Näring

Oavsett om du äter dem i smör, mjölk, bakverk, såser eller bara ur behållaren går det inte att förneka att nötter har tagit över som en av de populäraste hälsokosterna – men ibland är det svårt att veta vilka som är de nyttigaste nötterna.

När nötter är inte bara extremt mångsidiga, utan de är också ett näringsmässigt kraftpaket. De innehåller höga halter av omättade fettsyror och kan bidra till att minska kolesterolnivåerna i lipoprotein med låg densitet (”dåligt” kolesterol) – båda dessa faktorer kan bidra till att förbättra hjärthälsan. Förutom hälsosamma fetter innehåller nötter också fibrer, protein och en rad olika vitaminer och mineraler. Om inte detta var skäl nog att äta nötter som mellanmål har forskare från Harvard genomfört en 30-årig studie där de fann att nötter minskar dödligheten med 15 procent när de äts fem till sex gånger i veckan, och med 20 procent när de äts mer än sju gånger i veckan.

Nedan hittar du de hälsosammaste typerna av nötter, samt deras näringsfördelning och några förslag på hur du kan införliva dem i din dagliga kost.

Alla näringsuppgifter är baserade på ett uns nötter, vilket motsvarar ungefär en handfull.

Mandel

Kalorier: 164
Total fett: 14,2 gram

Mandel är inte bara en av de mest lättillgängliga nötterna för mellanmål, utan de som är känsliga för mejeriprodukter brukar också vända sig till mandelmjölk. Mandlar är fulla av näringsämnen, bland annat fibrer, riboflavin och magnesium. Dessutom innehåller en portion på ett gram över 30 procent av det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vitamin E.

Prova att blanda mandlar med mörka chokladbitar och torkad frukt utan tillsats av socker som en hälsosam trail mix eller prova dem i denna bakade havregrynsgröt.

Brasilianötter

Kalorier: 187
Total fett: 19 gram

Brazilnötter är unika eftersom de innehåller mycket höga halter av selen. Selen är ett viktigt näringsämne för immunförsvaret, reproduktiv hälsa och ämnesomsättningen. Det kan också bidra till att sänka blodsockernivåerna, vilket gör paranötter till ett bra mellanmål för personer med insulinkänslighet.

Det är lättast att hitta paranötter i sin riktiga nötform – det är inte särskilt vanligt att hitta dem som smör eller mjölk. Men om du har paranötter hemma kan du alltid försöka göra din egen mjölk.

Cashewnötter

Kalorier: 163
Total fett: 13,1 gram

Cashewnötter har mindre fibrer och protein än mandlar och jordnötter, men är en bra källa till magnesium, som spelar en viktig roll för hjärthälsa, benhälsa och energinivåer.

För dem som försöker följa en vegansk eller vegetarisk kost är cashewnötter en extremt mångsidig ingrediens. På grund av sin subtila smak och mjuka konsistens är de ett utmärkt substitut för mejeriprodukter. Cashewmjölk är en av de enklaste mjölkprodukterna utan mjölkprodukter att göra, eller så kan du använda dem för att koka ihop saker som cashewost, hemgjord alfredosås eller mjölkfria efterrätter.

Haselnötter

Kalorier: 183
Total fett: 17,7 gram

Haselnötter ger en betydande dos av antioxidanter, där den högsta koncentrationen av antioxidanter är fenolföreningar. Dessa föreningar minskar inflammation och kolesterol i blodet och kan till och med skydda mot cancer och förbättra hjärthälsan.

Osaltade hasselnötter är ett utmärkt mellanmål eller så kan du prova att göra din egen hasselnötspasta (som Nutella) från grunden.

Macadamianötter

Kalorier: 204
Total fett: 21,6 gram

Macadamianötter, som innehåller mer kalorier och fett, är ett långvarigt mellanmål när du behöver vara mätt under en längre tid. Bra för personer med diabetes eller andra insulinrelaterade problem, macadamianötter har ett lågt socker- och kolhydratinnehåll. De innehåller också tillräckligt med fibrer, så de är mindre benägna att höja blodsockernivån.

Råa macadamianötter är det hälsosammaste alternativet, men du kan också strö dem i sallader eller rosta dem lätt i ugnen och byta ut dem mot krutonger.

Jordnötter

Kalorier: De räknas som baljväxter eftersom de inte växer på träd, men för enkelhetens skull tar vi med dem på den här listan över de hälsosammaste typerna av nötter. De tenderar att ha ett högre proteininnehåll, liksom andra baljväxter som linser och ärtor, där proteinet utgör cirka 22-30 procent av kaloriinnehållet. De innehåller också höga halter av biotin – bra för hår, hud, naglar och under graviditet – samt koppar, niacin och folat.

Då jordnötter inte är en trädnöt tenderar de att vara mer prisvärda än mandlar eller andra nötter. Nästa gång du gör pannkakor rekommenderar vi att du toppar dem med detta hemgjorda ”glasyr” med jordnötssmör som bara består av fyra ingredienser.

Pekannötter

Kalorier: 201
Total fett: 21,1 gram

Vi är vana vid att se pekannötter i bakverk, men de är läckra (och näringsrika) även när de inte är överdragna med socker. Pekannötter har lägre kolhydrater än andra nötter, cirka fyra gram per portion på ett uns, vilket gör dem till ett bra alternativ för personer som följer någon typ av lågkolhydratkost. De är också fulla av zink, vilket är bra för att stärka ditt immunförsvar under influensasäsongen.

Med semestern i antågande kan du prova att använda pekannötter i denna Wheatberry Cranberry Salad, eller förvandla din pumpasmoothie till en smoothiebowl och toppa den med pekannötter och granola.

Pistacienötter

Kalorier: 162
Total fett: 13 gram

Pistagenötter är rika på vitamin B-6, som är viktigt för blodsockerreglering och hemoglobinproduktion. De är också fulla av antioxidanter, precis som många andra nötter, men i en studie visade det sig att magen lättare kan ta upp de från pistagenötter.

Om du köper skalade pistagenötter kan det också hjälpa dig att praktisera mindful eating. Du kommer också att se hur mycket du har ätit på grund av de överblivna skalen.

Prova att införliva pistagenötter i några hälsosamma bakverk, till exempel dessa Chocolate Chip Pistachio Scones.

Valnötter

Kalorier: Men i en studie från 2017 fann forskare vid Beth Israel att valnötter faktiskt aktiverar en del av hjärnan som reglerar mättnad och begär.

Förutom att hjälpa dig att dämpa aptiten innehåller valnötter också höga halter av alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyra som bidrar till artärhälsa och sänker blodtrycket. Det är därför som valnötter ofta kopplas samman inte bara med hjärthälsa utan även med hjärnhälsa.

Prova att använda valnötter i en ny typ av sallad med vårt recept på höstsallad eller gör hemlagad granola med tranbär och apelsin.