Nutrizione

Che tu le consumi in burro, latte, prodotti da forno, salse, o semplicemente fuori dal contenitore, non si può negare che le noci hanno preso il sopravvento come uno degli alimenti più popolari per la salute, ma a volte è difficile sapere quali sono i tipi di noci più sani.

Non solo le noci sono estremamente versatili, ma sono anche una fonte di energia nutrizionale. Contengono alti livelli di acidi grassi insaturi e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (“cattivo”), entrambi i quali possono contribuire a migliorare la salute del cuore. Oltre ai grassi sani, le noci contengono anche fibre, proteine e una varietà di vitamine e minerali. Se questo non fosse un motivo sufficiente per fare uno spuntino con le noci, i ricercatori di Harvard hanno condotto uno studio di 30 anni in cui hanno scoperto che le noci riducono la mortalità del 15% se mangiate da cinque a sei volte a settimana, e del 20% se mangiate più di sette volte a settimana.

Di seguito troverete i tipi più sani di noci, più la loro ripartizione nutrizionale e alcuni suggerimenti su come incorporarli nella vostra dieta quotidiana.

Tutte le informazioni nutrizionali sono basate su un’oncia di noci, che è circa una manciata.

Mandorle

Calorie: 164
Grassi totali: 14,2 grammi

Le mandorle non sono solo una delle noci più facilmente disponibili per gli spuntini, ma quelli con sensibilità ai latticini tendono anche a rivolgersi al latte di mandorle. Le mandorle sono ricche di nutrienti tra cui fibre, riboflavina e magnesio. Inoltre, una porzione da un’oncia contiene oltre il 30 per cento del Recommended Dietary Allowance (RDA) per la vitamina E.

Prova a mescolare le mandorle con scaglie di cioccolato fondente e frutta secca senza zucchero aggiunto come una sana miscela di tracce o provale in questa farina d’avena al forno.

Noci del Brasile

Calorie: 187
Grassi totali: 19 grammi

Le noci del Brasile sono uniche perché contengono livelli molto alti di selenio. Il selenio è un nutriente importante per la salute immunitaria, la salute riproduttiva e il metabolismo. Può anche aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, rendendo le noci del Brasile un buon spuntino per quelli con sensibilità all’insulina.

È più facile trovare le noci del Brasile nella loro vera forma di noce – non è molto comune trovarle come burro o latte. Tuttavia, se avete noci del Brasile a casa, si può sempre provare a fare il proprio latte.

Cashews

Calorie: 163
Grassi totali: 13,1 grammi

Gli anacardi hanno meno fibre e proteine delle mandorle e delle arachidi, ma sono una buona fonte di magnesio, che gioca un ruolo significativo nella salute del cuore, delle ossa e nei livelli di energia.

Per coloro che stanno cercando di seguire una dieta vegana o vegetariana, gli anacardi sono un ingrediente estremamente versatile. A causa del loro sapore sottile e della loro consistenza morbida, sono un ottimo sostituto dei prodotti caseari. Il latte di anacardi è uno dei latti non caseari più facili da preparare, oppure puoi usarli per preparare cose come il formaggio di anacardi, la salsa alfredo fatta in casa o i dessert senza latticini.

Noci

Calorie: 183
Grassi totali: 17,7 grammi

Le nocciole forniscono una dose significativa di antiossidanti, con la più alta concentrazione di antiossidanti che sono composti fenolici. Questi composti diminuiscono l’infiammazione e il colesterolo nel sangue, e possono anche proteggere dal cancro e migliorare la salute del cuore.

Le nocciole non salate sono un ottimo spuntino o si può provare a fare la propria crema di nocciole (come la Nutella) da zero.

Noci di macadamia

Calorie: 204
Grassi totali: 21,6 grammi

Più caloriche e grasse, le noci di macadamia sono uno snack di lunga durata quando hai bisogno di rimanere pieno per un lungo periodo di tempo. Buone per le persone con diabete o altri problemi legati all’insulina, le noci di macadamia hanno un basso contenuto di zucchero e carboidrati. Contengono anche fibre adeguate, quindi hanno meno probabilità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Le noci macadamia crude sono l’opzione più sana, ma puoi anche cospargerle nelle insalate o arrostirle leggermente nel forno e sostituirle ai crostini.

Noci

Calorie: 166
Grassi totali: 14,2 grammi

Le arachidi tecnicamente non sono una noce, sono considerate un legume perché non crescono sugli alberi, ma per brevità le includiamo in questa lista dei tipi più sani di noci. Tendono ad essere più ricchi di proteine, come altri legumi come lenticchie e piselli, con proteine che costituiscono circa il 22-30 per cento del loro contenuto calorico. Contengono anche alti livelli di biotina – buona per i capelli, la pelle, le unghie e durante la gravidanza – così come rame, niacina e folato.

Perché le arachidi non sono una noce, tendono ad essere più accessibili delle mandorle o di altre noci. La prossima volta che preparate i pancake, vi consigliamo di ricoprirli con questa “glassa” di burro di arachidi fatta in casa con solo quattro ingredienti.

Pecan

Calorie: 201
Grassi totali: 21,1 grammi

Siamo abituati a vedere le noci pecan nei prodotti da forno, ma sono deliziose (e nutrienti) anche quando non sono ricoperte di zucchero. Le noci pecan hanno un contenuto di carboidrati inferiore a quello di altre noci, circa quattro grammi per una porzione da un grammo, il che le rende una grande opzione per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sono anche piene di zinco, che è utile per rafforzare il tuo sistema immunitario durante la stagione dell’influenza.

Con le vacanze alle porte, prova a usare le noci pecan in questa insalata di mirtilli rossi, o trasforma il tuo frullato di zucca in una ciotola di frullato e aggiungici noci pecan e granola.

Pistacchi

Calorie: 162
Grassi totali: 13 grammi

I pistacchi sono ricchi di vitamina B-6, essenziale per la regolazione dello zucchero nel sangue e la produzione di emoglobina. Sono anche pieni di antiossidanti, come molte altre noci, ma in uno studio è stato scoperto che lo stomaco è in grado di assorbire più facilmente quelli dei pistacchi.

Se compri i pistacchi sgusciati, può anche aiutarti a praticare il mindful eating. Vedrai anche quanto hai mangiato grazie ai gusci avanzati.

Prova a incorporare i pistacchi in qualche cottura sana, come questi Chocolate Chip Pistachio Scones.

Noci

Calorie: 185
Grassi totali: 18,5 grammi

Sappiamo già che il profilo nutrizionale delle noci aiuta a frenare l’appetito e a mantenere la sazietà, ma in uno studio del 2017, i ricercatori del Beth Israel hanno scoperto che le noci in realtà attivano una parte del cervello che regola la sazietà e le voglie.

Oltre ad aiutare a frenare l’appetito, le noci contengono anche alti livelli di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che aiuta la salute delle arterie e abbassa la pressione sanguigna. Questo è il motivo per cui le noci sono spesso collegate non solo alla salute del cuore, ma anche a quella del cervello.

Prova a usare le noci in un nuovo stile di insalata con la nostra ricetta dell’insalata autunnale o fai un po’ di granola all’arancia con mirtilli rossi fatta in casa.