Nutrição

Se estiver a consumi-las em manteigas, leites, produtos de padaria, molhos, ou apenas fora do recipiente, não há como negar que as nozes tomaram o lugar de um dos mais populares alimentos saudáveis – mas às vezes é difícil saber quais são os tipos mais saudáveis de nozes.

Não são apenas nozes extremamente versáteis, mas também são uma fonte de energia nutricional. Eles contêm altos níveis de ácidos gordos insaturados e podem ajudar a reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (“mau”) colesterol – ambos podem ajudar a melhorar a saúde do coração. Além de gorduras saudáveis, os frutos secos também contêm fibras, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais. Se isso não fosse motivo suficiente para comer nozes, pesquisadores de Harvard conduziram um estudo de 30 anos no qual encontraram nozes para reduzir a mortalidade em 15% quando consumidas cinco a seis vezes por semana, e em 20% quando consumidas mais de sete vezes por semana.

Below você encontrará os tipos mais saudáveis de nozes, mais sua composição nutricional e algumas sugestões de como incorporá-los em sua dieta diária.

Toda informação nutricional é baseada em uma onça de nozes, que é aproximadamente um punhado.

Almonds

Calorias: 164
Gordura total: 14,2 gramas

Almonds não são apenas uma das nozes mais facilmente disponíveis para lanchar, mas aquelas com sensibilidade láctea também tendem a virar-se para o leite de amêndoa. As amêndoas são embaladas com nutrientes incluindo fibra, riboflavina e magnésio. Além disso, uma porção de um litro contém mais de 30 por cento da Taxa Alimentar Recomendada (RDA) para Vitamina E.

Misturar as amêndoas com pedaços de chocolate preto e sem adição de açúcar de frutas secas como uma mistura saudável ou experimente-as nesta farinha de aveia assada.

Brazil Nuts

Calorias: 187
Gordura total: 19 gramas

Nozes do Brasil são únicas porque contêm níveis muito elevados de selénio. O selênio é um nutriente importante para a saúde imunológica, saúde reprodutiva e metabolismo. Também pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue, fazendo da castanha-do-pará um bom lanche para aqueles com sensibilidade insulínica.

É mais fácil encontrar a castanha-do-pará na sua verdadeira forma de noz – não é muito comum encontrá-la como manteiga ou leite. No entanto, se você tem castanhas-do-pará em casa, você pode sempre tentar fazer seu próprio leite.

Cashews

Calorias: 163
Gordura total: 13,1 gramas

Os cajus têm menos fibras e proteínas que as amêndoas e os amendoins, mas são uma boa fonte de magnésio, que desempenha um papel significativo na saúde do coração, saúde óssea e níveis de energia.

Para aqueles que estão tentando seguir uma dieta vegetariana ou vegetariana, o caju é um ingrediente extremamente versátil. Devido ao seu sabor subtil e textura suave, eles são um óptimo substituto para os produtos lácteos. O leite de caju é um dos leites não lácteos mais fáceis de fazer, ou você pode usá-los para preparar coisas como queijo de caju, molho de alfredo caseiro, ou sobremesas sem leite.

Leite de caju

Calorias: 183
Gordura total: 17,7 gramas

As nozes fornecem uma dose significativa de antioxidantes, com a maior concentração de antioxidantes sendo compostos fenólicos. Estes compostos diminuem a inflamação e o colesterol no sangue, e podem até proteger contra o cancro e melhorar a saúde do coração.

Avelãs sem sal são um óptimo lanche ou pode tentar fazer a sua própria avelã espalhada (como a Nutella) a partir do zero.

Macadamia Nuts

Calorias: 204
Gordura total: 21,6 gramas

Elevada em calorias e gordura, as nozes de macadâmia fazem um lanche de longa duração quando é necessário ficar cheio durante um período de tempo mais longo. Bom para pessoas com diabetes ou outros problemas relacionados com a insulina, as nozes de macadâmia têm um baixo teor de açúcar e carboidratos. Elas também contêm fibras adequadas, por isso são menos propensas a aumentar os níveis de açúcar no sangue.

As nozes de macadâmia em bruto são a opção mais saudável, mas você também pode polvilhar em saladas ou assá-las levemente no forno e trocá-las por croutons.

Peanuts

Calorias: 166
Gordura total: 14,2 gramas

Peanuts não são tecnicamente uma noz, são considerados uma leguminosa porque não crescem nas árvores, mas por uma questão de brevidade estamos a incluí-los nesta lista dos tipos de nozes mais saudáveis. Eles tendem a ser mais ricos em proteínas, como outras leguminosas, como as lentilhas e as ervilhas, com proteínas que constituem cerca de 22-30 por cento do seu conteúdo calórico. Eles também contêm altos níveis de biotina-bom para o cabelo, pele, unhas e durante a gravidez – bem como cobre, niacina e folato.

Porque os amendoins não são uma noz de árvore, eles tendem a ser mais acessíveis do que as amêndoas ou outros frutos secos. Da próxima vez que você fizer panquecas, recomendamos cobri-las com esta manteiga de amendoim caseira “glacê” feita com apenas quatro ingredientes.

Pecans

Calorias: 201
Gordura total: 21,1 gramas

Estamos acostumados a ver nozes pecans em produtos cozidos, mas elas são deliciosas (e nutritivas) mesmo quando não revestidas de açúcar. As nozes pecans são mais baixas em carboidratos do que outras nozes, cerca de quatro gramas por cada porção de onça, tornando-as uma óptima opção para pessoas que estão em qualquer tipo de dieta pobre em carboidratos. Eles também estão cheios de zinco, o que é benéfico para impulsionar seu sistema imunológico durante a estação da gripe.

Com as férias chegando, tente usar nozes pecans nesta Salada de Arando de Trigo, ou transforme seu batido de abóbora em uma tigela de batido e cubra-o com nozes pecans e granola.

Pistachios

Calorias: 162
Gordura total: 13 gramas

Pistachios são ricos em vitamina B-6, essencial para a regulação do açúcar no sangue e produção de hemoglobina. Eles também estão cheios de antioxidantes, como muitas outras nozes, mas em um estudo foi descoberto que o estômago é capaz de absorver mais facilmente os pistácios.

Se você comprar pistácios descascados, também pode ajudá-lo a praticar uma alimentação consciente. Você também verá quanto comeu devido às sobras de casca.

Tente incorporar os pistácios em alguns assados saudáveis, como estes Chocolate Chip Pistachio Scones.

Walnuts

Calorias: 185
Gordura total: 18,5 gramas

Já sabemos que o perfil nutricional das nozes ajuda a reduzir o apetite e a mantê-lo cheio – mas num estudo de 2017, os investigadores da Beth Israel descobriram que as nozes desencadeiam uma parte do seu cérebro que regula a saciedade e os desejos.

Além de ajudar a conter o apetite, as nozes também contêm níveis elevados de ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ácido gordo ómega 3 que ajuda a saúde das artérias e baixa a pressão arterial. É por isso que as nozes estão frequentemente ligadas não só à saúde do coração, mas também à saúde do cérebro.

Tente usar nozes num novo estilo de salada com a nossa receita de Salada de Outono ou faça um pouco de Granola de Laranja de Arando Caseira.