Voici ce que vous devez savoir…
- La méthode éprouvée consistant à simplement mettre plus de poids sur la barre fonctionne, et pas seulement pour les débutants.
- Pourquoi rendre les choses trop compliquées quand elles n’ont pas besoin de l’être ? Gardez un calculateur de rep max à portée de main et tant que vous projetez des chiffres qui sont supérieurs à votre 1RM actuel, vous êtes en or.
Nos premiers jours dans la salle de sport étaient probablement un ensemble bizarre de curls, de flyes et de crunches, mais quelque chose a cliqué le jour où quelqu’un a expliqué que la façon de devenir plus grand et plus fort était simplement de mettre plus de poids sur la barre chaque fois que vous vous rendiez à la salle de sport. C’était tellement logique. C’est donc ce que nous avons fait, et ça a fonctionné à merveille.
Cependant, nous avons fini par plafonner, et à ce moment-là, nous sommes devenus trop intelligents pour notre propre bien. Nous avons commencé à faire de la périodisation par blocs, la méthode conjuguée, des séries de chute, des séries étendues, des séries de repos-pause, des modèles simultanés ou ondulatoires, et même des méthodes Frankenstein qui combinaient tout ce qui précède.
Ces trucs ne sont pas sans valeur, loin de là. Je veux juste rappeler à tout le monde (moi y compris) que la méthode peu sexy et éprouvée de simplement mettre plus de poids sur la barre fonctionne, et pas seulement pour les débutants.
Nous avons parfois la mémoire courte dans le jeu de fer, alors nous sommes séduits par n’importe quel programme que les meilleurs lifteurs d’aujourd’hui utilisent, en oubliant pendant ce temps la programmation de légendes comme Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield, et Lamar Gant. Ces gars-là choisissaient une compétition et, pendant 12 ou 16 semaines, ils ajoutaient du poids à la barre chaque semaine jusqu’à ce qu’ils soient prêts à battre des records le jour de la compétition. Il est temps de revisiter ces jours et ces techniques plus simples.
Périodisation linéaire pour les intermédiaires
Il y a beaucoup de programmes populaires qui fournissent des progressions linéaires de base pour les débutants, mais discutons de la façon d’appliquer ces mêmes principes une fois que vous plafonnez sur votre programme de débutant.
La seule chose que vous devez changer en tant qu’intermédiaire est d’élargir vos plages de rep. Au lieu de rester constamment dans la même plage de rep, commencez à environ 70% de votre max et frappez autant de rep que vous le pouvez. Baissez de 5 % sur la série suivante et essayez d’égaler vos répétitions de la première série. Baissez encore de 5 % et battez votre nombre de répétitions des deux premières séries.
Les deux séries d’abandon vous feront généralement atterrir entre 15 et 40 répétitions de travail par semaine, ce qui est la plage dont il a été prouvé qu’elle fonctionne pour une combinaison de force et d’hypertrophie par d’innombrables programmes.
La semaine suivante, ajoutez 5 livres à la barre pour le overhead press, 10 livres pour le bench, et 15-20 pour les squats ou les deadlifts et faites tout votre possible pour ne pas perdre de répétitions. Il est évident que vous perdrez des reps au fil du temps, à mesure que les poids deviendront plus lourds, mais battez-vous vraiment pour que ce processus soit aussi lent que possible.
Pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, branchez votre meilleur set de la journée dans un calculateur de rep-max. Tant que vous vacillez autour ou au-dessus de votre ancien max, vous serez probablement bon pour un PR à la fin du programme. Lorsque vous atteignez un triple pour votre première série, déchargez-vous pendant une semaine, atteignez un nouveau maximum et recommencez. C’est aussi simple que ça.
Si vous êtes un bencher de 300 livres, voici à quoi cela ressemblerait (chiffres théoriques) :
- Semaine 1 : 210×12, 195×12, 180×15 max projeté 300
- Semaine 2 : 220×12, 205×12, 190×13 max projeté 314
- Semaine 3 : 230×10, 215×10, 200×12 projetés max 307
- Semaine 4 : 240×8, 225×8, 210×11 projetés max 308
- Semaine 5 : 250×7, 235×7, 220×9 projetés max 312
- Semaine 6 : 260×6, 245×6, 230×8 projetés max 313
- Semaine 7 : 270×5, 255×5, 240×8 projetés max 313
- Semaine 8 : 280×4, 265×4, 250×7 projetés max 318
- Semaine 9 : 290×3, 275×3, 260×6 max projeté 322
- Semaine 10 : 225 5×5 (déchargement)
- Semaine 11 : Banc à un nouveau 1RM, qui sera probablement 315-325
- Semaine 12 : 225×12, 210×12, 195×15
Périodisation linéaire pour les lifteurs avancés
Une fois que ce programme intermédiaire de base ne fonctionne plus pour vous, vous pouvez ajouter une ride supplémentaire en passant par des variations progressivement plus fortes d’un soulèvement. Ne vous précipitez pas trop, cependant. Je me rabats sur le programme intermédiaire de base comme un briseur de plateau de temps en temps et il ne m’a pas encore laissé tomber.
La configuration de base pour les lifteurs avancés est exactement la même, sauf que vous commencez autour de 70% de votre variation la plus faible et quand vous atteignez 5s sur une variation d’un soulèvement, passez à une variation plus forte la semaine suivante.
La progression de la variation la plus faible d’un soulèvement vers une variation plus forte, par exemple sur les squats, pourrait ressembler à ceci :
- Du squat avant
- Au squat haut sans ceinture
- Au squat haut avec ceinture
- Au squat bas avec ceinture
- Au squat bas avec ceinture et chaînes de genoux
Pour le banc, cela pourrait ressembler à ceci :
- Du banc à prise rapprochée avec une longue pause à chaque rep
- Au banc à prise rapprochée touch and go
- Au banc à prise de compétition avec une pause
- Au banc à prise de compétition touch and go
Pour les deadlifts, vous pourriez commencer par un deadlift à prise d’arraché et ramener progressivement vos mains à mesure que les poids deviennent plus lourds.
Voici à quoi pourrait ressembler la progression si vous êtes un squatter de 600 livres :
- Semaine 1 : Squat avant 300×8, 270×8, 240×12
- Semaine 2 : Front squat 310×7, 280×7, 250×10
- Semaine 3 : Front squat 320×6, 295×6, 260×9
- Semaine 4 : Front squat 330×5, 305×5, 270×8
- Semaine 5 : Squat sans ceinture à barre haute 340×7, 310×7, 280×10
Pour poursuivre nos réflexions théoriques, cette personne pourrait avoir besoin de commencer à utiliser une ceinture à 380×5 ; passer à la barre basse à 440×5 ; commencer à porter des genouillères à 520×5 ; puis finalement travailler jusqu’à un 3RM à 580 avant de décharger pendant une semaine, suivi d’un nouveau max d’environ 650 la semaine suivante.
Je ne dis pas que cette approche constitue une science infuse, mais pourquoi rendre les choses trop compliquées quand elles n’ont pas besoin de l’être ? Gardez simplement un calculateur de rep max à portée de main, et tant que vous projetez des chiffres qui battent votre 1RM actuel, vous êtes bon pour aller.
Pour vous fournir quelques repères supplémentaires, atteindre plus de 75% de votre max actuel pour 10, plus de 80% pour 8, plus de 85% pour 5, et plus de 90% pour trois signifie que vous êtes sur la bonne voie.
Tweaks et conseils
Pour les deadlifts, il est conseillé de ne faire qu’un seul set drop-back, surtout si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner à des répétitions plus élevées. De même, évitez d’aller jusqu’à l’échec. Arrêtez chaque série sur la dernière répétition que vous êtes sûr de pouvoir obtenir.
Ne soyez pas trop gourmand et ne faites pas des sauts trop importants. Il devrait y avoir au moins 2 à 3 mois entre votre première semaine et votre tentative de 1RM sur le programme intermédiaire, et 3 à 4 mois minimum pour le plan avancé.
Rappellez-vous, tout l’intérêt est que, puisque vous n’êtes plus un total débutant, les progrès se font sur une période de plusieurs mois plutôt que sur des semaines ou des jours. Dans le même ordre d’idées, ne soyez pas contrarié par des gains relativement modestes. Gagner 5% sur un soulèvement en quelques mois est énorme. Au fil du temps, cela s’additionne.
Si vous vous entraînez pour une rencontre, choisissez des objectifs raisonnables pour la rencontre (103% de votre maximum actuel ou environ) et travaillez à rebours, tout comme les légendes des années 70, 80 et 90. Si vous squattez actuellement 385 et que vous voulez squatter 400 lors d’une rencontre dans 12 semaines, frappez 360×3 lors de votre dernier jour d’entraînement lourd (90% de votre max espéré), et travaillez à rebours à partir de là, en commençant à 250 et en travaillant pour garder votre max prévu à 400 ou plus.
Bien que j’expérimente beaucoup de méthodes d’entraînement différentes pendant ma saison morte, c’est toujours de cette façon que j’atteins mon pic pour une rencontre et cela ne m’a pas encore laissé tomber.
Simple et efficace
Si vous êtes arrivé à ce point de l’article et que vous vous dites : » Bon, ce n’était pas excitant ou révolutionnaire « , alors ta-da ! C’est là tout l’intérêt. Cette approche est simple, elle est efficace, et elle est presque oubliée dans une culture de gymnase moderne qui est toujours à la poursuite de la « prochaine grande chose ».
Bien que la plupart d’entre nous soient conscients de la périodisation linéaire, nous sommes en quelque sorte rapides à rejeter ce qui a fonctionné pour d’innombrables soulevés pendant plusieurs décennies, produisant sans doute la meilleure génération de soulevés que le sport de la dynamophilie ait jamais vu.