Esto es lo que necesitas saber…
- El método probado de simplemente poner más peso en la barra funciona, y no sólo para los principiantes.
- ¿Por qué complicar demasiado las cosas cuando no es necesario? Tenga a mano una calculadora de repeticiones máximas y siempre que proyecte números que estén por encima de su 1RM actual, estará bien.
Nuestros primeros días en el gimnasio fueron probablemente una extraña serie de curls, flyes y abdominales, pero algo encajó el día que alguien explicó que la forma de hacerse más grande y más fuerte era simplemente poner más peso en la barra cada vez que se iba al gimnasio. Tenía mucho sentido. Así que eso es lo que hicimos, y funcionó a las mil maravillas.
Sin embargo, con el tiempo nos estancamos, y en ese momento nos volvimos demasiado inteligentes para nuestro propio bien. Empezamos a hacer periodización en bloque, el método conjugado, series descendentes, series extendidas, series de descanso-pausa, modelos concurrentes u ondulantes, e incluso métodos Frankenstein que combinaban todo lo anterior.
Estas cosas no son inútiles; ni mucho menos. Sólo quiero recordar a todo el mundo (incluido yo mismo) que el método poco sexy y probado de simplemente poner más peso en la barra funciona, y no sólo para los novatos.
A veces tenemos poca memoria en el juego de las planchas, así que nos dejamos seducir por cualquier programa que utilicen los mejores levantadores de hoy, olvidando mientras tanto la programación de leyendas como Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield y Lamar Gant. Estos tipos elegían una reunión y durante 12 o 16 semanas, simplemente añadían peso a la barra cada semana hasta que estaban preparados para alcanzar los PRs el día de la reunión. Es hora de revisar esos días y técnicas más simples.
Periodización lineal para intermedios
Hay un montón de programas populares que proporcionan progresiones lineales básicas para los principiantes, pero vamos a discutir cómo aplicar esos mismos principios una vez que se estanque en su programa de principiante.
Lo único que tiene que cambiar como intermedio es ampliar sus rangos de rep. En lugar de permanecer constantemente en el mismo rango de repeticiones, comience con un 70% de su máximo y haga tantas repeticiones como pueda. Baja un 5% en la siguiente serie e intenta igualar las repeticiones de la primera serie. Baje un 5% más y supere el número de repeticiones de las dos primeras series.
Las dos series de retroceso normalmente le permitirán alcanzar entre 15 y 40 repeticiones de trabajo a la semana, que es el rango que se ha demostrado que funciona para una combinación tanto de fuerza como de hipertrofia en innumerables programas.
La semana siguiente, añada 5 libras a la barra para el press de cabeza, 10 libras para el banco y 15-20 para las sentadillas o deadlifts e intente con todas sus fuerzas no perder repeticiones. Obviamente, perderá repeticiones con el tiempo a medida que los pesos se vuelvan más pesados, pero luche para que ese proceso sea lo más lento posible.
Para asegurarse de que está en el camino correcto, introduzca su mejor serie del día en una calculadora de repeticiones máximas. Mientras se encuentre alrededor o por encima de su antiguo máximo, probablemente será bueno para un PR al final del programa. Una vez que hayas alcanzado un triple en tu primera serie, desactívate durante una semana, alcanza un nuevo máximo y vuelve a empezar. Es así de simple.
Si usted es un levantador de banco de 300 libras, esto es lo que se vería (números teóricos):
- Semana 1: 210×12, 195×12, 180×15 máximo proyectado 300
- Semana 2: 220×12, 205×12, 190×13 máximo proyectado 314
- Semana 3: 230×10, 215×10, 200×12 máximo proyectado 307
- Semana 4: 240×8, 225×8, 210×11 máximo proyectado 308
- Semana 5: 250×7, 235×7, 220×9 máximo proyectado 312
- Semana 6: 260×6, 245×6, 230×8 máximo proyectado 313
- Semana 7: 270×5, 255×5, 240×8 máximo proyectado 313
- Semana 8: 280×4, 265×4, 250×7 máximo proyectado 318
- Semana 9: 290×3, 275×3, 260×6 máxima proyectada 322
- Semana 10: 225 5×5 (deload)
- Semana 11: Banco hasta un nuevo 1RM, que probablemente será 315-325
- Semana 12: 225×12, 210×12, 195×15
Periodización lineal para levantadores avanzados
Una vez que este programa básico intermedio ya no le funcione, puede añadir una arruga más pasando por variaciones progresivamente más fuertes de un levantamiento. Sin embargo, no te precipites. Yo vuelvo a recurrir al programa básico intermedio para romper la meseta de vez en cuando y todavía no me ha defraudado.
La configuración básica para los levantadores avanzados es exactamente la misma, excepto que empiezas alrededor del 70% de tu variación más débil y cuando alcanzas los 5s en una variación de un levantamiento, pasas a una variación más fuerte la semana siguiente.
La progresión de la variación más débil de un levantamiento a la variación más fuerte, por ejemplo en sentadillas, podría ser así:
- De sentadilla frontal
- A sentadilla con barra alta sin cinturón
- A sentadilla con barra alta con cinturón
- A sentadilla con barra baja con cinturón
- A sentadilla con barra baja con cinturón y rodilleras
Para el banco, podría ser así:
- De banco con agarre cerrado con una pausa larga en cada repetición
- A toque y marcha con agarre cerrado
- A banco con agarre de competición con una pausa
- A banco con agarre de competición con toque y marcha
Para los levantamientos de peso muerto, podría comenzar con un levantamiento de peso muerto con agarre de arrebato y gradualmente llevar las manos hacia adentro a medida que los pesos se hacen más pesados.
Así es como podría ser la progresión si eres un sentadilla de 600 libras:
- Semana 1: Sentadilla frontal 300×8, 270×8, 240×12
- Semana 2: Sentadilla frontal 310×7, 280×7, 250×10
- Semana 3: Sentadilla frontal 320×6, 295×6, 260×9
- Semana 4: Sentadilla frontal 330×5, 305×5, 270×8
- Semana 5: Sentadilla con barra alta sin cinturón 340×7, 310×7, 280×10
Para continuar con nuestras elucubraciones teóricas, esta persona puede necesitar empezar a usar un cinturón a 380×5; cambiar a barra baja a 440×5; empezar a usar rodilleras a 520×5; y luego eventualmente trabajar hasta un 3RM a 580 antes de desistir durante una semana, seguido de un nuevo máximo de alrededor de 650 la semana siguiente.
No estoy diciendo que este enfoque constituya una ciencia de cohetes, pero ¿por qué hacer las cosas demasiado complicadas cuando no necesitan serlo? Simplemente tenga a mano una calculadora de repeticiones máximas, y siempre que esté proyectando números que superen su 1RM actual, estará bien.
Para proporcionarle algunos puntos de referencia adicionales, alcanzar más del 75% de su máximo actual para 10, más del 80% para 8, más del 85% para 5, y más del 90% para tres significa que está en el camino correcto.
Ajustes y consejos
En el caso de los levantamientos de peso muerto, es aconsejable hacer sólo una serie de descenso, especialmente si no está acostumbrado a entrenar a altas revoluciones. Del mismo modo, evita ir al fallo. Detenga cada serie en la última repetición que sepa con seguridad que puede conseguir.
No sea codicioso y haga sus saltos demasiado grandes. Debe haber al menos 2-3 meses entre su primera semana y su intento de 1RM en el programa intermedio, y 3-4 meses como mínimo para el plan avanzado.
Recuerde, el punto es que desde que usted ya no es un principiante total, el progreso ocurre en un lapso de meses en lugar de semanas o días. En una nota similar, no se moleste por las ganancias relativamente modestas. Ganar un 5% en un levantamiento en unos pocos meses es enorme. Con el tiempo, eso se acumula.
Si estás entrenando para una reunión, elige objetivos razonables para la reunión (103% de tu máximo actual o algo así) y trabaja hacia atrás, al igual que las leyendas de los años 70, 80 y 90. Si actualmente haces 385 sentadillas y quieres hacer 400 en una reunión dentro de 12 semanas, haz 360×3 en tu último día de entrenamiento pesado (90% de tu máximo esperado), y trabaja hacia atrás desde allí, comenzando en 250 y trabajando para mantener tu máximo proyectado en o por encima de 400.
Aunque experimento con muchos métodos de entrenamiento diferentes en mi temporada baja, esta es la forma en que siempre llego al máximo para una reunión y no me ha defraudado todavía.
Simple y eficaz
Si has llegado a este punto del artículo y estás pensando, «Bueno, eso no fue emocionante o revolucionario», entonces ¡ta-da! Esa es toda la cuestión. Este enfoque es simple, es efectivo, y está casi olvidado en una cultura de gimnasio moderna que siempre está persiguiendo la «próxima gran cosa».
Aunque la mayoría de nosotros somos conscientes de la periodización lineal, de alguna manera nos apresuramos a descartar lo que funcionó para innumerables levantadores durante muchas décadas, produciendo posiblemente la mejor generación de levantadores que el deporte del powerlifting ha visto jamás.