vecka 8: 280×4, 265×4, 250×7 max 318
• Vecka 9: 290×3, 275×3, 260×6 beräknad max 322
• Vecka 10: 225 5×5 (deload)
• Vecka 11: Bänk till en ny 1RM, som troligen blir 315-325
• Vecka 12: 225×12, 210×12, 195×15

Linjär periodisering för avancerade lyftare

När detta grundläggande mellanprogram inte längre fungerar för dig kan du lägga till ytterligare en rynka genom att gå igenom progressivt starkare variationer av ett lyft. Var dock inte för brådskande. Jag faller tillbaka på det grundläggande intermediära programmet som en platåborttagare från tid till annan och det har inte svikit mig ännu.

Det grundläggande upplägget för avancerade lyftare är exakt detsamma förutom att du börjar runt 70 % av din svagaste variation och när du når 5:or på en variation av ett lyft, går du över till en starkare variation nästa vecka.

Progressionen från den svagaste variationen av ett lyft till den starkare variationen, till exempel på knäböj, kan se ut så här:

• Från front squat
• Till bälteslös high-bar squat
• Till high-bar squat med bälte
• Till low-bar squat med bälte
• Till low-bar squat med bälte och knävarmar

För bänk kan det se ut så här:

• Från close grip bench med en lång paus på varje rep
• Till close grip touch and go
• Till competition grip bench med en paus
• Till competition grip bench touch and go

För dödlyft kan du börja med snatch-grip deadlift och successivt föra in händerna när vikterna blir tyngre.

Så här kan progressionen se ut om du är en squatter på 600 pund:

• Vecka 1: Front squat 300×8, 270×8, 240×12
• Vecka 2: Veckan 2: Front squat 310×7, 280×7, 250×10
• Veckan 3: Front squat 310×7, 280×7, 250×10
• vecka 3: Front squat 320×6, 295×6, 260×9
• Vecka 4: Front squat 320×6, 295×6, 260×9
• Vecka 5: Front squat 330×5, 305×5, 270×8
• Vecka 5: Front squat 330×5, 305×5, 270×8
• Om vi fortsätter våra teoretiska funderingar kan den här personen behöva börja använda ett bälte vid 380×5, byta till low bar vid 440×5, börja använda knäskydd vid 520×5 och så småningom jobba sig upp till en 3RM på 580 innan han eller hon laddar av i en vecka, följt av en ny max på cirka 650 veckan därpå.

  Jag säger inte att detta tillvägagångssätt utgör raketforskning, men varför göra saker och ting överdrivet komplicerade när de inte behöver vara det? Ha bara en rep max-kalkylator till hands, och så länge du projicerar siffror som slår din nuvarande 1RM är du redo att köra.

  För att ge dig några ytterligare riktmärken innebär det att du är på rätt väg om du når mer än 75 % av din nuvarande max för 10, mer än 80 % för 8, mer än 85 % för 5 och mer än 90 % för tre.

  Tweaks and Tips

  För deadlifts är det lämpligt att bara göra ett drop-back-set, särskilt om du inte är van vid träning med högre reps. På samma sätt bör du undvika att gå till failure. Stoppa varje set på den sista rep som du med säkerhet vet att du kan få till.

  Var inte girig och gör dina hopp för stora. Det bör gå minst 2-3 månader mellan din första vecka och ditt 1RM-försök på det mellanliggande programmet och minst 3-4 månader för den avancerade planen.

  Håll dig i minnet att hela poängen är att eftersom du inte längre är en total nybörjare sker framstegen över en period av månader snarare än veckor eller dagar. På samma sätt ska du inte bli upprörd över relativt blygsamma framsteg. Att vinna 5 % på ett lyft på några månader är enormt. Om du tränar inför en tävling, välj rimliga mål för tävlingen (103 % av ditt nuvarande maxvärde eller så) och arbeta bakåt, precis som legenderna på 70-, 80- och 90-talen. Om du för närvarande knäböjer 385 och vill knäböja 400 vid ett möte om 12 veckor, slå 360×3 på din sista tunga träningsdag (90 % av din hoppfulla max), och arbeta bakåt därifrån, börja vid 250 och arbeta för att hålla din beräknade max på eller över 400.

  Och även om jag experimenterar med många olika träningsmetoder under min lågsäsong, är detta hur jag alltid toppar inför en tävling och det har inte svikit mig ännu.

  Enkel och effektiv

  Om du har kommit fram till den här punkten i artikeln och tänker: ”Jaha, det där var inte spännande eller revolutionerande”, så ta-da! Det är just det som är poängen. Det här tillvägagångssättet är enkelt, det är effektivt och det är nästan bortglömt i en modern gymkultur som alltid strävar efter ”nästa stora grej”.”

  Och även om de flesta av oss är medvetna om linjär periodisering är vi på något sätt snabba att avfärda det som har fungerat för oräkneliga lyftare under många decennier och som har producerat den bästa generationen lyftare som styrkelyftsporten någonsin har skådat.”