Her er, hvad du skal vide…

1. Den gennemprøvede metode med bare at lægge mere vægt på stangen virker, og ikke kun for begyndere.
2. Hvorfor gøre tingene overdrevent komplicerede, når de ikke behøver at være det? Hav en rep max-beregner ved hånden, og så længe du projicerer tal, der ligger over din nuværende 1RM, er du guld værd.

Vores første dage i fitnesscenteret var sandsynligvis en bizar række af curls, flyes og crunches, men noget klikkede den dag, hvor nogen forklarede, at måden, du bliver større og stærkere på, var simpelthen at lægge mere vægt på stangen, hver gang du går i fitnesscenteret. Det gav bare så meget mening. Så det var det, vi gjorde, og det virkede som en trylleformular.

Men til sidst gik vi dog i stå, og på det tidspunkt blev vi for kloge til vores eget bedste. Vi begyndte at lave blokperiodisering, den konjugerede metode, drop-sæt, udvidede sæt, hvile-pausesæt, samtidige eller bølgende modeller og endda Frankenstein-metoder, der kombinerede alt det ovenstående.

Disse ting er ikke værdiløse; langt fra. Jeg vil bare minde alle (inklusive mig selv) om, at den u-sexede, gennemprøvede metode med bare at lægge mere vægt på stangen virker, og ikke kun for nybegyndere.

Vi har nogle gange kort hukommelse i jernspillet, så vi lader os forføre af det program, som de bedste løftere i dag bruger, og glemmer i mellemtiden programmeringen af legender som Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield og Lamar Gant. Disse fyre valgte et stævne, og i løbet af 12 eller 16 uger tilføjede de bare vægt til stangen hver uge, indtil de var klar til at ramme PR’er på stævnedagen. Det er på tide at genbesøge disse enklere dage og teknikker.

Linær periodisering for mellemmennesker

Der er masser af populære programmer, der giver grundlæggende lineære progressioner til begyndere, men lad os diskutere, hvordan du kan anvende de samme principper, når du først har nået et plateau i dit begynderprogram.

Det eneste, du skal ændre som mellemmenneske, er at udvide dine rep-intervaller. I stedet for konstant at blive i samme rep-range, skal du starte på ca. 70% af dit max og ramme så mange reps som du kan. Drop 5% på det næste sæt og prøv at matche dine reps fra det første sæt. Drop 5% mere og slå dit rep-tal fra de to første sæt.

De to drop-back sæt vil normalt lande dig mellem 15 og 40 arbejdsreps om ugen, hvilket er det interval, der har vist sig at virke til en kombination af både styrke og hypertrofi i utallige programmer.

Den næste uge skal du tilføje 5 pund til stangen til overhead press, 10 pund til bænk og 15-20 til squat eller dødløft og gøre dit bedste for ikke at miste reps. Det er klart, at du vil miste reps med tiden, efterhånden som vægtene bliver tungere, men kæmp virkelig for at gøre det så langsomt som muligt.

For at sikre dig, at du er på rette vej, kan du sætte dit bedste sæt på dagen ind i en rep-max-beregner. Så længe du vakler omkring eller over dit gamle max, vil du sandsynligvis være god for en PR i slutningen af programmet. Når du rammer en trippel for dit første sæt, skal du deloade i en uge, ramme et nyt max og starte forfra. Så enkelt er det.

Hvis du er en bænker på 300 pund, så ville det se sådan her ud (teoretiske tal):

• Uge 1: 210×12, 195×12, 180×15 projekteret max 300
• Uge 2: 220×12, 205×12, 190×13 projekteret max 314
• Uge 3: 230×10, 215×10, 200×12 projekteret max 307
• Uge 4: 240×8, 225×8, 210×11 projekteret max 308
• Uge 5: 250×7, 235×7, 220×9 projekteret max 312
• Uge 6: 260×6, 245×6, 230×8 projekteret max 313
• Uge 7: 260×6, 245×6, 230×8 projekteret max 313
• Uge 7: 270×5, 255×5, 240×8 fremskrevet max 313
• Uge 8: 280×4, 265×4, 250×7 fremskrevet max 318
• Uge 9: 280×4, 265×4, 250×7 fremskrevet max 318
• Uge 9: 290×3, 275×3, 260×6 projekteret max 322
• Vejke 10: 225 5×5 (deload)
• Vejke 11: Bænk til ny 1RM, som nok bliver 315-325
• Vejke 12: 225×12, 210×12, 195×15

Linear periodisering for avancerede løftere

Når dette grundlæggende intermediate program ikke længere fungerer for dig, kan du tilføje endnu en rynke ved at bevæge dig gennem progressivt stærkere variationer af et løft. Du må dog ikke være for hurtig. Jeg falder tilbage på det grundlæggende mellemliggende program som en plateau-buster fra tid til anden, og det har ikke svigtet mig endnu.

Den grundlæggende opsætning for avancerede løftere er nøjagtig den samme, bortset fra at du starter omkring 70 % af din svageste variation, og når du rammer 5’ere på en variation af et løft, flytter du til en stærkere variation den næste uge.

Progressionen fra svageste variation af et løft til stærkere variation, f.eks. på squat, kunne se sådan her ud:

• Fra front squat
• Til bæltefri high-bar squat
• Til high-bar squat med bælte
• Til low-bar squat med bælte
• Til low-bar squat med bælte og knævarmer

For bænk kunne det se således ud:

• Fra close-grip bænk med en lang pause på hver rep
• Til close-grip touch and go
• Til competition grip bænk med en pause
• Til competition grip bænk touch and go

Til dødløft kan du måske starte med snatch-grip dødløft og gradvist bringe hænderne ind efterhånden som vægtene bliver tungere.

Sådan kan progressionen se ud, hvis du er 600-punds squatter:

• Uge 1: Front squat 300×8, 270×8, 240×12
• Vejke 2: Uge 2: Front squat 310×7, 280×7, 250×10
• Uge 3: Uge 3: Front squat 320×6, 295×6, 260×9
• Uge 4: Uge 4: Front squat 330×5, 305×5, 270×8
• Uge 5: Beltless high-bar squat 340×7, 310×7, 280×10

For at fortsætte vores teoretiske overvejelser skal denne person måske begynde at bruge et bælte ved 380×5; skifte til low bar ved 440×5; begynde at bære knæbind ved 520×5; og så til sidst arbejde sig op til en 3RM på 580 før deloading i en uge, efterfulgt af et nyt max på omkring 650 i den følgende uge.

Jeg siger ikke at denne fremgangsmåde udgør raketvidenskab, men hvorfor gøre tingene overdrevent komplicerede når de ikke behøver at være det? Du skal bare have en rep max-beregner ved hånden, og så længe du projicerer tal, der slår din nuværende 1RM, er du godt kørende.

For at give dig nogle yderligere pejlemærker, betyder det at ramme mere end 75% af din nuværende max for 10, mere end 80% for 8, mere end 85% for 5 og mere end 90% for 3, at du er på rette vej.

Tweaks og tips

For dødløft er det tilrådeligt kun at lave ét drop-back sæt, især hvis du ikke er vant til træning med højere reps. Ligeledes skal du undgå at gå til failure. Stop hvert sæt på den sidste rep, som du er sikker på, at du kan få.

Du må ikke blive grådig og gøre dine spring for store. Der bør gå mindst 2-3 måneder mellem din første uge og dit 1RM-forsøg på det mellemliggende program og mindst 3-4 måneder for den avancerede plan.

Husk, hele pointen er, at da du ikke længere er en total nybegynder, sker fremskridtene over et tidsrum på flere måneder i stedet for uger eller dage. På samme måde skal du ikke blive forstyrret af relativt beskedne gevinster. At vinde 5% på et løft i løbet af et par måneder er enormt. Med tiden løber det op.

Hvis du træner til et stævne, så vælg rimelige mål for stævnet (103% af dit nuværende max eller deromkring) og arbejd dig baglæns, ligesom legenderne fra 70’erne, 80’erne og 90’erne. Hvis du i øjeblikket squatter 385 og ønsker at squatte 400 til et stævne om 12 uger, så ram 360×3 på din sidste tunge træningsdag (90% af din håbefulde max), og arbejd dig baglæns derfra, start ved 250 og arbejd for at holde din forventede max på eller over 400.

Selv om jeg eksperimenterer med mange forskellige træningsmetoder i min off season, er det sådan jeg altid topper til et stævne, og det har ikke svigtet mig endnu.

Enkel og effektiv

Hvis du er nået til dette punkt i artiklen, og du tænker: “Nå, det var ikke spændende eller revolutionerende”, så ta-da! Det er hele pointen. Denne tilgang er enkel, den er effektiv, og den er næsten glemt i en moderne gymkultur, der altid er på jagt efter “den næste store ting.”

Selv om de fleste af os er klar over lineær periodisering, er vi på en eller anden måde hurtige til at afvise det, der har virket for utallige løftere gennem mange årtier, og som har produceret den vel nok bedste generation af løftere, som styrkeløftsporten nogensinde har set.