Das müssen Sie wissen…

1. Die bewährte Methode, einfach mehr Gewicht auf die Stange zu legen, funktioniert, und das nicht nur bei Anfängern.
2. Warum die Dinge übermäßig kompliziert machen, wenn sie es nicht sein müssen? Halten Sie einen Rechner für die maximale Wiederholungszahl bereit, und solange Sie Zahlen projizieren, die über Ihrem aktuellen 1RM liegen, sind Sie auf der sicheren Seite.

Unsere ersten Tage im Fitnessstudio waren wahrscheinlich eine bizarre Ansammlung von Curls, Flyes und Crunches, aber irgendetwas machte an dem Tag klick, an dem jemand erklärte, dass man größer und stärker wird, indem man einfach jedes Mal, wenn man ins Fitnessstudio geht, mehr Gewicht auf die Stange legt. Das machte einfach so viel Sinn. Das taten wir also, und es funktionierte wunderbar.

Allerdings stagnierten wir irgendwann, und an diesem Punkt wurden wir zu schlau für unser eigenes Wohl. Wir begannen mit der Block-Periodisierung, der konjugierten Methode, Drop-Sets, erweiterten Sets, Rest-Pause-Sets, gleichzeitigen oder wellenförmigen Modellen und sogar Frankenstein-Methoden, die alle oben genannten Methoden kombinierten.

Dieses Zeug ist nicht wertlos, im Gegenteil. Ich möchte nur alle (mich eingeschlossen) daran erinnern, dass die unsexy, bewährte Methode, einfach mehr Gewicht auf die Hantel zu legen, funktioniert, und zwar nicht nur für Neulinge.

Wir haben manchmal ein kurzes Gedächtnis im Eisensport, so dass wir uns von dem Programm verführen lassen, das die besten Heber von heute verwenden, und dabei die Programme von Legenden wie Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield und Lamar Gant vergessen. Diese Typen wählten einen Wettkampf aus und legten über 12 oder 16 Wochen hinweg jede Woche mehr Gewicht auf die Hantel, bis sie am Wettkampftag PRs erzielen konnten. Es ist an der Zeit, sich wieder auf diese einfacheren Tage und Techniken zu besinnen.

Lineare Periodisierung für Fortgeschrittene

Es gibt viele populäre Programme, die grundlegende lineare Progressionen für Anfänger bieten, aber lassen Sie uns besprechen, wie Sie dieselben Prinzipien anwenden können, wenn Sie in Ihrem Anfängerprogramm ein Plateau erreicht haben.

Das Einzige, was Sie als Fortgeschrittener ändern müssen, ist, Ihre Wiederholungsbereiche zu erweitern. Anstatt ständig im gleichen Wiederholungsbereich zu bleiben, fangen Sie bei etwa 70 % Ihrer Höchstleistung an und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Verringern Sie beim nächsten Satz die Wiederholungszahl um 5 % und versuchen Sie, die Wiederholungszahl des ersten Satzes zu erreichen. Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen um weitere 5 % und übertreffen Sie die Anzahl der Wiederholungen aus den ersten beiden Sätzen.

Mit den beiden Drop-Back-Sätzen erreichen Sie in der Regel zwischen 15 und 40 Arbeitswiederholungen pro Woche, was der Bereich ist, der sich in unzähligen Programmen für eine Kombination aus Kraft und Hypertrophie bewährt hat.

In der nächsten Woche erhöhen Sie die Hantel um 5 Pfund beim Überkopfdrücken, um 10 Pfund beim Bankdrücken und um 15 bis 20 Pfund bei Kniebeugen oder Kreuzheben und versuchen Sie so gut es geht, keine Wiederholungen zu verlieren. Natürlich werden Sie mit der Zeit an Wiederholungen verlieren, wenn die Gewichte schwerer werden, aber versuchen Sie wirklich, diesen Prozess so langsam wie möglich zu gestalten.

Um sicherzugehen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, geben Sie Ihren besten Satz des Tages in einen Wiederholungs-Maximum-Rechner ein. Solange Sie sich um Ihre alte Höchstleistung herum oder darüber bewegen, sind Sie am Ende des Programms wahrscheinlich für einen PR gut. Sobald Sie bei Ihrem ersten Satz das Dreifache erreichen, machen Sie eine Woche Pause, erreichen eine neue Höchstleistung und beginnen von vorn. So einfach ist das.

Wenn du ein 300 Pfund schwerer Bankdrücker bist, würde es so aussehen (theoretische Zahlen):

• Woche 1: 210×12, 195×12, 180×15 projizierte Maximalleistung 300
• Woche 2: 220×12, 205×12, 190×13 projizierte Maximalleistung 314
• Woche 3: 230×10, 215×10, 200×12 projiziert max 307
• Woche 4: 240×8, 225×8, 210×11 projiziert max 308
• Woche 5: 250×7, 235×7, 220×9 projiziert max 312
• Woche 6: 260×6, 245×6, 230×8 projiziert max 313
• Woche 7: 270×5, 255×5, 240×8 projiziert max 313
• Woche 8: 280×4, 265×4, 250×7 projiziert max 318
• Woche 9: 290×3, 275×3, 260×6 projizierte Max 322
• Woche 10: 225 5×5 (Deload)
• Woche 11: Bankdrücken bis zu einem neuen 1RM, das wahrscheinlich 315-325 sein wird
• Woche 12: 225×12, 210×12, 195×15

Lineare Periodisierung für Fortgeschrittene

Wenn dieses Basisprogramm für Fortgeschrittene nicht mehr funktioniert, können Sie noch eine Schippe drauflegen, indem Sie sich durch immer stärkere Variationen einer Übung bewegen. Aber seien Sie nicht zu voreilig. Ich greife von Zeit zu Zeit auf das Basisprogramm für Fortgeschrittene zurück, um Plateaus zu überwinden, und es hat mich noch nie im Stich gelassen.

Das Basisprogramm für Fortgeschrittene ist genau dasselbe, außer dass Sie bei etwa 70 % Ihrer schwächsten Variante beginnen und in der nächsten Woche zu einer stärkeren Variante übergehen, wenn Sie bei einer Hebevariante 5 Punkte erreichen.

Die Progression von der schwächsten Variation einer Hebung zur stärkeren Variation, zum Beispiel bei Kniebeugen, könnte wie folgt aussehen:

• Von der vorderen Kniebeuge
• zur Kniebeuge ohne Gürtel
• zur Kniebeuge mit Gürtel
• zur Kniebeuge mit Gürtel
• zur Kniebeuge mit Gürtel und Kniebeugen

Für die Bank könnte es so aussehen:

• Vom Bankdrücken mit engem Griff und einer langen Pause bei jeder Wiederholung
• Zum Bankdrücken mit engem Griff und einer Pause
• Zum Bankdrücken mit engem Griff und einer Pause
• Zum Bankdrücken mit engem Griff und einer Pause

Für das Kreuzheben könnten Sie mit einem Kreuzheben mit Schnappgriff beginnen und Ihre Hände allmählich nach innen bringen, wenn die Gewichte schwerer werden.

So könnte die Progression aussehen, wenn Sie ein 600-Kilo-Hockernutzer sind:

• Woche 1: Vordere Kniebeuge 300×8, 270×8, 240×12
• Woche 2: Frontkniebeuge 310×7, 280×7, 250×10
• Woche 3: Frontkniebeuge 320×6, 295×6, 260×9
• Woche 4: Frontkniebeuge 330×5, 305×5, 270×8
• Woche 5: Kniebeuge ohne Gürtel 340×7, 310×7, 280×10

Um unsere theoretischen Überlegungen fortzusetzen, müsste diese Person vielleicht bei 380×5 mit einem Gürtel beginnen; bei 440×5 auf eine niedrige Stange wechseln; bei 520×5 anfangen, Kniewickel zu tragen; und dann schließlich bis zu einem 3RM bei 580 arbeiten, bevor sie für eine Woche entlastet wird, gefolgt von einem neuen Maximalwert von etwa 650 in der folgenden Woche.

Ich sage nicht, dass dieser Ansatz Raketenwissenschaft ist, aber warum die Dinge übermäßig kompliziert machen, wenn sie es nicht sein müssen? Halten Sie einfach einen Rechner für die maximale Wiederholungszahl bereit, und solange Sie Zahlen hochrechnen, die Ihr aktuelles 1RM übertreffen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Um Ihnen einige zusätzliche Anhaltspunkte zu geben, bedeutet das Erreichen von mehr als 75 % Ihrer aktuellen Maximalleistung für 10, mehr als 80 % für 8, mehr als 85 % für 5 und mehr als 90 % für drei, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Tipps und Tricks

Bei Kreuzheben ist es ratsam, nur einen Drop-Back-Satz zu machen, vor allem, wenn Sie nicht an Training mit höheren Wiederholungen gewöhnt sind. Vermeiden Sie es auch, bis zum Versagen zu gehen. Beenden Sie jeden Satz bei der letzten Wiederholung, von der Sie sicher wissen, dass Sie sie schaffen können.

Werden Sie nicht gierig und machen Sie Ihre Sprünge zu groß. Zwischen der ersten Woche und dem 1RM-Versuch sollten mindestens 2-3 Monate liegen, beim Programm für Fortgeschrittene mindestens 3-4 Monate.

Denken Sie daran, dass Sie kein Anfänger mehr sind und der Fortschritt sich über Monate und nicht über Wochen oder Tage erstreckt. Lassen Sie sich auch von relativ bescheidenen Fortschritten nicht aus der Ruhe bringen. Eine Steigerung von 5 % bei einer Hebung in ein paar Monaten ist enorm. Im Laufe der Zeit summiert sich das.

Wenn Sie für einen Wettkampf trainieren, setzen Sie sich vernünftige Ziele für den Wettkampf (103 % Ihrer derzeitigen Höchstleistung oder so) und arbeiten Sie rückwärts, genau wie die Legenden der 70er, 80er und 90er Jahre. Wenn du derzeit 385 drückst und bei einem Wettkampf in 12 Wochen 400 drückst, drückst du an deinem letzten schweren Trainingstag 360×3 (90 % deines hoffentlichen Maximalwerts) und arbeitest von dort aus rückwärts, beginnend bei 250 und arbeitest daran, deinen geplanten Maximalwert bei oder über 400 zu halten.

Auch wenn ich in der Nebensaison mit vielen verschiedenen Trainingsmethoden experimentiere, ist dies die Art und Weise, wie ich mich immer auf einen Wettkampf vorbereite, und sie hat mich noch nie im Stich gelassen.

Einfach und effektiv

Wenn Sie bis zu diesem Punkt des Artikels gekommen sind und denken: „Nun, das war nicht aufregend oder revolutionär“, dann ta-da! Das ist genau der Punkt. Dieser Ansatz ist einfach, er ist effektiv, und er wird in einer modernen Fitnessstudio-Kultur, die immer nach dem „nächsten großen Ding“ strebt, fast vergessen.

Obwohl die meisten von uns die lineare Periodisierung kennen, sind wir irgendwie schnell dabei, das zu verwerfen, was für unzählige Heber über viele Jahrzehnte hinweg funktioniert hat und wohl die beste Generation von Hebern hervorgebracht hat, die der Kraftdreikampfsport je gesehen hat.