Nutrición

Ya sea consumiéndolos en mantequillas, leches, productos horneados, salsas o simplemente fuera del envase, no se puede negar que los frutos secos se han impuesto como uno de los alimentos saludables más populares, pero a veces es difícil saber cuáles son los tipos de frutos secos más saludables.

Los frutos secos no sólo son extremadamente versátiles, sino que también son una fuente de alimentación. Contienen altos niveles de ácidos grasos insaturados y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad («malo»); ambos pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. Además de grasas saludables, los frutos secos también contienen fibra, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales. Por si esto no fuera razón suficiente para picar frutos secos, investigadores de Harvard realizaron un estudio de 30 años en el que descubrieron que los frutos secos reducen la mortalidad en un 15 por ciento cuando se consumen de cinco a seis veces por semana, y en un 20 por ciento cuando se comen más de siete veces por semana.

A continuación encontrará los tipos de frutos secos más saludables, además de su desglose nutricional y algunas sugerencias para incorporarlos a su dieta diaria.

Toda la información nutricional se basa en una onza de frutos secos, que es aproximadamente un puñado.

Almendras

Calorías: 164
Grasa total: 14,2 gramos

Las almendras no sólo son uno de los frutos secos más fáciles de conseguir para picar, sino que las personas con sensibilidad a los lácteos también suelen recurrir a la leche de almendras. Las almendras están repletas de nutrientes, como fibra, riboflavina y magnesio. Además, una porción de una onza contiene más del 30 por ciento de la ración dietética recomendada (RDA) de vitamina E.

Prueba a mezclar almendras con trocitos de chocolate negro y frutos secos sin azúcar añadido como una saludable mezcla de frutos secos o pruébalas en esta avena horneada.

Nueces de Brasil

Calorías: 187
Grasa total: 19 gramos

Las nueces de Brasil son únicas porque contienen niveles muy altos de selenio. El selenio es un nutriente importante para la salud inmunológica, la salud reproductiva y el metabolismo. También puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que las nueces de Brasil sean un buen tentempié para las personas con sensibilidad a la insulina.

Lo más fácil es encontrar las nueces de Brasil en su verdadera forma de nuez, no es muy común encontrarlas en forma de mantequilla o leche. Sin embargo, si tienes nueces de Brasil en casa, siempre puedes probar a hacer tu propia leche.

Castañas

Calorías: 163
Grasa total: 13,1 gramos

Los anacardos tienen menos fibra y proteínas que las almendras y los cacahuetes, pero son una buena fuente de magnesio, que desempeña un papel importante en la salud del corazón, la salud de los huesos y los niveles de energía.

Para aquellos que intentan seguir una dieta vegana o vegetariana, los anacardos son un ingrediente extremadamente versátil. Por su sutil sabor y suave textura, son un gran sustituto de los productos lácteos. La leche de anacardos es una de las leches no lácteas más fáciles de preparar, o puedes utilizarlos para preparar cosas como queso de anacardos, salsa alfredo casera o postres sin lácteos.

Anacardos

Calorías: 183
Grasa total: 17,7 gramos

Las avellanas aportan una importante dosis de antioxidantes, siendo la mayor concentración de antioxidantes los compuestos fenólicos. Estos compuestos disminuyen la inflamación y el colesterol en la sangre, e incluso pueden proteger contra el cáncer y mejorar la salud del corazón.

Las avellanas sin sal son un gran tentempié o puedes probar a hacer tu propia pasta de avellanas (como Nutella) desde cero.

Nueces de macadamia

Calorías: 204
Grasa total: 21,6 gramos

Más altas en calorías y grasa, las nueces de macadamia son un tentempié de larga duración cuando necesitas mantenerte lleno durante un periodo de tiempo más largo. Las nueces de macadamia, buenas para las personas con diabetes u otros problemas relacionados con la insulina, tienen un bajo contenido de azúcar y carbohidratos. También contienen una cantidad adecuada de fibra, por lo que es menos probable que aumenten los niveles de azúcar en sangre.

Las nueces de macadamia crudas son la opción más saludable, pero también puedes espolvorearlas en las ensaladas o tostarlas ligeramente en el horno y cambiarlas por picatostes.

Cacahuetes

Calorías: 166
Grasa total: 14,2 gramos

Los cacahuetes no son técnicamente un fruto seco, se consideran una legumbre porque no crecen en los árboles, pero por brevedad los incluimos en esta lista de los tipos de frutos secos más saludables. Suelen ser más ricos en proteínas, al igual que otras legumbres como las lentejas y los guisantes, y las proteínas representan entre el 22 y el 30% de su contenido calórico. También contienen altos niveles de biotina -buena para el cabello, la piel, las uñas y durante el embarazo- así como cobre, niacina y folato.

Debido a que los cacahuetes no son un fruto seco, suelen ser más asequibles que las almendras u otros frutos secos. La próxima vez que haga tortitas, le recomendamos que las cubra con este «glaseado» casero de mantequilla de cacahuete hecho con sólo cuatro ingredientes.

Pecanas

Calorías: 201
Grasa total: 21,1 gramos

Estamos acostumbrados a ver pacanas en productos horneados, pero son deliciosas (y nutritivas) incluso cuando no están recubiertas de azúcar. Las pacanas tienen menos carbohidratos que otros frutos secos, unos cuatro gramos por una porción de una onza, lo que las convierte en una gran opción para las personas que siguen cualquier tipo de dieta baja en carbohidratos. También están llenos de zinc, que es beneficioso para reforzar su sistema inmunológico durante la temporada de gripe.

Con la llegada de las fiestas, pruebe a utilizar las nueces pecanas en esta ensalada de arándanos de trigo, o convierta su batido de calabaza en un bol de batidos y cúbralo con nueces pecanas y granola.

Pistachos

Calorías: 162
Grasa total: 13 gramos

Los pistachos son ricos en vitamina B-6, esencial para la regulación del azúcar en sangre y la producción de hemoglobina. También están llenos de antioxidantes, como muchos otros frutos secos, pero en un estudio se descubrió que el estómago es capaz de absorber más fácilmente los de los pistachos.

Si compras pistachos sin cáscara, también puede ayudarte a practicar el mindful eating. Además, verás la cantidad que has comido gracias a las cáscaras sobrantes.

Prueba a incorporar los pistachos en algún plato de repostería saludable, como estos Scones de chocolate y pistacho.

Nueces

Calorías: 185
Grasa total: 18,5 gramos

Ya sabemos que el perfil nutricional de las nueces ayuda a frenar el apetito y a mantenerte saciado, pero en un estudio de 2017, los investigadores de Beth Israel descubrieron que las nueces realmente activan una parte de tu cerebro que regula la saciedad y los antojos.

Además de ayudarte a frenar el apetito, las nueces también contienen altos niveles de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que ayuda a la salud de las arterias y reduce la presión arterial. Por ello, las nueces se relacionan a menudo no sólo con la salud del corazón, sino también con la del cerebro.

Pruebe a utilizar las nueces en un nuevo estilo de ensalada con nuestra receta de ensalada de otoño o prepare una granola casera de arándanos y naranja.