Ecco cosa devi sapere…

1. Il metodo collaudato di mettere semplicemente più peso sulla barra funziona, e non solo per i principianti.
2. Perché rendere le cose troppo complicate quando non è necessario? Tieni un calcolatore di ripetizioni a portata di mano e finché stai proiettando numeri che sono al di sopra del tuo attuale 1RM, sei a posto.

I nostri primi giorni in palestra sono stati probabilmente una bizzarra serie di riccioli, mosche e crunch, ma qualcosa è scattato il giorno in cui qualcuno ha spiegato che il modo per diventare più grande e più forte è semplicemente mettere più peso sulla barra ogni volta che si va in palestra. Aveva così tanto senso. Così è quello che abbiamo fatto, e ha funzionato a meraviglia.

Tuttavia, alla fine ci siamo fermati, e a quel punto siamo diventati troppo intelligenti per il nostro bene. Abbiamo iniziato a fare la periodizzazione a blocchi, il metodo coniugato, drop set, set estesi, set riposo-pausa, modelli concomitanti o ondulati, e persino metodi Frankenstein che combinavano tutto quanto sopra.

Questa roba non è inutile; tutt’altro. Voglio solo ricordare a tutti (me compreso) che il metodo poco sexy e provato di mettere semplicemente più peso sulla barra funziona, e non solo per i neofiti.

A volte abbiamo la memoria corta nel gioco del ferro, quindi siamo sedotti da qualsiasi programma che i migliori sollevatori di oggi stanno usando, dimenticando nel frattempo la programmazione di leggende come Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield e Lamar Gant. Questi ragazzi sceglievano un incontro e per 12 o 16 settimane aggiungevano peso alla barra ogni settimana finché non erano pronti a colpire i PR il giorno dell’incontro. È ora di rivisitare quei giorni e quelle tecniche più semplici.

Periodizzazione lineare per gli intermedi

Ci sono molti programmi popolari che forniscono progressioni lineari di base per i principianti, ma discutiamo di come applicare quegli stessi principi una volta che hai raggiunto un plateau nel tuo programma per principianti.

L’unica cosa che devi cambiare come intermedio è espandere le tue gamme di ripetizioni. Invece di rimanere costantemente nella stessa gamma di ripetizioni, inizia a circa il 70% del tuo massimo e colpisci quante più ripetizioni puoi. Scendi del 5% nel prossimo set e cerca di eguagliare le tue ripetizioni del primo set. Scendi di un altro 5% e batti il tuo numero di ripetizioni dai primi due set.

I due set di drop-back di solito ti porteranno tra le 15 e le 40 ripetizioni di lavoro a settimana, che è l’intervallo dimostrato di lavorare per una combinazione di forza e ipertrofia da innumerevoli programmi.

La settimana successiva, aggiungi 5 libbre alla barra per la stampa aerea, 10 libbre per la panca, e 15-20 per squat o deadlifts e cerca di fare del tuo meglio per non perdere ripetizioni. Ovviamente perderai ripetizioni nel tempo man mano che i pesi diventano più pesanti, ma combatti davvero per rendere questo processo il più lento possibile.

Per essere sicuro di essere sulla strada giusta, inserisci il tuo set migliore del giorno in un calcolatore di rep-max. Finché stai barcollando intorno o sopra il tuo vecchio massimo, probabilmente sarai buono per un PR alla fine del programma. Una volta che stai colpendo un triplo per il tuo primo set, fai un deload per una settimana, colpisci un nuovo massimo e ricomincia. È così semplice.

Se sei un panchinaro di 300 libbre, questo è ciò che sarebbe come (numeri teorici):

• Settimana 1: 210×12, 195×12, 180×15 proiettato max 300
• Settimana 2: 220×12, 205×12, 190×13 proiettato max 314
• Settimana 3: 230×10, 215×10, 200×12 proiettato max 307
• Settimana 4: 240×8, 225×8, 210×11 proiettato max 308
• Settimana 5: 250×7, 235×7, 220×9 proiettato max 312
• Settimana 6: 260×6, 245×6, 230×8 proiettato max 313
• Settimana 7: 270×5, 255×5, 240×8 proiettato max 313
• Settimana 8: 280×4, 265×4, 250×7 proiettato max 318
• Settimana 9: 290×3, 275×3, 260×6 max proiettato 322
• Settimana 10: 225 5×5 (deload)
• Settimana 11: Panca a un nuovo 1RM, che sarà probabilmente 315-325
• Settimana 12: 225×12, 210×12, 195×15

Periodizzazione lineare per sollevatori avanzati

Quando questo programma intermedio di base non funziona più per te, puoi aggiungere una ruga in più passando attraverso variazioni progressivamente più forti di un sollevamento. Non siate troppo frettolosi, però. Io ricado nel programma intermedio di base come un plateau-buster di tanto in tanto e non mi ha ancora deluso.

La configurazione di base per sollevatori avanzati è esattamente la stessa, tranne che si inizia intorno al 70% della vostra variazione più debole e quando si sta colpendo 5s su una variazione di un ascensore, passare a una variazione più forte la settimana successiva.

La progressione della variazione più debole di un ascensore alla variazione più forte, per esempio sugli squat, potrebbe essere così:

• Dallo squat frontale
• allo squat alla sbarra alta senza cintura
• allo squat alla sbarra alta con cintura
• allo squat alla sbarra bassa con cintura
• allo squat alla sbarra bassa con cintura e ginocchiere

Per la panca, potrebbe essere così:

• Dalla panca a presa stretta con una lunga pausa su ogni ripetizione
• Al tocco e via
• alla panca con presa da competizione con una pausa
• Al tocco e via

Per i deadlifts, potresti iniziare con un deadlift con presa snatch e portare gradualmente le mani dentro man mano che i pesi diventano più pesanti.

Ecco come potrebbe essere la progressione se sei uno squatter da 600 libbre:

• Settimana 1: Squat frontale 300×8, 270×8, 240×12
• Settimana 2: Squat frontale 310×7, 280×7, 250×10
• Settimana 3: Squat frontale 320×6, 295×6, 260×9
• Settimana 4: Squat frontale 330×5, 305×5, 270×8
• Settimana 5: Squat senza cintura con barra alta 340×7, 310×7, 280×10

Per continuare le nostre riflessioni teoriche, questa persona potrebbe aver bisogno di iniziare a usare una cintura a 380×5; passare alla barra bassa a 440×5; iniziare a indossare le ginocchiere a 520×5; e poi alla fine lavorare fino a un 3RM a 580 prima di delocalizzare per una settimana, seguito da un nuovo massimo di circa 650 la settimana successiva.

Non sto dicendo che questo approccio costituisce una scienza missilistica, ma perché rendere le cose troppo complicate quando non hanno bisogno di essere? Basta tenere un calcolatore di rep max a portata di mano, e finché stai proiettando numeri che stanno battendo il tuo attuale 1RM, sei a posto.

Per fornirti alcuni punti di riferimento aggiuntivi, colpire più del 75% del tuo attuale max per 10, più dell’80% per 8, più dell’85% per 5, e più del 90% per tre significa che sei sulla strada giusta.

Tweaks e suggerimenti

Per i deadlifts, è consigliabile fare solo un set di drop-back, soprattutto se non sei abituato a un allenamento con un numero maggiore di ripetizioni. Allo stesso modo, evita di andare al cedimento. Fermare ogni set sull’ultima ripetizione che si è sicuri di poter ottenere.

Non essere avido e fare salti troppo grandi. Ci dovrebbero essere almeno 2-3 mesi tra la tua prima settimana e il tuo tentativo di 1RM sul programma intermedio, e 3-4 mesi minimo per il piano avanzato.

Ricorda, l’intero punto è che poiché non sei più un principiante totale, il progresso avviene in un arco di mesi piuttosto che settimane o giorni. Su una nota simile, non arrabbiatevi per guadagni relativamente modesti. Guadagnare il 5% su un ascensore in pochi mesi è enorme. Se ti stai allenando per un incontro, scegli obiettivi ragionevoli per l’incontro (103% del tuo massimo attuale o giù di lì) e lavora all’indietro, proprio come le leggende degli anni ’70, ’80 e ’90. Se attualmente fai 385 squat e vuoi fare 400 squat in un incontro a 12 settimane di distanza, colpisci 360×3 nel tuo ultimo giorno di allenamento pesante (90% del tuo max sperato), e lavora all’indietro da lì, iniziando a 250 e lavorando per mantenere il tuo max previsto a o sopra 400.

Sebbene io sperimenti molti metodi di allenamento diversi nella mia bassa stagione, questo è il modo in cui raggiungo sempre il picco per un incontro e non mi ha ancora deluso.

Semplice ed efficace

Se sei arrivato a questo punto dell’articolo e stai pensando: “Beh, non è stato eccitante o rivoluzionario”, allora ta-da! Questo è l’intero punto. Questo approccio è semplice, è efficace, ed è quasi dimenticato in una moderna cultura della palestra che è sempre alla ricerca della “prossima grande cosa”.

Anche se la maggior parte di noi è consapevole della periodizzazione lineare, siamo in qualche modo veloci a respingere ciò che ha funzionato per innumerevoli sollevatori per molti decenni, producendo probabilmente la migliore generazione di sollevatori che lo sport del powerlifting abbia mai visto.