Tässä on mitä sinun täytyy tietää…
- Kokeiltu ja hyväksi havaittu menetelmä, jossa vain laitetaan enemmän painoa tangolle, toimii, eikä vain aloittelijoille.
- Miksi tehdä asioista liian monimutkaisia, kun niiden ei tarvitse olla? Pidä rep max -laskuri käden ulottuvilla, ja niin kauan kuin ennustat numeroita, jotka ovat nykyisen 1RM:n yläpuolella, olet kultainen.
Ensimmäiset päivämme kuntosalilla olivat luultavasti outo kokoelma curleja, flyygeleitä ja cruncheja, mutta jotain napsahti käyntiin sinä päivänä, kun joku selitti, että tapa, jolla saat isomman ja vahvemman, on yksinkertaisesti laittaa enemmän painoa tangolle joka kerta, kun menet salille. Siinä oli vain niin paljon järkeä. Niin me siis teimme, ja se toimi kuin rasvattu.
Viimein ajauduimme kuitenkin tasolle, ja siinä vaiheessa meistä tuli liian fiksuja omaksi parhaaksemme. Aloimme tehdä lohkoperiodisointia, konjugaattimenetelmää, pudotussarjoja, pidennettyjä sarjoja, lepotaukosarjoja, samanaikaisia tai aaltoilevia malleja ja jopa Frankenstein-menetelmiä, jotka yhdistivät kaikki edellä mainitut.
Nämä jutut eivät ole arvottomia; kaukana siitä. Haluan vain muistuttaa kaikkia (itseni mukaan lukien), että epäseksikäs, hyväksi havaittu menetelmä, jossa vain laitetaan enemmän painoa tangolle, toimii, eikä vain aloittelijoille.
Meillä on joskus lyhyt muisti rautapelissä, joten meidät viettelee mikä tahansa ohjelma, jota tämän päivän parhaat nostajat käyttävät, ja sillä välin unohdamme Ed Coanin, Doug Furnasin, Fred Hatfieldin ja Lamar Gantin kaltaisten legendojen ohjelmoinnin. Nämä kaverit valitsivat tapaamisen, ja 12 tai 16 viikon ajan he vain lisäsivät painoa tankoon joka viikko, kunnes he olivat valmiita lyömään PR-arvoja tapaamispäivänä. On aika palata noihin yksinkertaisempiin päiviin ja tekniikoihin.
Lineaarinen periodisointi keskitason harjoittelijoille
On paljon suosittuja ohjelmia, jotka tarjoavat lineaarisia perusprogressioita aloittelijoille, mutta keskustellaanpa siitä, miten soveltaa näitä samoja periaatteita, kun aloittelijan ohjelmassasi saavutat plateun.
Ainoa asia, jota sinun täytyy muuttaa keskitason harjoittelijana, on laajentaa toistoalueita. Sen sijaan, että pysyt jatkuvasti samalla toistovälillä, aloita noin 70 %:lla maksimista ja tee niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota 5% seuraavassa sarjassa ja yritä saada samoja toistoja kuin ensimmäisessä sarjassa. Pudota vielä 5 % ja päihitä kahden ensimmäisen sarjan toistomääräsi.
Kahdella pudotussarjalla pääset yleensä 15-40 työvaiheen toistojen välille viikossa, mikä on lukemattomilla ohjelmilla sekä voiman että hypertrofian yhdistelmään toimivaksi todettu alue.
Seuraavalla viikolla lisää 5 kiloa tankoon yläpunnerruksessa, 10 kiloa penkissä ja 15-20 kiloa kyykkyissä tai kuolleiden nostoissa ja yritä parhaan kykysi mukaan olla menettämättä toistoja. On selvää, että menetät toistoja ajan mittaan, kun painot painavat enemmän, mutta taistele tosissasi, jotta se olisi mahdollisimman hidas prosessi.
Varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä, liitä päivän paras sarjasi rep-max-laskuriin. Niin kauan kuin heilut vanhan maksimisarjasi tuntumassa tai sen yläpuolella, olet todennäköisesti hyvä PR:n suhteen ohjelman lopussa. Kun saavutat kolminkertaisen määrän ensimmäisessä sarjassa, vähennä rasitusta viikoksi, saavuta uusi maksimi ja aloita alusta. Se on niin yksinkertaista.
Jos olet 300-kiloinen penkkeilijä, niin tältä se näyttäisi (teoreettiset luvut):
- Viikko 1: 210×12, 195×12, 180×15 suunniteltu max 300
- Viikko 2: 220×12, 205×12, 190×13 suunniteltu max 314
- Viikko 3: Viikko 4: 240×8, 225×8, 210×11 ennustettu max 308
- Viikko 5: 250×7, 235×7, 220×9 ennustettu max 312
- Viikko 6: 260×6, 245×6, 230×8 ennustettu max 313
- Viikko 7: 313
- Viikko 8: 280×4, 265×4, 250×7 ennustettu max 318
- Viikko 9: Viikko 10: 225 5×5 (deload)
- Viikko 11: Penkki uuteen 1RM:ään, joka on todennäköisesti 315-325
- Viikko 12: 225×12, 210×12, 195×15
Lineaarinen periodisointi edistyneille nostajille
Kun tämä perustason väliohjelma ei enää toimi sinulle, voit lisätä vielä yhden rypyn siirtymällä hissin asteittain vahvempiin variaatioihin. Älä kuitenkaan ole liian hätäinen. Palaan aika ajoin takaisin perustason intermediate-ohjelmaan plateau-busterina, eikä se ole vielä pettänyt minua.
Perusasetelma edistyneille nostajille on täsmälleen sama, paitsi että aloitat noin 70 % heikoimmasta variaatiostasi ja kun saavutat 5:n tason yhdessä nostovariaatiossa, siirry seuraavalla viikolla vahvempaan variaatioon.
Noston heikoimmasta variaatiosta vahvempaan variaatioon eteneminen, esimerkiksi kyykyssä, voisi näyttää tältä:
- Etukyykystä
- Vyöttömään korkeakyykkyyn
- Korkeakyykkyyn vyöllä
- Matalakyykkyyn vyöllä
- Matalakyykkyyn vyöllä ja polvitaipeilla
Penkkipunnerruksen kohdalla se saattaisi näyttää tältä:
- Lähikahvapenkistä pitkällä tauolla jokaisella toistolla
- Lähikahvapenkkiin touch and go
- Kilpailukahvapenkkiin tauolla
- Kilpailukahvapenkkiin touch and go
Kuolestavedoissa voit aloittaa snatch-grip-kuolestavedoilla ja vähitellen viedä käsiäsi sisään sitä mukaa, kun painot tulevat raskaammiksi.
Tältä progressio voisi näyttää, jos olet 600-kiloinen kyykkääjä:
- Viikko 1: Etukyykky 300×8, 270×8, 240×12
- Viikko 2: Viikko 2: Etukyykky 310×7, 280×7, 250×10
- Viikko 3: Viikko: Etukyykky 320×6, 295×6, 260×9
- Viikko 4: Viikko: Etukyykky 330×5, 305×5, 270×8
- Viikko 5:
Jatkaaksemme teoreettisia pohdiskelujamme, tämän henkilön on ehkä aloitettava vyön käyttö 380×5:llä, vaihdettava matalaan tankoon 440×5:llä, alettava käyttää polvipaketteja 520×5:llä ja lopulta treenattava 3RM:ään 580:llä, ennen kuin se poistetaan viikoksi, jonka jälkeen uusi maksimi on noin 650:llä seuraavalla viikolla.
En sano, että tämä lähestymistapa on rakettitiedettä, mutta miksi tehdä asioista liian monimutkaisia, kun niiden ei tarvitse olla? Pidä vain rep max -laskuri käden ulottuvilla, ja niin kauan kuin ennustat numeroita, jotka lyövät nykyisen 1RM:n, olet hyvässä vauhdissa.
Tarjotakseni sinulle joitain ylimääräisiä maamerkkejä, yli 75 %:n osuminen nykyiseen maksimiarvoosi 10:llä, yli 80 %:n osuminen 8:lla, yli 85 %:n osuminen 5:llä ja yli 90 %:n osuminen 3:lla tarkoittaa, että olet oikealla tiellä.
Parannuksia ja vinkkejä
Deadliftissä kannattaa tehdä vain yksi pudotussarja, varsinkin jos et ole tottunut korkeampien palautusten harjoitteluun. Samoin vältä epäonnistumista. Lopeta jokainen sarja viimeiseen toistoon, jonka tiedät varmasti saavuttavasi.
Älä ahnehdi ja tee liian suuria hyppyjä. Ensimmäisen viikon ja 1RM-yrityksesi välillä tulisi olla vähintään 2-3 kuukautta keskitason ohjelmassa ja vähintään 3-4 kuukautta edistyneessä suunnitelmassa.
Muista, että koko pointti on se, että koska et ole enää täysi aloittelija, edistyminen tapahtuu kuukausien eikä viikkojen tai päivien aikana. Samaan hengenvetoon, älä hermostu suhteellisen vaatimattomista saavutuksista. 5 %:n kasvu nostimessa muutamassa kuukaudessa on valtava saavutus. Ajan mittaan se kasvaa.
Jos harjoittelet tapaamista varten, valitse kohtuulliset tavoitteet tapaamista varten (103 % nykyisestä maksimitehostasi tai jotain) ja työskentele taaksepäin, aivan kuten 70-, 80- ja 90-luvun legendat. Jos kyykäät tällä hetkellä 385 ja haluat kyykätä 400 kyykkyä 12 viikon päässä järjestettävässä tapaamisessa, paina 360×3 viimeisenä raskaan harjoittelun päivänäsi (90% toivottavasta maksimitehostasi) ja työskentele siitä taaksepäin, aloittaen 250:stä ja pyrkien pitämään suunnitellun maksimitehosi vähintään 400:n tasolla.
Vaikka kokeilen paljon erilaisia harjoittelumenetelmiä sesongin ulkopuolella, tällä tavalla saavutan aina huipun meetissä, eikä se ole vielä pettänyt minua.
Yksinkertainen ja tehokas
Jos olet päässyt tähän kohtaan artikkelia ja ajattelet: ”No, eihän tuo ollut jännittävää tai vallankumouksellista”, niin ta-da! Se on koko asian ydin. Tämä lähestymistapa on yksinkertainen, se on tehokas, ja se on melkein unohdettu nykyaikaisessa kuntosalikulttuurissa, joka pyrkii aina ”seuraavaan isoon juttuun.”
Vaikka useimmat meistä ovat tietoisia lineaarisesta periodisoinnista, olemme jotenkin nopeita hylkäämään sen, mikä on toiminut lukemattomille nostajille vuosikymmenien ajan ja tuottanut luultavasti parhaan nostajasukupolven, jota voimanoston laji on koskaan nähnyt.