Næring

Hvad enten du spiser dem i smør, mælk, bagværk, saucer eller bare ud af beholderen, er der ingen tvivl om, at nødder har overtaget pladsen som en af de mest populære sunde fødevarer – men nogle gange er det svært at vide, hvilke typer nødder der er de sundeste.

Nu er nødder ikke kun ekstremt alsidige, men de er også et næringsmæssigt kraftcenter. De indeholder et højt indhold af umættede fedtsyrer og kan bidrage til at reducere niveauet af low-density lipoprotein (“dårligt”) kolesterol – begge dele kan bidrage til at forbedre hjertesundheden. Ud over sunde fedtstoffer indeholder nødder også fibre, protein og en række vitaminer og mineraler. Hvis dette ikke var grund nok til at spise nødder, har forskere fra Harvard gennemført en 30-årig undersøgelse, hvor de fandt ud af, at nødder reducerer dødeligheden med 15 procent, når de spises fem til seks gange om ugen, og med 20 procent, når de spises mere end syv gange om ugen.

Nedenfor finder du de sundeste typer nødder samt deres ernæringsmæssige opdeling og nogle forslag til, hvordan du kan indarbejde dem i din daglige kost.

Alle ernæringsoplysninger er baseret på et gram nødder, hvilket svarer til ca. en håndfuld.

Mandler

Kalorier: 164
Total fedt: 14,2 gram

Mandler er ikke kun en af de mest lettilgængelige nødder til snacks, men personer med mælkeoverfølsomhed har også tendens til at ty til mandelmælk. Mandler er fyldt med næringsstoffer, herunder fibre, riboflavin og magnesium. Desuden indeholder en portion på 1 ounce over 30 procent af den anbefalede kosttilførsel (RDA) for E-vitamin.

Prøv at blande mandler med mørke chokoladespåner og tørret frugt uden tilsat sukker som en sund trail mix eller prøv dem i denne bagte havregrød.

Braznødder

Kalorier: 187
Total fedt: 19 gram

Brazilnødder er unikke, fordi de indeholder et meget højt indhold af selen. Selen er et vigtigt næringsstof for immunforsvaret, forplantningsevnen og stofskiftet. Det kan også hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet, hvilket gør paranødder til en god snack for dem med insulinfølsomhed.

Det er nemmest at finde paranødder i deres ægte nøddeform – det er ikke særlig almindeligt at finde dem som smør eller mælk. Men hvis du har paranødder derhjemme, kan du altid prøve at lave din egen mælk.

Cashewnødder

Kalorier: 163
Total fedt: 13,1 gram

Cashewnødder har færre fibre og protein end mandler og jordnødder, men er en god kilde til magnesium, som spiller en vigtig rolle for hjertesundheden, knoglesundheden og energiniveauet.

For dem, der forsøger at følge en vegansk eller vegetarisk kost, er cashewnødder en yderst alsidig ingrediens. På grund af deres subtile smag og bløde konsistens er de en fantastisk erstatning for mejeriprodukter. Cashewmælk er en af de nemmeste mælkefri mælkeprodukter at lave, eller du kan bruge dem til at brygge ting som cashewost, hjemmelavet alfredosauce eller mælkefri desserter.

Haselnødder

Kalorier: 183
Total fedt: 17,7 gram

Haselnødder giver en betydelig dosis antioxidanter, hvor den højeste koncentration af antioxidanter er phenolforbindelser. Disse forbindelser mindsker inflammation og kolesterol i blodet og kan endda beskytte mod kræft og forbedre hjertesundheden.

Usaltede hasselnødder er en god snack, eller du kan prøve at lave din egen hasselnøddepasta (som Nutella) fra bunden.

Macadamianødder

Kalorier: 204
Total fedtindhold: 21,6 gram

Med et højere indhold af kalorier og fedt er macadamianødder en langtidsholdbar snack, når du har brug for at holde dig mæt i en længere periode. Macadamianødder er gode for personer med diabetes eller andre insulinrelaterede problemer, da de har et lavt sukker- og kulhydratindhold. De indeholder også tilstrækkeligt med fibre, så de er mindre tilbøjelige til at øge blodsukkeret.

Rå macadamianødder er den sundeste løsning, men du kan også drysse dem i salater eller riste dem let i ovnen og bytte dem ud med croutoner.

Panuts

Kalorier: 166
Total fedtindhold: 14,2 gram

Jordnødder er teknisk set ikke en nød, de betragtes som en bælgfrugt, fordi de ikke vokser på træer, men for korthedens skyld inkluderer vi dem på denne liste over de sundeste typer af nødder. De har tendens til at være højere i protein, ligesom andre bælgfrugter som linser og ærter, hvor protein udgør omkring 22-30 procent af deres kalorieindhold. De indeholder også et højt indhold af biotin – godt for hår, hud, negle og under graviditet – samt kobber, niacin og folat.

Da jordnødder ikke er en trænød, er de ofte mere overkommelige end mandler eller andre nødder. Næste gang du laver pandekager, anbefaler vi, at du topper dem med denne hjemmelavede peanutbutter-“frosting” lavet med kun fire ingredienser.

Pecannødder

Kalorier: 201
Total fedt: 21,1 gram

Vi er vant til at se pekannødder i bagværk, men de er lækre (og næringsrige), selv når de ikke er overtrukket med sukker. Pekannødder har et lavere kulhydratindhold end andre nødder, ca. fire gram pr. portion på 1 ounce, hvilket gør dem til et godt valg for folk, der er på en hvilken som helst form for lavkulhydratdiæt. De er også fulde af zink, hvilket er gavnligt for at styrke dit immunforsvar i influenzasæsonen.

Med ferien for døren kan du prøve at bruge pekannødder i denne Wheatberry Cranberry Salad, eller forvandle din græskarsmoothie til en smoothie bowl og toppe den med pekannødder og granola.

Pistacienødder

Kalorier: 162
Total fedt: 13 gram

Pistacienødder er rige på B-6-vitamin, som er vigtigt for blodsukkerregulering og hæmoglobinproduktion. De er også fulde af antioxidanter, ligesom mange andre nødder, men i en undersøgelse har man fundet ud af, at maven lettere kan optage dem fra pistacienødder.

Hvis du køber afskallede pistacienødder, kan det også hjælpe dig med at praktisere mindful eating. Du vil også kunne se, hvor meget du har spist på grund af de resterende skaller.

Forsøg at inkorporere pistacienødder i noget sundt bagværk, som f.eks. disse Chocolate Chip Pistachio Scones.

Walnødder

Kalorier: 185
Total fedt: 18,5 gram

Vi ved allerede, at nøddernes ernæringsprofil hjælper med at dæmpe din appetit og holde dig mæt – men i en undersøgelse fra 2017 fandt forskere fra Beth Israel ud af, at valnødder faktisk udløser en del af din hjerne, der regulerer mæthed og trang.

Ud over at hjælpe dig med at dæmpe din appetit indeholder valnødder også et højt indhold af alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3-fedtsyre, der hjælper på arteriernes sundhed og sænker blodtrykket. Det er derfor, at valnødder ofte forbindes ikke kun med hjertesundhed, men også med hjernens sundhed.

Prøv at bruge valnødder i en ny slags salat med vores opskrift på efterårssalat eller lav hjemmelavet granola med tranebær og appelsin.