Výživa

Ať už je konzumujete v máslech, mlékách, pečivu, omáčkách nebo jen tak z nádoby, nelze popřít, že ořechy převzaly roli jedné z nejoblíbenějších zdravých potravin – někdy je však těžké poznat, které druhy ořechů jsou nejzdravější.

Ořechy jsou nejen nesmírně všestranné, ale jsou také výživovou posilou. Obsahují vysoké množství nenasycených mastných kyselin a mohou pomáhat snižovat hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou („špatného“) cholesterolu – obojí může přispět ke zlepšení zdraví srdce. Kromě zdravých tuků obsahují ořechy také vlákninu, bílkoviny a řadu vitaminů a minerálů. Pokud by to nebyl dostatečný důvod k mlsání ořechů, vědci z Harvardu provedli třicetiletou studii, v níž zjistili, že ořechy snižují úmrtnost o 15 %, pokud jsou konzumovány pětkrát až šestkrát týdně, a o 20 %, pokud jsou konzumovány více než sedmkrát týdně.

Níže najdete nejzdravější druhy ořechů, jejich nutriční rozdělení a několik návrhů, jak je zařadit do svého každodenního jídelníčku.

Všechny nutriční údaje jsou vztaženy na jednu unci ořechů, což je zhruba hrstka.

Mandle

Kalorie: Celkové množství tuku: 14,2 gramů

Mandle jsou nejen jedním z nejsnáze dostupných ořechů ke svačině, ale k mandlovému mléku se obracejí i lidé citliví na mléko. Mandle jsou plné živin včetně vlákniny, riboflavinu a hořčíku. Navíc jedna unce obsahuje více než 30 % doporučené výživové dávky (RDA) vitaminu E.

Zkuste mandle smíchat s kousky hořké čokolády a sušeným ovocem bez přidaného cukru jako zdravou směs nebo je vyzkoušejte v této zapečené ovesné kaši.

Brazilské ořechy

Kalorií: Celkové množství tuku: 19 gramů

Brazilské ořechy jsou jedinečné, protože obsahují velmi vysoké množství selenu. Selen je důležitá živina pro zdraví imunity, reprodukční zdraví a metabolismus. Může také pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi, takže brazilské ořechy jsou vhodnou svačinkou pro osoby citlivé na inzulín.

Nejsnáze seženete brazilské ořechy v jejich pravé ořechové formě – není příliš obvyklé, abyste je našli ve formě másla nebo mléka. Pokud však máte brazilské ořechy doma, můžete si vždy zkusit vyrobit vlastní mléko.

Kashews

Kalorií:

Kašu oříšky mají méně vlákniny a bílkovin než mandle a arašídy, ale jsou dobrým zdrojem hořčíku, který hraje významnou roli pro zdraví srdce, kostí a hladinu energie.

Pro ty, kteří se snaží dodržovat veganskou nebo vegetariánskou dietu, jsou kešu oříšky mimořádně univerzální surovinou. Díky své jemné chuti a měkké struktuře jsou skvělou náhradou mléčných výrobků. Kešu mléko je jedním z nejsnadněji připravitelných nemléčných mlék nebo z nich můžete připravit například kešu sýr, domácí omáčku alfredo nebo bezmléčné dezerty.

Lískové ořechy

Kalorií: Obsahuje: 183
Celkový tuk: 17,7 gramů

Lískové ořechy poskytují významnou dávku antioxidantů, přičemž nejvyšší koncentraci antioxidantů představují fenolové sloučeniny. Tyto sloučeniny snižují záněty a hladinu cholesterolu v krvi a mohou dokonce chránit před rakovinou a zlepšovat zdraví srdce.

Nesolené lískové oříšky jsou skvělou svačinkou nebo si můžete zkusit vyrobit vlastní lískooříškovou pomazánku (jako je Nutella) od základu.

Makadamové ořechy

Kalorie: 204
Celkový tuk: 21,6 gramů

Makadamové ořechy s vyšším obsahem kalorií a tuku jsou vhodnou svačinkou na delší dobu, když potřebujete zůstat sytí po delší dobu. Makadamové ořechy jsou vhodné pro osoby s cukrovkou nebo jinými problémy souvisejícími s inzulínem, mají nízký obsah cukru a sacharidů. Obsahují také dostatek vlákniny, takže je méně pravděpodobné, že zvýší hladinu cukru v krvi.

Surové makadamové ořechy jsou nejzdravější variantou, ale můžete je také nasypat do salátů nebo je lehce opéct v troubě a vyměnit za krutony.

Ořechy

Kalorie: Ořechy nejsou technicky vzato ořechy, jsou považovány za luštěninu, protože nerostou na stromech, ale pro stručnost je zařazujeme do tohoto seznamu nejzdravějších druhů ořechů: 166
Celkový obsah tuků: 14,2 gramů

Ořechy nejsou technicky vzato ořechy, jsou považovány za luštěninu, protože nerostou na stromech. Stejně jako jiné luštěniny, například čočka a hrách, mají obvykle vyšší obsah bílkovin, které tvoří asi 22-30 % jejich kalorického obsahu. Obsahují také vysoké množství biotinu – dobrého pro vlasy, kůži, nehty a během těhotenství – a také mědi, niacinu a kyseliny listové.

Protože arašídy nepatří mezi stromové ořechy, bývají cenově dostupnější než mandle nebo jiné ořechy. Až budete příště dělat palačinky, doporučujeme je polít touto domácí „polevou“ z arašídového másla, která se skládá pouze ze čtyř ingrediencí.

Oříšky

Kalorie: 201
Celkový obsah tuku: 21,1 gramů

Jsme zvyklí vídat pekanové ořechy v pečivu, ale jsou chutné (a výživné), i když nejsou obalené v cukru. Pekanové ořechy mají nižší obsah sacharidů než ostatní ořechy, asi čtyři gramy na jednu unci, takže jsou skvělou volbou pro lidi, kteří drží jakýkoli typ nízkosacharidové diety. Jsou také plné zinku, který je prospěšný pro posílení imunitního systému v chřipkovém období.

S blížícími se svátky zkuste pekanové ořechy použít v tomto pšeničném brusinkovém salátu nebo si z dýňového smoothie udělejte smoothie misku a posypte ji pekanovými ořechy a müsli.

Pistácie

Kalorií: Pistácie jsou bohaté na vitamin B-6, který je nezbytný pro regulaci hladiny cukru v krvi a tvorbu hemoglobinu. Jsou také plné antioxidantů, stejně jako mnoho jiných ořechů, ale v jedné studii bylo zjištěno, že žaludek je schopen snadněji vstřebat ty z pistácií.

Pokud si koupíte loupané pistácie, může vám to také pomoci praktikovat uvědomělé stravování. Díky zbytkům skořápek také zjistíte, kolik jste toho snědli.

Zkuste pistácie zařadit do zdravého pečení, například do těchto pistáciových koláčků s čokoládovými lupínky.

Vlašské ořechy

Kalorie: Vlašské ořechy: 185
Celkový tuk: 18,5 gramů

Už víme, že nutriční profil ořechů pomáhá omezit chuť k jídlu a udržet vás syté – ale ve studii z roku 2017 vědci z Beth Israel zjistili, že vlašské ořechy ve skutečnosti spouštějí část mozku, která reguluje pocit sytosti a chuť na jídlo.

Kromě toho, že vám pomohou omezit chuť k jídlu, obsahují vlašské ořechy také vysoké množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je typ omega-3 mastné kyseliny, která pomáhá zdraví tepen a snižuje krevní tlak. Proto jsou vlašské ořechy často spojovány nejen se zdravím srdce, ale také mozku.

Vyzkoušejte použít vlašské ořechy v novém stylu salátu podle našeho receptu na podzimní salát nebo si připravte domácí brusinkovo-pomerančovou granolu.