Iată ce trebuie să știi…
- Metoda încercată și adevărată de a pune mai multă greutate pe bară funcționează, și nu doar pentru începători.
- De ce să faci lucrurile prea complicate când nu trebuie să fie? Țineți la îndemână un calculator de maxim de repetență și atâta timp cât proiectați numere care sunt peste 1RM actual, sunteți de aur.
Primele noastre zile în sala de gimnastică au fost, probabil, o serie bizară de curlări, flotări și abdomene, dar ceva s-a declanșat în ziua în care cineva ne-a explicat că modul în care deveniți mai mari și mai puternici era pur și simplu să puneți mai multă greutate pe bară de fiecare dată când mergeți la sală. Pur și simplu avea atât de mult sens. Așa că asta am făcut și a funcționat ca un farmec.
Cu toate acestea, în cele din urmă ne-am plafonat, iar în acel moment am devenit prea deștepți pentru binele nostru. Am început să facem periodizare în bloc, metoda conjugată, seturi de scădere, seturi extinse, seturi cu pauză de odihnă, modele concurente sau ondulatorii și chiar metode Frankenstein care combină toate cele de mai sus.
Aceste lucruri nu sunt lipsite de valoare; departe de asta. Vreau doar să reamintesc tuturor (inclusiv mie însumi) că metoda ne-sexy, încercată și adevărată de a pune doar mai multă greutate pe bară funcționează, și nu doar pentru începători.
Oriceodată avem memoria scurtă în jocul cu fierul, așa că ne lăsăm seduși de orice program pe care îl folosesc cei mai buni halterofili de astăzi, uitând între timp programarea unor legende precum Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield și Lamar Gant. Acești tipi alegeau o întâlnire și, timp de 12 sau 16 săptămâni, adăugau greutate la bară în fiecare săptămână până când erau pregătiți să atingă PR-uri în ziua întâlnirii. Este timpul să revizuim acele zile și tehnici mai simple.
Periodizare liniară pentru intermediari
Există o mulțime de programe populare care oferă progresii liniare de bază pentru începători, dar haideți să discutăm cum să aplicăm aceleași principii odată ce v-ați plafonat în programul pentru începători.
Singurul lucru pe care trebuie să-l schimbați ca intermediar este să vă extindeți intervalele de repetări. În loc să rămâneți în mod constant în același interval de repetări, începeți la aproximativ 70% din maximul dvs. și loviți cât mai multe repetări. Scădeți 5% la următorul set și încercați să vă egalizați numărul de repetări din primul set. Scădeți încă 5% și bateți numărul de repetări din primele două seturi.
Cele două seturi de scădere vă vor aduce de obicei între 15 și 40 de repetări de lucru pe săptămână, care este intervalul dovedit a funcționa pentru o combinație de forță și hipertrofie de către nenumărate programe.
În săptămâna următoare, adăugați 5 kilograme la bară pentru presa de deasupra capului, 10 kilograme pentru banca de forță și 15-20 pentru ghemuiri sau ridicări de greutăți și încercați din răsputeri să nu pierdeți repetări. Evident, veți pierde repetări în timp, pe măsură ce greutățile devin mai grele, dar luptați cu adevărat pentru a face acest proces cât mai lent posibil.
Pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun, introduceți setul dvs. de top al zilei într-un calculator de rep-max. Atâta timp cât te clatini în jurul sau peste vechiul tău maxim, probabil că vei fi bun pentru un PR la sfârșitul programului. Odată ce atingi un triplu pentru primul tău set, deload pentru o săptămână, atinge un nou maxim și ia-o de la capăt. Este atât de simplu.
Dacă aveți o greutate de 300 de lire, iată cum ar arăta programul (numere teoretice):
- Săptămâna 1: 210×12, 195×12, 180×15 max. proiectat 300
- Săptămâna 2: 220×12, 205×12, 190×13 max. proiectat 314
- Săptămâna 3: 210×12, 195×12, 180×15 max: 230×10, 215×10, 200×12 proiectat max 307
- Săptămâna 4: 240×8, 225×8, 210×11 proiectat max 308
- Săptămâna 5: 250×7, 235×7, 220×9 proiectat max 312
- Săptămâna 6: 260×6, 245×6, 230×8 proiectat max 313
- Săptămâna 7: 270×5, 255×5, 255×5, 240×8 maxim proiectat 313
- Săptămâna 8: 280×4, 265×4, 250×7 maxim proiectat 318
- Săptămâna 9: 290×3, 275×3, 275×3, 260×6 max proiectat 322
- Săptămâna 10: 225 5×5 (deload)
- Săptămâna 11: Bench până la un nou 1RM, care va fi probabil 315-325
- Săptămâna 12: 225×12, 210×12, 195×15
Periodizare liniară pentru ridicătorii avansați
După ce acest program intermediar de bază nu mai funcționează pentru dumneavoastră, puteți adăuga încă o zvâcnire, trecând prin variații progresiv mai puternice ale unei ridicări. Totuși, nu vă grăbiți prea tare. Eu mă întorc din când în când la programul intermediar de bază ca un spărgător de platouri și nu m-a dezamăgit încă.
Configurarea de bază pentru ridicătorii avansați este exact aceeași, cu excepția faptului că începeți în jur de 70% din cea mai slabă variație și când atingeți 5s la o variație a unei ridicări, treceți la o variație mai puternică în săptămâna următoare.
Progresia de la cea mai slabă variație a unei ridicări la o variație mai puternică, de exemplu la genuflexiuni, ar putea arăta astfel:
- De la ghemuit frontal
- La ghemuit de bară înaltă fără centură
- La ghemuit de bară înaltă cu centură
- La ghemuit de bară joasă cu centură
- La ghemuit de bară joasă cu centură și deformări de genunchi
Pentru ridicarea băncii, ar putea arăta astfel:
- De la banca cu strânsoare strânsă cu o pauză lungă la fiecare rep
- La banca cu strânsoare închisă cu o pauză
- La banca cu strânsoare de competiție cu o pauză
- La banca cu strânsoare de competiție cu strânsoare de competiție cu o pauză
Pentru ridicări de greutăți, ați putea începe cu o ridicare de greutăți cu strânsoare smulsă și să vă aduceți treptat mâinile înăuntru pe măsură ce greutățile devin mai grele.
Iată cum ar putea arăta progresia dacă sunteți un ghemuitor de 600 de kilograme:
- Săptămâna 1: Front squat 300×8, 270×8, 240×12
- Săptămâna 2: Front squat 310×7, 280×7, 250×10
- Săptămâna 3: Front squat 320×6, 295×6, 260×9
- Săptămâna 4: Front squat 330×5, 305×5, 270×8
- Săptămâna 5: Squat cu bara înaltă fără centură 340×7, 310×7, 280×10
Pentru a continua cugetările noastre teoretice, această persoană ar putea avea nevoie să înceapă să folosească o centură la 380×5; să treacă la bara joasă la 440×5; să înceapă să poarte genunchiere la 520×5; și apoi, în cele din urmă, să lucreze până la un 3RM la 580 înainte de a face deloading timp de o săptămână, urmat de un nou maxim de aproximativ 650 în săptămâna următoare.
Nu spun că această abordare constituie o știință a rachetelor, dar de ce să facem lucrurile prea complicate când nu trebuie să fie? Pur și simplu țineți la îndemână un calculator de rep max și, atâta timp cât proiectați numere care să vă bată 1RM-ul actual, sunteți gata de plecare.
Pentru a vă oferi câteva repere suplimentare, atingerea a mai mult de 75% din max-ul actual pentru 10, mai mult de 80% pentru 8, mai mult de 85% pentru 5 și mai mult de 90% pentru trei înseamnă că sunteți pe drumul cel bun.
Modificări și sfaturi
Pentru ridicările de greutăți, este recomandabil să faceți doar un set de drop-back, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu antrenamentele cu repetări mai mari. De asemenea, evitați să mergeți până la eșec. Opriți fiecare set la ultima repetiție pe care știți sigur că o puteți obține.
Nu vă lăsați pradă lăcomiei și nu faceți salturi prea mari. Ar trebui să treacă cel puțin 2-3 luni între prima săptămână și încercarea ta de 1RM în programul intermediar, și minim 3-4 luni pentru planul avansat.
Rețineți, ideea este că, din moment ce nu mai sunteți un începător total, progresul se produce pe o perioadă de luni, mai degrabă decât de săptămâni sau zile. În aceeași ordine de idei, nu vă supărați din cauza unor câștiguri relativ modeste. Câștigarea a 5% la o ridicare în câteva luni este uriașă. În timp, acest lucru se adaugă.
Dacă vă antrenați pentru o competiție, alegeți obiective rezonabile pentru această competiție (103% din maximul dvs. actual sau cam așa ceva) și lucrați în sens invers, la fel ca legendele din anii ’70, ’80 și ’90. Dacă în prezent vă ghemuiți la 385 și doriți să vă ghemuiți la 400 la o competiție care va avea loc peste 12 săptămâni, faceți 360×3 în ultima zi de antrenament intensiv (90% din maximul sperat) și lucrați în sens invers de acolo, începând de la 250 și lucrând pentru a vă menține maximul proiectat la sau peste 400.
Deși experimentez o mulțime de metode de antrenament diferite în sezonul secundar, acesta este modul în care ating întotdeauna vârful pentru o întâlnire și nu m-a dezamăgit încă.
Simplu și eficient
Dacă ați ajuns până în acest punct al articolului și vă gândiți: „Ei bine, asta nu a fost interesant sau revoluționar”, atunci ta-da! Ăsta este întregul scop. Această abordare este simplă, este eficientă și este aproape uitată într-o cultură modernă a sălii de sport care urmărește mereu „următorul lucru mare.”
Deși majoritatea dintre noi suntem conștienți de periodizarea liniară, suntem cumva rapizi în a respinge ceea ce a funcționat pentru nenumărați ridicători de-a lungul a multor decenii, producând probabil cea mai bună generație de ridicători pe care sportul de powerlifting a văzut-o vreodată.
.