Oto co musisz wiedzieć…
- Próbowana i prawdziwa metoda umieszczania większej wagi na drążku działa, i to nie tylko dla początkujących.
- Po co komplikować sprawy, kiedy nie muszą być zbyt skomplikowane? Trzymaj kalkulator rep max pod ręką i tak długo, jak jesteś projekcji numery, które są powyżej swojego obecnego 1RM, jesteś złoty.
Nasze pierwsze dni w siłowni były prawdopodobnie dziwaczne tablicę loki, muchy, i crunches, ale coś kliknął dzień ktoś wyjaśnił, że sposób dostać większe i silniejsze było po prostu umieścić więcej wagi na pasku za każdym razem uderzył siłowni. To po prostu miało tak wiele sensu. Więc to jest to, co zrobiliśmy, i to działało jak urok.
Jednakże, w końcu plateaued, i w tym momencie dostaliśmy zbyt mądry dla naszego własnego dobra. Zaczęliśmy robić periodyzację blokową, metodę sprzężoną, zestawy opadające, zestawy wydłużone, zestawy z przerwą na odpoczynek, modele współbieżne lub falujące, a nawet metody Frankensteina, które łączyły wszystkie powyższe.
Te rzeczy nie są bezwartościowe; daleko im do tego. Chcę tylko przypomnieć wszystkim (w tym sobie), że nieseksowna, wypróbowana i prawdziwa metoda polegająca na umieszczeniu większej wagi na drążku działa, i to nie tylko w przypadku nowicjuszy.
Czasami mamy krótką pamięć w żelaznej grze, więc jesteśmy uwodzeni przez jakikolwiek program, którego używają najlepsi dzisiejsi podnoszący, w międzyczasie zapominając o programowaniu takich legend jak Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield i Lamar Gant. Ci goście wybierali spotkanie i przez 12 lub 16 tygodni, po prostu dodawali ciężar do baru co tydzień, aż byli przygotowani do bicia PRs w dniu spotkania. Nadszedł czas, aby powrócić do tych prostszych dni i technik.
Liniowa periodyzacja dla średniozaawansowanych
Jest mnóstwo popularnych programów, które zapewniają podstawową liniową progresję dla początkujących, ale porozmawiajmy o tym, jak zastosować te same zasady, gdy osiągniesz plateau w swoim programie dla początkujących.
Jedyną rzeczą, którą musisz zmienić jako średniozaawansowany, jest rozszerzenie zakresu powtórzeń. Zamiast ciągle pozostawać w tym samym zakresie powtórzeń, zacznij od około 70% swojego maksimum i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz. Zmniejsz o 5% na następnym zestawie i spróbuj dopasować swoje powtórzenia z pierwszego zestawu. Spadnij o 5% więcej i pokonaj liczbę powtórzeń z pierwszych dwóch zestawów.
Dwa zestawy drop-back zazwyczaj wylądują między 15 a 40 roboczymi powtórzeniami tygodniowo, co jest zakresem udowodnionym do pracy dla kombinacji zarówno siły, jak i hipertrofii przez niezliczone programy.
W następnym tygodniu dodaj 5 funtów do baru dla prasy napowietrznej, 10 funtów dla ławki i 15-20 dla przysiadów lub martwych ciągów i staraj się jak najmocniej nie stracić powtórzeń. Oczywiście stracisz powtórzenia z czasem, gdy ciężary staną się cięższe, ale naprawdę walcz, aby uczynić ten proces tak powolnym, jak to tylko możliwe.
Aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze, podłącz swój najlepszy zestaw dnia do kalkulatora rep-max. Tak długo, jak będziesz balansował wokół lub powyżej swojego starego maksimum, prawdopodobnie będziesz dobry na PR na koniec programu. Kiedy już uda ci się osiągnąć potrójne powtórzenie w pierwszym zestawie, odpuść na tydzień, ustal nowy maksimum i zacznij od nowa. To takie proste.
Jeśli jesteś 300-funtowym bencherem, oto jak by to wyglądało (teoretyczne liczby):
- Tydzień 1: 210×12, 195×12, 180×15 przewidywany max 300
- Tydzień 2: 220×12, 205×12, 190×13 przewidywany max 314
- Tydzień 3: 230×10, 215×10, 200×12 projected max 307
- Week 4: 240×8, 225×8, 210×11 projected max 308
- Week 5: 250×7, 235×7, 220×9 projected max 312
- Week 6: 260×6, 245×6, 230×8 projected max 313
- Week 7: 270×5, 255×5, 240×8 projektowany max 313
- Tydzień 8: 280×4, 265×4, 250×7 projektowany max 318
- Tydzień 9: 290×3, 275×3, 260×6 projected max 322
- Tydzień 10: 225 5×5 (deload)
- Tydzień 11: Bench do nowego 1RM, który prawdopodobnie będzie 315-325
- Tydzień 12: 225×12, 210×12, 195×15
Liniowa periodyzacja dla zaawansowanych podnoszących
Gdy ten podstawowy, średniozaawansowany program już nie działa dla ciebie, możesz dodać jeszcze jedną zmarszczkę, przechodząc przez stopniowo coraz silniejsze wariacje podnoszenia. Nie bądź jednak zbyt pochopny. Od czasu do czasu wracam do podstawowego programu pośredniego jako pogromca plateau i jeszcze mnie nie zawiódł.
Podstawowa konfiguracja dla zaawansowanych jest dokładnie taka sama, z wyjątkiem tego, że zaczynasz od 70% swojej najsłabszej odmiany, a kiedy osiągasz 5s w jednej odmianie podnoszenia, przechodzisz do silniejszej odmiany w następnym tygodniu.
Progresja od najsłabszej odmiany podnoszenia do silniejszej odmiany, na przykład na przysiadach, może wyglądać tak:
- Od przysiadu przedniego
- Do przysiadu wysokiego bez pasa
- Do przysiadu wysokiego z pasem
- Do przysiadu niskiego z pasem
- Do przysiadu niskiego z pasem i warpami kolanowymi
Dla ławki mogłoby to wyglądać tak:
- Od ławki z bliskim chwytem z długą pauzą na każdym powtórzeniu
- Do ławki z bliskim chwytem dotknij i idź
- Do ławki z chwytem konkursowym z pauzą
- Do ławki z chwytem konkursowym dotknij i idź
Dla martwego ciągu, możesz zacząć od snatch-grip deadlift i stopniowo wprowadzać ręce do środka, gdy ciężary stają się cięższe.
Oto jak może wyglądać progresja, jeśli jesteś 600-funtowym squatterem:
- Tydzień 1: Front squat 300×8, 270×8, 240×12
- Tydzień 2: Front squat 310×7, 280×7, 250×10
- Tydzień 3: Front squat 320×6, 295×6, 260×9
- Tydzień 4: Front squat 330×5, 305×5, 270×8
- Tydzień 5: Highbar squat bez pasa 340×7, 310×7, 280×10
Aby kontynuować nasze teoretyczne rozważania, ta osoba może potrzebować zacząć używać pasa przy 380×5; przełącz się na niski bar przy 440×5; zacznij nosić owijki na kolana przy 520×5; a następnie ostatecznie pracuj do 3RM przy 580 przed deloadingiem przez tydzień, a następnie nowym maksimum około 650 w następnym tygodniu.
Nie mówię, że to podejście stanowi naukę o rakietach, ale po co komplikować sprawy, gdy nie muszą być zbyt skomplikowane? Po prostu trzymaj pod ręką kalkulator rep max, i tak długo jak projektujesz liczby, które biją twój aktualny 1RM, jesteś dobry do roboty.
Aby zapewnić ci kilka dodatkowych punktów orientacyjnych, uderzając więcej niż 75% twojego aktualnego max dla 10, więcej niż 80% dla 8, więcej niż 85% dla 5, i więcej niż 90% dla trzech oznacza, że jesteś na dobrej drodze.
Tweaks and Tips
For deadlifts, it’s advisable to just do one drop-back set, especially if you’re not used to higher-rep training. Podobnie, unikaj dochodzenia do porażki. Zatrzymaj każdy zestaw na ostatnim powtórzeniu, które wiesz na pewno, że możesz uzyskać.
Nie bądź chciwy i nie rób zbyt dużych skoków. Pomiędzy pierwszym tygodniem a próbą 1RM w programie średniozaawansowanym powinny minąć co najmniej 2-3 miesiące, a w planie zaawansowanym minimum 3-4 miesiące.
Pamiętaj, chodzi o to, że skoro nie jesteś już całkowicie początkujący, postęp następuje w ciągu miesięcy, a nie tygodni czy dni. W podobnym tonie, nie denerwuj się stosunkowo skromnymi zyskami. Zyskanie 5% na wyciągu w ciągu kilku miesięcy jest ogromne. Z czasem, to się sumuje.
Jeśli trenujesz na spotkanie, wybierz rozsądne cele na spotkanie (103% twojego obecnego maksimum lub tak) i pracuj wstecz, tak jak legendy z lat 70-tych, 80-tych i 90-tych. Jeśli obecnie przysiadasz 385 i chcesz przysiadać 400 na spotkaniu za 12 tygodni, uderz 360×3 w ostatnim ciężkim dniu treningowym (90% twojego pełnego nadziei maksimum) i pracuj wstecz, zaczynając od 250 i pracując nad utrzymaniem przewidywanego maksimum na poziomie lub powyżej 400.
Although I experiment with lots of different training methods in my off season, this is how I always peak for a meet and it has not let me down yet.
Simple and Effective
If you’ve gotten to this point in article and you’re thinking, „Well, that was not exciting or revolutionary,” then ta-da! W tym właśnie tkwi cały sens. To podejście jest proste, skuteczne i prawie zapomniane w nowoczesnej kulturze siłowni, która zawsze dąży do „następnej wielkiej rzeczy.”
Choć większość z nas jest świadoma periodyzacji liniowej, jesteśmy jakoś szybcy w odrzucaniu tego, co pracowało dla niezliczonych podnoszących przez wiele dekad, produkując prawdopodobnie najlepszą generację podnoszących, jaką sport powerliftingu kiedykolwiek widział.