Aqui está o que você precisa saber…
- O método experimentado e verdadeiro de apenas colocar mais peso na barra funciona, e não apenas para iniciantes.
- Por que complicar demais as coisas quando elas não precisam ser? Mantenha uma calculadora rep max à mão e enquanto você estiver projetando números que estão acima do seu 1RM atual, você é dourado.
Nossos primeiros dias na academia foram provavelmente uma bizarra variedade de caracóis, moscas e muletas, mas algo clicou no dia em que alguém explicou que a maneira de você ficar maior e mais forte era simplesmente colocar mais peso na barra a cada vez que você chega na academia. Fazia tanto sentido. Então foi o que fizemos, e funcionou como um encanto.
No entanto, acabamos por nos tornar planas, e nesse ponto ficamos demasiado espertas para o nosso próprio bem. Começamos a fazer periodização em bloco, o método de conjugação, conjuntos de queda, conjuntos estendidos, conjuntos de repouso-pausa, modelos concorrentes ou ondulados, e até mesmo métodos de Frankenstein que combinavam todos os métodos acima.
Isso não é inútil; longe disso. Eu só quero lembrar a todos (eu incluído) que o método pouco sexy, experimentado e verdadeiro de apenas colocar mais peso na barra funciona, e não apenas para iniciantes.
Por vezes temos memórias curtas no jogo do ferro, então somos seduzidos por qualquer programa que os melhores elevadores de hoje estão usando, enquanto esquecemos a programação de lendas como Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield, e Lamar Gant. Esses caras escolhiam um encontro e, ao longo de 12 ou 16 semanas, eles apenas acrescentavam peso ao bar toda semana até que fossem preparados para chegar aos RPs no dia do encontro. É hora de revisitar esses dias e técnicas mais simples.
Periodização linear para intermediários
Existem muitos programas populares que fornecem progressões lineares básicas para iniciantes, mas vamos discutir como aplicar esses mesmos princípios uma vez que você se alinha no seu programa para iniciantes.
A única coisa que você tem que mudar como intermediário é expandir seus intervalos de rep. Em vez de ficar constantemente na mesma faixa de repetição, comece com cerca de 70% do seu máximo e acerte o máximo de repetições que puder. Deixe cair 5% no próximo conjunto e tente igualar os seus representantes a partir do primeiro conjunto. Deixe cair 5% mais e bata o seu número de repetições dos dois primeiros conjuntos.
Os dois conjuntos de repetições drop-back normalmente vão lhe colocar entre 15 e 40 repetições de trabalho por semana, que é o intervalo que comprovadamente funciona para uma combinação de força e hipertrofia por inúmeros programas.
Na próxima semana, adicione 5 libras à barra para prensa suspensa, 10 libras para banco, e 15-20 para agachamentos ou deadlifts e tente o seu melhor para não perder repetições. Obviamente você perderá repetições com o tempo à medida que os pesos forem ficando mais pesados, mas realmente lute para tornar isso o mais lento possível de um processo.
Para ter certeza de que você está no caminho certo, conecte seu conjunto superior do dia em uma calculadora rep-max. Desde que você esteja a brincar ou acima do seu antigo máximo, você provavelmente será bom para um PR no final do programa. Uma vez que você esteja atingindo um triplo para o seu primeiro conjunto, faça um deload por uma semana, atinja um novo max, e comece de novo. É tão simples quanto isso.
Se você é um banqueiro de 300 libras, isto é o que pareceria (números teóricos):
- Semana 1: 210×12, 195×12, 180×15 projetado max 300
- Semana 2: 220×12, 205×12, 190×13 projetado max 314
- Semana 3: 230×10, 215×10, 200×12 projetado máx 307
- Semana 4: 240×8, 225×8, 210×11 projetado máx 308
- Semana 5: 250×7, 235×7, 220×9 projetado máx 312
- Semana 6: 260×6, 245×6, 230×8 projetado máx 313
- Semana 7: 270×5, 255×5, 240×8 projectado máx 313
- Semana 8: 280×4, 265×4, 250×7 projectado máx 318
- Semana 9: 290×3, 275×3, 260×6 projectado max 322
- Semana 10: 225 5×5 (deload)
- Semana 11: Banco para um novo 1RM, que provavelmente será 315-325
- Semana 12: 225×12, 210×12, 195×15
Periodização linear para elevadores avançados
Após este programa básico intermediário não funcionar mais para você, você pode adicionar mais uma ruga movendo-se através de variações progressivamente mais fortes de um elevador. Mas não se precipite muito. De vez em quando, eu volto para o programa básico intermediário como um platô-buster e ele ainda não me decepcionou.
A configuração básica para elevadores avançados é exatamente a mesma, exceto que você começa cerca de 70% da sua variação mais fraca e quando você está atingindo 5s em uma variação de um elevador, mova-se para uma variação mais forte na semana seguinte.
A progressão da variação mais fraca de um elevador para uma variação mais forte, por exemplo, em agachamentos, pode parecer-se com isto:
- De agachamento frontal
- Para agachamento sem cinto com barra alta
- Para agachamento com barra alta com cinto
- Para agachamento com barra baixa com cinto
- Para agachamento com barra baixa com cinto e joelhos
Para banco, pode parecer assim:
- De bancada de aperto apertado com uma longa pausa em cada representante
- Para bancada de aperto apertado com uma pausa
- Para bancada de aperto de competição com uma pausa
- Para bancada de aperto de competição com uma pausa
Para bancada de aperto apertado, pode começar com uma bancada de aperto apertado e gradualmente trazer as mãos à medida que os pesos ficam mais pesados.
Aqui está como a progressão pode parecer se você estiver com 600-pound squatter:
- Semana 1: Agachamento frontal 300×8, 270×8, 240×12
- Semana 2: Agachamento dianteiro 310×7, 280×7, 250×10
- Semana 3: Agachamento dianteiro 320×6, 295×6, 260×9
- Semana 4: Agachamento dianteiro 330×5, 305×5, 270×8
- Semana 5: Agachamento sem cinto 340×7, 310×7, 280×10
Para continuar as nossas reflexões teóricas, esta pessoa pode precisar de começar a usar um cinto a 380×5; mudar para a barra baixa a 440×5; começar a usar as protecções dos joelhos a 520×5; e depois eventualmente trabalhar até 3RM a 580 antes de deslizar durante uma semana, seguido de um novo máximo de cerca de 650 na semana seguinte.
Não estou dizendo que esta abordagem constitui ciência de foguetes, mas por que complicar demais as coisas quando elas não precisam ser? Basta manter uma calculadora rep max à mão, e enquanto você estiver projetando números que estão batendo seu 1RM atual, você está pronto para ir.
Para lhe fornecer alguns marcos adicionais, atingindo mais de 75% do seu máximo atual para 10, mais de 80% para 8, mais de 85% para 5, e mais de 90% para 3 significa que você está no caminho certo.
Tweaks e Dicas
Para deadlifts, é aconselhável fazer apenas um conjunto de drop-back, especialmente se você não estiver acostumado a treinar em alta repetição. Da mesma forma, evite ir ao fracasso. Pare cada conjunto na última repetição que você sabe com certeza que pode obter.
Não fique ganancioso e faça seus saltos muito grandes. Deve haver pelo menos 2-3 meses entre sua primeira semana e sua tentativa de 1RM no programa intermediário, e 3-4 meses no mínimo para o plano avançado.
Rembrar, a questão é que como você não é mais um iniciante total, o progresso acontece durante um período de meses em vez de semanas ou dias. Em uma nota semelhante, não se aborreça com ganhos relativamente modestos. Ganhar 5% em um elevador em poucos meses é enorme. Com o tempo, isso soma.
Se você está treinando para um encontro, escolha metas razoáveis para o encontro (103% do seu máximo atual ou assim) e trabalhe para trás, assim como as lendas dos anos 70, 80, e 90. Se você atualmente agachar 385 e quiser agachar 400 em um encontro a 12 semanas de distância, acerte 360×3 no seu último dia de treino pesado (90% do seu máximo esperançoso), e trabalhe para trás a partir daí, começando em 250 e trabalhando para manter o seu máximo projetado em ou acima de 400.
Embora eu experimentei muitos métodos de treino diferentes na minha época baixa, é assim que eu sempre pico para um encontro e isso ainda não me decepcionou.
Simples e Eficazes
Se você chegou a este ponto no artigo e está pensando, “Bem, isso não foi excitante ou revolucionário”, então ta-da! Essa é a questão. Esta abordagem é simples, é eficaz e quase esquecida numa cultura moderna de ginástica que está sempre a “próxima grande coisa”
Embora a maioria de nós esteja ciente da periodização linear, somos de alguma forma rápidos a descartar o que funcionou para incontáveis elevadores ao longo de muitas décadas, produzindo sem dúvida a melhor geração de elevadores que o desporto do powerlifting já viu.