Nutrition

Que vous les consommiez dans des beurres, des laits, des produits de boulangerie, des sauces ou simplement hors du contenant, il est indéniable que les noix ont pris le dessus comme l’un des aliments santé les plus populaires – mais il est parfois difficile de savoir quels sont les types de noix les plus sains.

Non seulement les noix sont extrêmement polyvalentes, mais elles sont aussi une centrale nutritionnelle. Elles contiennent des niveaux élevés d’acides gras insaturés et peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (« mauvais ») – deux facteurs qui peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque. En plus des graisses saines, les noix contiennent également des fibres, des protéines et une variété de vitamines et de minéraux. Si cela n’était pas une raison suffisante pour grignoter des noix, des chercheurs de Harvard ont mené une étude sur 30 ans dans laquelle ils ont constaté que les noix réduisaient la mortalité de 15 % lorsqu’elles étaient consommées cinq à six fois par semaine, et de 20 % lorsqu’elles étaient consommées plus de sept fois par semaine.

Vous trouverez ci-dessous les types de noix les plus saines, ainsi que leur répartition nutritionnelle et quelques suggestions pour les intégrer à votre alimentation quotidienne.

Toutes les informations nutritionnelles sont basées sur une once de noix, soit environ une poignée.

Amandes

Calories : 164
Matières grasses totales : 14,2 grammes

Les amandes ne sont pas seulement l’une des noix les plus facilement disponibles pour les collations, mais ceux qui sont sensibles aux produits laitiers ont également tendance à se tourner vers le lait d’amande. Les amandes regorgent de nutriments, notamment de fibres, de riboflavine et de magnésium. De plus, une portion d’une once contient plus de 30 pour cent de l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la vitamine E.

Essayez de mélanger des amandes avec des pépites de chocolat noir et des fruits secs sans sucre ajouté comme un mélange de sentier sain ou essayez-les dans ce gruau cuit au four.

Noisettes brésiliennes

Calories : 187
Matières grasses totales : 19 grammes

Les noix du Brésil sont uniques car elles contiennent des niveaux très élevés de sélénium. Le sélénium est un nutriment important pour la santé immunitaire, la santé reproductive et le métabolisme. Il peut également aider à réduire le taux de sucre dans le sang, ce qui fait des noix du Brésil une bonne collation pour les personnes sensibles à l’insuline.

Il est plus facile de trouver les noix du Brésil sous leur véritable forme de noix – il n’est pas très courant de les trouver sous forme de beurre ou de lait. Cependant, si vous avez des noix du Brésil à la maison, vous pouvez toujours essayer de faire votre propre lait.

Cajoues

Calories : 163
Matières grasses totales : 13,1 grammes

Les noix de cajou ont moins de fibres et de protéines que les amandes et les arachides, mais sont une bonne source de magnésium, qui joue un rôle important dans la santé cardiaque, la santé des os et les niveaux d’énergie.

Pour ceux qui essaient de suivre un régime végétalien ou végétarien, les noix de cajou sont un ingrédient extrêmement polyvalent. En raison de leur saveur subtile et de leur texture douce, elles constituent un excellent substitut aux produits laitiers. Le lait de cajou est l’un des laits non laitiers les plus faciles à préparer, ou vous pouvez les utiliser pour concocter des choses comme du fromage de cajou, une sauce alfredo maison ou des desserts sans produits laitiers.

Noisettes

Calories : 183
Matières grasses totales : 17,7 grammes

Les noisettes fournissent une dose importante d’antioxydants, la plus forte concentration d’antioxydants étant les composés phénoliques. Ces composés diminuent l’inflammation et le cholestérol sanguin, et peuvent même protéger contre le cancer et améliorer la santé cardiaque.

Les noisettes non salées sont une excellente collation ou vous pouvez essayer de faire votre propre pâte à tartiner aux noisettes (comme le Nutella) à partir de zéro.

Noix de macadamia

Calories : 204
Matières grasses totales : 21,6 grammes

Plus riches en calories et en matières grasses, les noix de macadamia constituent une collation de longue durée lorsque vous devez rester rassasié pendant une période plus longue. Bonnes pour les personnes atteintes de diabète ou d’autres problèmes liés à l’insuline, les noix de macadamia ont une faible teneur en sucre et en glucides. Elles contiennent également suffisamment de fibres, elles sont donc moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les noix de macadamia brutes sont l’option la plus saine, mais vous pouvez également les saupoudrer dans les salades ou les rôtir légèrement au four et les échanger contre des croûtons.

Peanuts

Calories : 166
Matières grasses totales : 14,2 grammes

Les arachides ne sont techniquement pas une noix, elles sont considérées comme une légumineuse car elles ne poussent pas sur les arbres, mais par souci de concision, nous les incluons dans cette liste des types de noix les plus saines. Elles ont tendance à être plus riches en protéines, comme d’autres légumineuses telles que les lentilles et les pois, les protéines représentant environ 22 à 30 % de leur contenu calorique. Elles contiennent également des niveaux élevés de biotine – bonne pour les cheveux, la peau, les ongles et pendant la grossesse – ainsi que du cuivre, de la niacine et du folate.

Parce que les cacahuètes ne sont pas des noix, elles ont tendance à être plus abordables que les amandes ou d’autres noix. La prochaine fois que vous ferez des crêpes, nous vous recommandons de les garnir de ce « glaçage » maison au beurre de cacahuète, fait avec seulement quatre ingrédients.

Pécanes

Calories : 201
Matières grasses totales : 21,1 grammes

Nous avons l’habitude de voir des noix de pécan dans les produits de boulangerie, mais elles sont délicieuses (et nutritives) même lorsqu’elles ne sont pas enrobées de sucre. Les noix de pécan sont moins riches en glucides que les autres noix, environ quatre grammes par portion d’une once, ce qui en fait une excellente option pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides. Ils sont également pleins de zinc, ce qui est bénéfique pour renforcer votre système immunitaire pendant la saison de la grippe.

Avec les fêtes qui approchent, essayez d’utiliser des noix de pécan dans cette salade de blé et de canneberges, ou transformez votre smoothie à la citrouille en un bol à smoothie et garnissez-le de noix de pécan et de granola.

Pistaches

Calories : 162
Matières grasses totales : 13 grammes

Les pistaches sont riches en vitamine B-6, essentielle à la régulation de la glycémie et à la production d’hémoglobine. Elles sont également pleines d’antioxydants, comme beaucoup d’autres noix, mais dans une étude, il a été constaté que l’estomac est capable d’absorber plus facilement ceux des pistaches.

Si vous achetez des pistaches décortiquées, cela peut également vous aider à pratiquer l’alimentation consciente. Vous verrez également combien vous avez mangé en raison des coquilles restantes.

Essayez d’incorporer des pistaches dans une pâtisserie saine, comme ces Scones aux pistaches et aux pépites de chocolat.

Noisettes

Calories : 185
Matières grasses totales : 18,5 grammes

Nous savons déjà que le profil nutritionnel des noix aide à freiner votre appétit et à vous garder rassasié – mais dans une étude de 2017, des chercheurs de Beth Israël ont découvert que les noix déclenchent en fait une partie de votre cerveau qui régule la satiété et les fringales.

En plus de vous aider à freiner votre appétit, les noix contiennent également des niveaux élevés d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 qui aide à la santé des artères et abaisse la pression artérielle. C’est pourquoi les noix sont souvent liées non seulement à la santé cardiaque, mais aussi à la santé du cerveau.

Essayez d’utiliser les noix dans un nouveau style de salade avec notre recette de salade d’automne ou préparez du granola maison aux canneberges et à l’orange.