Ernährung

Ob man sie nun in Butter, Milch, Backwaren, Soßen oder einfach aus der Dose verzehrt, es lässt sich nicht leugnen, dass Nüsse zu den beliebtesten Gesundheitsnahrungsmitteln gehören – aber manchmal ist es schwer zu wissen, welche Nüsse am gesündesten sind.

Nüsse sind nicht nur äußerst vielseitig, sondern auch ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Sie enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und können zur Senkung des Cholesterinspiegels („schlechtes“ Cholesterin) beitragen – beides kann die Herzgesundheit fördern. Neben gesunden Fetten enthalten Nüsse auch Ballaststoffe, Eiweiß und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Als ob dies nicht schon Grund genug wäre, Nüsse zu naschen, haben Harvard-Forscher in einer 30-jährigen Studie herausgefunden, dass Nüsse die Sterblichkeit um 15 Prozent senken, wenn sie fünf- bis sechsmal pro Woche verzehrt werden, und um 20 Prozent, wenn sie mehr als siebenmal pro Woche gegessen werden.

Nachfolgend finden Sie die gesündesten Nusssorten sowie deren Nährwertangaben und einige Vorschläge, wie Sie sie in Ihre tägliche Ernährung einbauen können.

Alle Nährwertangaben beziehen sich auf eine Unze Nüsse, was ungefähr einer Handvoll entspricht.

Mandeln

Kalorien: 164
Gesamtfett: 14,2 Gramm

Mandeln sind nicht nur eine der am leichtesten erhältlichen Nüsse zum Naschen, sondern auch für Menschen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren, ist Mandelmilch eine gute Wahl. Mandeln sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Riboflavin und Magnesium. Außerdem enthält eine Portion von einer Unze mehr als 30 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin E.

Versuchen Sie, Mandeln mit Zartbitterschokoladenstückchen und Trockenfrüchten ohne Zuckerzusatz zu mischen, um eine gesunde Mischung zu erhalten, oder probieren Sie sie in diesen gebackenen Haferflocken.

Brasilnüsse

Kalorien: 187
Gesamtfett: 19 Gramm

Paranüsse sind einzigartig, weil sie einen sehr hohen Gehalt an Selen haben. Selen ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Immunsystems, der Fortpflanzung und des Stoffwechsels. Es kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, was Paranüsse zu einem guten Snack für Menschen mit Insulinempfindlichkeit macht.

Am einfachsten ist es, Paranüsse in ihrer eigentlichen Nussform zu finden – in Form von Butter oder Milch sind sie nicht so häufig zu finden. Wenn Sie jedoch Paranüsse zu Hause haben, können Sie jederzeit versuchen, Ihre eigene Milch herzustellen.

Kashews

Kalorien: 163
Gesamtfett: 13,1 Gramm

Cashews haben weniger Ballaststoffe und Eiweiß als Mandeln und Erdnüsse, sind aber eine gute Quelle für Magnesium, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens, der Knochen und der Energie spielt.

Für diejenigen, die versuchen, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren, sind Cashews eine äußerst vielseitige Zutat. Aufgrund ihres subtilen Geschmacks und ihrer weichen Konsistenz sind sie ein hervorragender Ersatz für Milchprodukte. Cashew-Milch ist eine der am einfachsten herzustellenden milchfreien Milchprodukte. Man kann sie auch für die Zubereitung von Cashew-Käse, hausgemachter Alfredo-Sauce oder milchfreien Desserts verwenden.

Haselnüsse

Kalorien: 183
Gesamtfett: 17,7 Gramm

Haselnüsse liefern eine beträchtliche Dosis an Antioxidantien, wobei die höchste Konzentration an Antioxidantien phenolische Verbindungen sind. Diese Verbindungen verringern Entzündungen und den Cholesterinspiegel im Blut und können sogar vor Krebs schützen und die Herzgesundheit verbessern.

Ungesalzene Haselnüsse sind ein großartiger Snack oder Sie können versuchen, Ihren eigenen Haselnussaufstrich (wie Nutella) von Grund auf selbst herzustellen.

Macadamia-Nüsse

Kalorien: 204
Gesamtfett: 21,6 Gramm

Macadamia-Nüsse haben einen höheren Kalorien- und Fettgehalt und sind ein lang anhaltender Snack, wenn man länger satt bleiben möchte. Macadamianüsse sind gut für Menschen mit Diabetes oder anderen insulinbedingten Problemen geeignet, da sie wenig Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Sie enthalten auch genügend Ballaststoffe, so dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treiben.

Rote Macadamia-Nüsse sind die gesündeste Option, aber Sie können sie auch in Salate streuen oder sie leicht im Ofen rösten und sie gegen Croutons austauschen.

Erdnüsse

Kalorien: 166
Gesamtfett: 14,2 Gramm

Erdnüsse sind technisch gesehen keine Nüsse, sondern gelten als Hülsenfrüchte, weil sie nicht auf Bäumen wachsen, aber der Kürze halber nehmen wir sie in diese Liste der gesündesten Nussarten auf. Wie andere Hülsenfrüchte, z. B. Linsen und Erbsen, haben sie einen hohen Proteingehalt, der etwa 22-30 % ihres Kaloriengehalts ausmacht. Außerdem enthalten sie viel Biotin – gut für Haare, Haut, Nägel und während der Schwangerschaft – sowie Kupfer, Niacin und Folsäure.

Da Erdnüsse nicht zu den Baumnüssen gehören, sind sie in der Regel günstiger als Mandeln oder andere Nüsse. Wenn Sie das nächste Mal Pfannkuchen machen, empfehlen wir Ihnen, sie mit diesem selbstgemachten Erdnussbutter-„Zuckerguss“ zu überziehen, der aus nur vier Zutaten besteht.

Pekannüsse

Kalorien: 201
Gesamtfett: 21,1 Gramm

Wir sind es gewohnt, Pekannüsse in Backwaren zu sehen, aber sie sind auch ohne Zuckerüberzug köstlich (und nahrhaft). Pekannüsse enthalten weniger Kohlenhydrate als andere Nüsse, etwa vier Gramm pro Unze, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Außerdem enthalten sie viel Zink, das in der Grippesaison das Immunsystem stärkt.

Vor den Feiertagen können Sie Pekannüsse in diesem Weizenbeer-Cranberry-Salat verwenden oder Ihren Kürbis-Smoothie in eine Smoothie-Bowl verwandeln und mit Pekannüssen und Granola verfeinern.

Pistazien

Kalorien: 162
Gesamtfett: 13 Gramm

Pistazien sind reich an Vitamin B-6, das für die Blutzuckerregulierung und die Hämoglobinproduktion wichtig ist. Wie viele andere Nüsse sind sie auch reich an Antioxidantien, aber in einer Studie wurde festgestellt, dass der Magen die Antioxidantien aus Pistazien besser aufnehmen kann.

Wenn Sie geschälte Pistazien kaufen, kann Ihnen das auch helfen, achtsam zu essen. Anhand der übrig gebliebenen Schalen sehen Sie auch, wie viel Sie gegessen haben.

Versuchen Sie, Pistazien in gesunde Backwaren einzubauen, wie z.B. diese Chocolate Chip Pistachio Scones.

Walnüsse

Kalorien: 185
Gesamtfett: 18,5 Gramm

Wir wissen bereits, dass das Nährstoffprofil von Nüssen dazu beiträgt, Ihren Appetit zu zügeln und Sie satt zu halten – aber in einer Studie aus dem Jahr 2017 fanden Forscher des Beth Israel heraus, dass Walnüsse tatsächlich einen Teil Ihres Gehirns aktivieren, der Sättigung und Heißhunger reguliert.

Walnüsse helfen nicht nur, den Appetit zu zügeln, sondern enthalten auch einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art Omega-3-Fettsäure, die die Gesundheit der Arterien fördert und den Blutdruck senkt. Deshalb werden Walnüsse oft nicht nur mit der Gesundheit des Herzens, sondern auch mit der Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht.

Versuchen Sie, Walnüsse in einer neuen Art von Salat mit unserem Herbstsalatrezept zu verwenden oder machen Sie ein hausgemachtes Cranberry-Orangen-Granola.