Telítetlen zsírokkal, fehérjékkel és tápanyagokkal teli itt vannak a legegészségesebb diófélék – mindegyikről teljes tápérték szerinti bontásban.

Fogyasszuk őket vajban, tejben, pékáruban, szószokban vagy csak úgy a dobozból, tagadhatatlan, hogy a diófélék az egyik legnépszerűbb egészséges táplálékként vették át a hatalmat – de néha nehéz eldönteni, melyek a legegészségesebb diófélék.

A diófélék nem csak rendkívül sokoldalúan felhasználhatók, de táplálkozási erőművek is. Magas telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, és segíthetnek csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (“rossz”) koleszterinszintet – mindkettő hozzájárulhat a szív egészségének javításához. Az egészséges zsírok mellett a diófélék rostot, fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Ha ez nem lenne elég ok arra, hogy diót rágcsáljunk, a Harvard kutatói egy 30 éves tanulmányt végeztek, amelyben megállapították, hogy a dió heti öt-hatszori fogyasztás esetén 15 százalékkal, heti több mint hétszeri fogyasztás esetén pedig 20 százalékkal csökkenti a halálozást.

Az alábbiakban megtalálod a legegészségesebb dióféléket, valamint a diófélék tápérték szerinti bontását és néhány javaslatot arra vonatkozóan, hogyan illesztheted be őket a napi étrendedbe.

Minden tápértékadat egy uncia dióra vonatkozik, ami nagyjából egy maréknyi diónak felel meg.

Mandula

Kalória: 164
összes zsír: 14,2 gramm

A mandula nem csak az egyik legkönnyebben elérhető dióféle a nassoláshoz, de a tejérzékenyek is hajlamosak a mandulatejhez fordulni. A mandula tele van tápanyagokkal, köztük rosttal, riboflavinnal és magnéziummal. Ráadásul egy unciás adag az ajánlott étrendi bevitel (RDA) több mint 30 százalékát tartalmazza E-vitaminnak.

Próbálja meg a mandulát sötét csokoládéforgáccsal és cukor hozzáadása nélküli aszalt gyümölcsökkel keverni, mint egy egészséges trail mixet, vagy próbálja ki ebben a sült zabpehelyben.

Brazil dió

kalória: A brazil dió egyedülálló, mert nagyon magas szeléntartalommal rendelkezik. A szelén fontos tápanyag az immunrendszer, a reproduktív egészség és az anyagcsere szempontjából. Segíthet a vércukorszint csökkentésében is, így a brazil dió jó rágcsálnivaló lehet az inzulinérzékenyek számára.

A brazil diót legkönnyebben valódi dió formájában találjuk meg – nem túl gyakori, hogy vaj vagy tej formájában.

A kesudió kevesebb rostot és fehérjét tartalmaz, mint a mandula és a földimogyoró, de jó forrása a magnéziumnak, amely jelentős szerepet játszik a szív egészségében, a csontok egészségében és az energiaszintben.

A vegán vagy vegetáriánus étrendet követni próbálók számára a kesudió rendkívül sokoldalú alapanyag. Finom íze és lágy textúrája miatt remekül helyettesítheti a tejtermékeket. A kesudiótej az egyik legkönnyebben elkészíthető tejmentes tej, vagy olyan dolgok elkészítéséhez használhatja, mint a kesudiósajt, a házi alfredo szósz vagy a tejmentes desszertek.

Hazelnuts

kalória: 183
összes zsír: 17,7 gramm

A mogyoró jelentős adag antioxidánst biztosít, az antioxidánsok legnagyobb koncentrációját a fenolos vegyületek alkotják. Ezek a vegyületek csökkentik a gyulladást és a vér koleszterinszintjét, sőt, védelmet nyújthatnak a rák ellen és javíthatják a szív egészségét.

A sótlan mogyoró remek rágcsálnivaló, vagy kipróbálhatja, hogy saját mogyorókrémet (mint a Nutella) készít a semmiből.

Makadámiadió

kalória: 204
összes zsír: 21,6 gramm

A kalóriában és zsírban gazdagabb makadámiadió hosszan tartó nassolnivaló, ha hosszabb ideig kell jóllakni. A cukorbetegek vagy más inzulinproblémákkal küzdő emberek számára jót tesz, mivel a makadámiadió alacsony cukor- és szénhidráttartalommal rendelkezik. A földimogyoró technikailag nem dióféle, hanem hüvelyesnek számít, mivel nem fán terem, de a rövidség kedvéért mégis felvesszük a legegészségesebb diófélék listájára. Más hüvelyesekhez, például a lencséhez és a borsóhoz hasonlóan általában magasabb a fehérjetartalmuk, a fehérje a kalóriatartalmuk körülbelül 22-30 százalékát teszi ki. Emellett magas a biotin-tartalmuk – ami jó a haj, a bőr, a köröm és a terhesség alatt -, valamint a réz, a niacin és a folsav.

Mivel a földimogyoró nem tartozik a fán termő diófélék közé, általában megfizethetőbb, mint a mandula vagy más diófélék. Ha legközelebb palacsintát készít, ajánljuk, hogy ezzel a mindössze négy összetevőből készült házi mogyoróvajas “mázzal” koronázza meg.

Pekándió

kalória: 201
összes zsír: 21,1 gramm

A pekándiót pékáruban szoktuk látni, de akkor is finom (és tápláló), ha nincs cukorral bevonva. A pekándiónak alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint más dióféléknek, körülbelül négy gramm egy unciányi adagban, így remek választás azoknak, akik bármilyen alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak. Tele vannak cinkkel is, ami az influenzaszezonban jótékonyan hat az immunrendszered erősítésére.

Az ünnepek közeledtével próbáld ki a pekándiót ebben a Búza áfonya salátában, vagy csinálj a sütőtökös turmixodból egy smoothie bowl-t, és a tetejére pekándiót és granolát.

Pisztácia

kalória: A pisztácia gazdag B-6-vitaminban, amely nélkülözhetetlen a vércukorszint szabályozásához és a hemoglobin termeléséhez. Sok más dióféléhez hasonlóan tele van antioxidánsokkal, de egy tanulmányban megállapították, hogy a pisztáciából származó antioxidánsokat a gyomor könnyebben fel tudja szívni.

Ha héjas pisztáciát vásárolsz, az is segíthet a tudatos étkezés gyakorlásában. A megmaradt héjak miatt azt is látni fogja, hogy mennyit evett meg.

Próbálja meg a pisztáciát beépíteni egy kis egészséges sütésbe, például ebbe a csokis pisztáciás pogácsába.

Dió

Kalória: De egy 2017-es tanulmányban a Beth Israel kutatói megállapították, hogy a dió valóban beindítja az agyunknak azt a részét, amely a jóllakottságot és a sóvárgást szabályozza.

Amellett, hogy segít visszafogni az étvágyat, a dió nagy mennyiségben tartalmaz alfa-linolénsavat (ALA), egyfajta omega-3 zsírsavat, amely segíti az artériák egészségét és csökkenti a vérnyomást. Ezért a diót gyakran nemcsak a szív, hanem az agy egészségével is összefüggésbe hozzák.

Kóstolja meg a dió felhasználását egy újfajta salátában az őszi saláta receptünkkel, vagy készítsen házi áfonyás-narancsos granolát.