Încărcate cu grăsimi nesaturate, proteine și nutrienți, iată care sunt cele mai sănătoase tipuri de nuci – inclusiv o defalcare nutrițională completă a fiecăreia dintre ele.

Dacă le consumați în unt, lapte, produse de patiserie, sosuri sau pur și simplu din recipient, nu se poate nega faptul că nucile au preluat poziția de unul dintre cele mai populare alimente sănătoase – dar uneori este greu de știut care sunt cele mai sănătoase tipuri de nuci.

Nu numai că nucile sunt extrem de versatile, dar sunt și o forță nutritivă. Ele conțin niveluri ridicate de acizi grași nesaturați și pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol lipoproteic cu densitate scăzută („rău”) – ambele putând contribui la îmbunătățirea sănătății inimii. În plus față de grăsimile sănătoase, nucile conțin, de asemenea, fibre, proteine și o varietate de vitamine și minerale. Dacă acesta nu era un motiv suficient pentru a mânca nuci, cercetătorii de la Harvard au efectuat un studiu de 30 de ani în care au descoperit că nucile reduc mortalitatea cu 15% atunci când sunt consumate de cinci-șase ori pe săptămână și cu 20% atunci când sunt consumate de peste șapte ori pe săptămână.

În cele ce urmează veți găsi cele mai sănătoase tipuri de nuci, plus defalcarea lor nutrițională și câteva sugestii despre cum să le încorporați în dieta zilnică.

Toate informațiile nutriționale se bazează pe o uncie de nuci, ceea ce reprezintă aproximativ o mână de nuci.

Almune

Calorii: 164
Grăsimi totale: 14,2 grame

Amendrele nu sunt doar una dintre cele mai ușor de procurat nuci pentru gustări, dar cei cu sensibilitate la lactate tind, de asemenea, să apeleze la laptele de migdale. Migdalele sunt pline de nutrienți, inclusiv fibre, riboflavină și magneziu. În plus, o porție de o uncie conține peste 30 la sută din doza dietetică recomandată (RDA) pentru vitamina E.

Încercați să amestecați migdalele cu chipsuri de ciocolată neagră și fructe uscate fără adaos de zahăr ca un amestec sănătos pentru trasee sau încercați-le în acest terci de ovăz copt.

Nuci de Brazilia

Calorii: 187
Grăsimi totale: 19 grame

Nucile braziliene sunt unice deoarece conțin niveluri foarte ridicate de seleniu. Seleniul este un nutrient important pentru sănătatea imunitară, sănătatea reproducerii și metabolism. De asemenea, poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce face ca nucile braziliene să fie o gustare bună pentru cei cu sensibilitate la insulină.

Este cel mai ușor să găsiți nucile braziliene în forma lor adevărată de nucă – nu este foarte frecvent să le găsiți sub formă de unt sau lapte. Cu toate acestea, dacă aveți nuci de Brazilia acasă, puteți încerca oricând să vă faceți propriul lapte.

Cashews

Calorii: 163
Total grăsimi: 13,1 grame

Caju are mai puține fibre și proteine decât migdalele și alunele, dar este o sursă bună de magneziu, care joacă un rol semnificativ în sănătatea inimii, sănătatea oaselor și nivelul de energie.

Pentru cei care încearcă să urmeze o dietă vegană sau vegetariană, caju este un ingredient extrem de versatil. Datorită aromei lor subtile și a texturii moi, acestea sunt un substitut excelent pentru produsele lactate. Laptele de caju este unul dintre cele mai ușor de preparat, sau le puteți folosi pentru a prepara lucruri cum ar fi brânza de caju, sos alfredo de casă sau deserturi fără lapte.

Alune de caju

Calorii: 183
Grăsimi totale: 17,7 grame

Alunele oferă o doză semnificativă de antioxidanți, cea mai mare concentrație de antioxidanți fiind reprezentată de compușii fenolici. Acești compuși diminuează inflamația și colesterolul din sânge și pot chiar să protejeze împotriva cancerului și să îmbunătățească sănătatea inimii.

Alunele nesărate sunt o gustare grozavă sau puteți încerca să vă faceți propria cremă de alune (precum Nutella) de la zero.

Nuci de macadamia

Calorii: 204
Grăsimi totale: 21,6 grame

Cu un conținut mai mare de calorii și grăsimi, nucile de macadamia reprezintă o gustare de lungă durată, atunci când trebuie să rămâneți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp. Bune pentru persoanele cu diabet sau alte probleme legate de insulină, nucile de macadamia au un conținut scăzut de zahăr și carbohidrați. Ele conțin, de asemenea, fibre adecvate, astfel încât sunt mai puțin susceptibile de a crește nivelul de zahăr din sânge.

Nucile de macadamia crude sunt cea mai sănătoasă opțiune, dar le puteți, de asemenea, presăra în salate sau le puteți prăji ușor în cuptor și le puteți înlocui cu crutoane.

Alunele

Calorii: 166
Total grăsimi: 14,2 grame

Amuștarii nu sunt, din punct de vedere tehnic, o nucă, sunt considerați o leguminoasă pentru că nu cresc în copaci, dar, de dragul scurtării, îi includem în această listă a celor mai sănătoase tipuri de nuci. Ele tind să fie mai bogate în proteine, ca și alte leguminoase, cum ar fi linte și mazăre, proteinele reprezentând aproximativ 22-30% din conținutul lor caloric. Ele conțin, de asemenea, niveluri ridicate de biotină – bună pentru păr, piele, unghii și în timpul sarcinii – precum și cupru, niacină și acid folic.

Pentru că alunele nu sunt o nucă de copac, ele tind să fie mai accesibile decât migdalele sau alte nuci. Data viitoare când faceți clătite, vă recomandăm să le acoperiți cu această „glazură” de casă cu unt de arahide, făcută cu doar patru ingrediente.

Pecanii

Calorii: 201
Total grăsimi: 21,1 grame

Suntem obișnuiți să vedem nuci pecan în produsele de patiserie, dar acestea sunt delicioase (și nutritive) chiar și atunci când nu sunt acoperite cu zahăr. Nucile pecan sunt mai sărace în carbohidrați decât alte nuci, aproximativ patru grame pe o porție de o uncie, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru persoanele care urmează orice tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Ele sunt, de asemenea, pline de zinc, ceea ce este benefic pentru stimularea sistemului imunitar în timpul sezonului de gripă.

Cu ocazia sărbătorilor care se apropie, încercați să folosiți nuci pecan în această salată de merișoare Wheatberry Cranberry Salad, sau transformați smoothie-ul de dovleac într-un bol de smoothie și completați-l cu nuci pecan și granola.

Pistachios

Calorii: 162
Total grăsimi: 13 grame

Pistacii sunt bogați în vitamina B-6, care este esențială pentru reglarea zahărului din sânge și producția de hemoglobină. Sunt, de asemenea, plini de antioxidanți, ca multe alte nuci, dar într-un studiu s-a constatat că stomacul este capabil să îi absoarbă mai ușor pe cei din fistic.

Dacă cumpărați fistic fără coajă, vă poate ajuta și să practicați alimentația conștientă. Veți vedea, de asemenea, cât de mult ați mâncat datorită resturilor de coajă.

Încercați să încorporați fisticul în unele preparate sănătoase de copt, cum ar fi aceste Chocolate Chip Pistachio Scones.

Nuci

Calorii: 185
>Grăsimi totale: 18,5 grame

Știm deja că profilul nutrițional al nucilor ajută la reducerea poftei de mâncare și vă menține sătul – dar într-un studiu din 2017, cercetătorii de la Beth Israel au descoperit că nucile declanșează de fapt o parte a creierului care reglează sațietatea și poftele.

Pe lângă faptul că vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare, nucile conțin, de asemenea, niveluri ridicate de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 care ajută la sănătatea arterelor și scade tensiunea arterială. Acesta este motivul pentru care nucile sunt adesea legate nu numai de sănătatea inimii, ci și de sănătatea creierului.

Încercați să folosiți nucile într-un nou stil de salată cu rețeta noastră de Salată de toamnă sau faceți niște Granola de casă cu merișoare și portocale.

.