Ezt kell tudnod…
- A bevált módszer, hogy egyszerűen több súlyt teszel a rúdra, működik, és nem csak kezdőknek.
- Miért bonyolítod túl a dolgokat, ha nem kell? Tarts kéznél egy ismétlésmaximum-kalkulátort, és amíg olyan számokat vetítesz előre, amelyek a jelenlegi 1RM-ed felett vannak, addig aranyat érsz.
Az első napjaink az edzőteremben valószínűleg a curls, flyes és crunches bizarr sorozata volt, de valami kattant azon a napon, amikor valaki elmagyarázta, hogy az a módja annak, hogy nagyobb és erősebb legyél, hogy egyszerűen több súlyt teszel a rúdra minden alkalommal, amikor az edzőterembe mész. Ennek egyszerűen annyi értelme volt. Szóval ezt csináltuk, és úgy működött, mint a karikacsapás.
Amíg végül eljutottunk a platóig, és azon a ponton túl okosak lettünk a saját érdekünkben. Elkezdtünk blokkos periodizálással, a konjugált módszerrel, drop setekkel, kiterjesztett setekkel, pihenőszünetes setekkel, párhuzamos vagy hullámzó modellekkel, és még Frankenstein-módszerekkel is foglalkozni, amelyek a fentiek mindegyikét kombinálták.
Ezek a dolgok nem értéktelenek; távolról sem. Csak szeretnék mindenkit emlékeztetni (magamat is beleértve), hogy a nem szexi, bevált módszer, hogy egyszerűen csak több súlyt teszünk a rúdra, működik, és nem csak az újoncoknak.
A vasjátékban néha rövid a memóriánk, ezért elcsábulunk attól a programtól, amit napjaink legjobb emelői használnak, és közben elfelejtjük az olyan legendák programozását, mint Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield és Lamar Gant. Ezek a srácok kiválasztottak egy találkozót, és 12 vagy 16 héten keresztül minden héten növelték a súlyt a rúdra, amíg fel nem készültek arra, hogy a találkozó napján PR-okat érjenek el. Itt az ideje, hogy újra felidézzük ezeket az egyszerűbb napokat és technikákat.
Lineáris periodizáció középhaladóknak
Egy csomó népszerű program létezik, amely alapvető lineáris progressziót biztosít kezdők számára, de beszéljük meg, hogyan alkalmazhatod ugyanezeket az elveket, ha egyszer már megtorpantál a kezdő programodon.
Az egyetlen dolog, amin középhaladóként változtatnod kell, hogy bővítsd az ismétlési tartományokat. Ahelyett, hogy folyamatosan ugyanabban az ismétlés tartományban maradnál, kezdj a maximumod 70%-áról, és csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. A következő sorozatnál csökkentsd az 5%-ot, és próbáld meg az első sorozat ismétléseit elérni. Dobj még 5%-ot, és üsd meg az első két sorozat ismétlésszámát.
A két visszaeső sorozat általában heti 15 és 40 működő ismétlés között lesz, ami az a tartomány, amely számtalan programban bizonyítottan működik mind az erő, mind a hipertrófia kombinációjára.
A következő héten adj hozzá 5 kilót a rúdhoz a felülnyomásnál, 10 kilót a fekvenyomásnál, és 15-20 kilót a guggolásnál vagy a súlyemelésnél, és próbálj meg mindent megtenni, hogy ne veszíts ismétléseket. Nyilvánvaló, hogy idővel veszíteni fogsz ismétléseket, ahogy a súlyok egyre nehezebbek lesznek, de tényleg küzdj azért, hogy ez a folyamat a lehető leglassabban menjen végbe.
Hogy megbizonyosodj arról, hogy jó úton jársz, dugd be a napi legjobb sorozatodat egy rep-max kalkulátorba. Amíg a régi maxod körül vagy fölött ingadozol, addig valószínűleg jó leszel egy PR-ra a program végére. Ha már az első sorozatodnál a triplát ütöd, egy hétig ne terhelj, érj el egy új maximumot, és kezdd elölről. Ez ilyen egyszerű.
Ha 300 kilós fekvenyomó vagy, akkor ez így nézne ki (elméleti számok):
- 1. hét: 210×12, 195×12, 180×15 tervezett max 300
- 2. hét: 220×12, 205×12, 190×13 tervezett max 314
- 3. hét: Hét: 230×10, 215×10, 200×12 vetített max 307
- 4. hét: 240×8, 225×8, 210×11 vetített max 308
- 5. hét: 250×7, 235×7, 220×9 vetített max 312
- 6. hét: 260×6, 245×6, 230×8 vetített max 313
- 7. hét: Hét: 270×5, 255×5, 240×8 tervezett max 313
- 8. hét: 280×4, 265×4, 250×7 tervezett max 318
- 9. hét: 270×5, 255×5, 240×8 tervezett max: Hét: 290×3, 275×3, 260×6 tervezett max 322
- 10. hét: 225 5×5 (deload)
- 11. hét: Bench egy új 1RM-ig, ami valószínűleg 315-325 lesz
- 12. hét:
Lineáris periodizáció haladó emelőknek
Ha ez a középhaladó alapprogram már nem működik számodra, hozzáadhatsz még egy ráncot egy emelés fokozatosan erősebb variációin keresztül. Ne légy azonban túl elhamarkodott. Én időről időre visszatérek a középhaladó alapprogramhoz, mint a plató legyőzéséhez, és ez még nem hagyott cserben.
A haladó emelők alapfelállása pontosan ugyanez, kivéve, hogy a leggyengébb variáció 70%-a körül kezded, és amikor egy emelés egyik variációjánál 5-ösöket érsz el, a következő héten egy erősebb variációra lépsz át.
Az emelés leggyengébb variációjától az erősebb variációig tartó fejlődés, például a guggolásnál, így nézhet ki:
- Előső guggolásból
- Öv nélküli magasrúd guggolásba
- Övvel ellátott magasrúd guggolásba
- Övvel ellátott mélyrúd guggolásba
- Övvel ellátott mélyrúd guggolásba
padnál ez így nézhet ki:
- Közeli fogású padról hosszú szünettel minden ismétlésnél
- Közeli fogású touch and go-ra
- Versenyfogású padra szünettel
- Versenyfogású padra touch and go-ra
Holtpontemelésnél kezdheted snatch-grip deadlift-el és fokozatosan hozd be a kezeidet, ahogy a súlyok nehezednek.
Így nézhet ki a progresszió, ha 600 kilós guggoló vagy:
- 1. hét:
- 2. hét: Hét: 310×7, 280×7, 250×10
- 3. hét: Elülső guggolás 310×7, 280×7, 250×10
- 3. hét: Hét: Elülső guggolás 320×6, 295×6, 260×9
- 4. hét: Hét: Elülső guggolás 330×5, 305×5, 270×8
- 5. hét: öv nélküli magas rúd guggolás 340×7, 310×7, 280×10
Az elméleti fejtegetéseinket folytatva, ennek a személynek 380×5-nél kell elkezdenie öv használatát; 440×5-nél alacsony rúdra váltani; 520×5-nél elkezdeni térdtekercset viselni; majd végül 580-nál 3RM-ig dolgozni, mielőtt egy hétre leállítaná, majd a következő héten 650 körül új max.
Nem mondom, hogy ez a megközelítés rakétatudományt jelent, de miért bonyolítsuk túl a dolgokat, ha nem kell? Csak tarts kéznél egy ismétlésmaximum-kalkulátort, és amíg olyan számokat vetítesz előre, amelyek megütik a jelenlegi 1RM-edet, addig minden rendben van.
Hogy további mérföldköveket adjak neked, a jelenlegi maximumod több mint 75%-ának elérése 10, több mint 80%-ának elérése 8, több mint 85%-ának elérése 5, és több mint 90%-ának elérése 3 esetén azt jelenti, hogy jó úton jársz.
Csipkelődések és tippek
Holtpontemelésnél célszerű csak egy visszaeső sorozatot végezni, különösen, ha nem vagy hozzászokva a magasabb ismétlésszámú edzésekhez. Hasonlóképpen, kerüld el, hogy kudarcig menj. Állítsd meg az egyes sorozatokat az utolsó ismétlésnél, amiről biztosan tudod, hogy meg tudod csinálni.
Ne légy mohó, és ne csinálj túl nagy ugrásokat. A középhaladó programnál legalább 2-3 hónapnak kell eltelnie az első hét és az 1RM kísérlet között, a haladó programnál pedig minimum 3-4 hónapnak.
Ne feledd, a lényeg az, hogy mivel már nem vagy teljesen kezdő, a fejlődés nem hetek vagy napok, hanem hónapok alatt történik. Hasonlóan, ne háborodj fel a viszonylag szerény nyereségeken. Néhány hónap alatt 5%-ot nyerni egy emelőn hatalmas dolog. Idővel ez összeadódik.
Ha egy versenyre készülsz, válassz ésszerű célokat a versenyre (a jelenlegi maximumod 103%-a vagy ilyesmi), és dolgozz visszafelé, mint a 70-es, 80-as és 90-es évek legendái. Ha jelenleg 385-öt guggolsz, és egy 12 hét múlva esedékes versenyen 400-at akarsz guggolni, akkor az utolsó nehéz edzésnapodon üsd meg a 360×3-at (a remélt max 90%-a), és onnan dolgozz visszafelé, 250-nél kezdve azon, hogy a tervezett maxod 400-on vagy afölött legyen.
Bár a szezonon kívüli időszakban sokféle edzésmódszerrel kísérletezem, mindig így szoktam csúcsra járatni magam egy versenyre, és ez még nem hagyott cserben.
Egyszerű és hatékony
Ha eljutottál a cikk ezen pontjáig, és azt gondolod, hogy “Hát, ez nem volt izgalmas vagy forradalmi”, akkor ta-da! Ez az egésznek a lényege. Ez a megközelítés egyszerű, hatékony, és szinte elfelejtődik a modern edzőtermi kultúrában, amely mindig a “következő nagy dolgot” hajszolja.”
Noha a legtöbben tisztában vagyunk a lineáris periodizációval, valahogy gyorsan elvetjük azt, ami számtalan emelőnél működött évtizedeken át, és vitathatatlanul a legjobb emelőgenerációt hozta létre, amit az erőemelés sportja valaha látott.