Ravitsemus

Kulutitpa niitä sitten voissa, maidoissa, leivonnaisissa, kastikkeissa tai ihan vain purkista, pähkinät ovat kiistatta vallanneet paikan yhtenä suosituimmista terveysvaikutteisista ruoka-aineista – mutta toisinaan on vaikea tietää, mitkä pähkinät ovat terveellisimpiä.

Pähkinät ovat paitsi äärimmäisen monipuolisia, myös ravitsemuksellisia voimanpesiä. Ne sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja voivat auttaa alentamaan matalan tiheyden lipoproteiinien (”pahan”) kolesterolipitoisuutta – kumpikin näistä voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä. Terveellisten rasvojen lisäksi pähkinät sisältävät kuitua, proteiinia sekä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos tämä ei olisi vielä riittävä syy napostella pähkinöitä, Harvardin tutkijat tekivät 30 vuotta kestäneen tutkimuksen, jossa he havaitsivat pähkinöiden vähentävän kuolleisuutta 15 prosenttia, kun niitä syödään viidestä kuuteen kertaa viikossa, ja 20 prosenttia, kun niitä syödään yli seitsemän kertaa viikossa.

Alta löydät terveellisimmät pähkinätyypit sekä niiden ravintosisältöjakauman ja joitakin ehdotuksia siitä, miten voit sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioosi.

Kaikki ravintoarvotiedot perustuvat yhteen unssin pähkinöihin, mikä on noin kourallinen.

Mantelit

Kalorit: Mantelipähkinät ovat yksi helpoimmin saatavilla olevista pähkinöistä naposteltavaksi, mutta myös maitotuotteille herkistyneet turvautuvat mielellään mantelimaitoon. Mantelit ovat täynnä ravintoaineita, kuten kuitua, riboflaviinia ja magnesiumia. Lisäksi yhden unssin annos sisältää yli 30 prosenttia suositellusta ravintosisällöstä (RDA) E-vitamiinille.

Kokeile sekoittaa manteleita tummien suklaalastujen ja sokeroimattomien kuivattujen hedelmien kanssa terveelliseksi trail mixiksi tai kokeile niitä tässä leivotussa kaurapuurossa.

Parapähkinät

Kalorit: 187
Kokonaisrasva: 19 grammaa

Parapähkinät ovat ainutlaatuisia, koska ne sisältävät erittäin paljon seleeniä. Seleeni on tärkeä ravintoaine immuunijärjestelmän, lisääntymisterveyden ja aineenvaihdunnan kannalta. Se voi myös auttaa alentamaan verensokeria, mikä tekee parapähkinöistä hyvän välipalan niille, joilla on insuliiniherkkyys.

Parapähkinöitä on helpointa löytää aidossa pähkinämuodossaan – ei ole kovin yleistä löytää niitä voina tai maitona. Jos sinulla on kuitenkin parapähkinöitä kotona, voit aina kokeilla oman maidon valmistamista.

Kashewpähkinät

Kalorit: 163
Kokonaisrasva: 13,1 grammaa

Kashewpähkinöissä on vähemmän kuitua ja proteiinia kuin manteleissa ja maapähkinöissä, mutta ne ovat hyvä magnesiumin lähde, joka on merkittävässä roolissa sydämen terveydelle, luuston terveydelle ja energiatasolle.

Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattaville cashewpähkinät ovat erittäin monipuolinen ainesosa. Hienovaraisen makunsa ja pehmeän rakenteensa vuoksi ne ovat erinomainen maitotuotteiden korvike. Cashew-maito on yksi helpoimmista maidottomista maidoista valmistaa, tai voit käyttää niitä esimerkiksi cashew-juuston, kotitekoisen alfredo-kastikkeen tai maidottomien jälkiruokien keittämiseen.

Hasselpähkinät

Kalorit: 183
Kokonaisrasva: 17,7 grammaa

Hasselpähkinät tarjoavat merkittävän annoksen antioksidantteja, joista suurin antioksidanttipitoisuus on fenolisia yhdisteitä. Nämä yhdisteet vähentävät tulehdusta ja veren kolesterolipitoisuutta, ja ne saattavat jopa suojata syövältä ja parantaa sydämen terveyttä.

Suolaamattomat hasselpähkinät ovat loistava välipala, tai voit kokeilla tehdä oman hasselpähkinälevitteen (kuten Nutellan) tyhjästä.

Macadamiapähkinät

Kalorit: 204
Kokonaisrasva: 21,6 grammaa

Macadamiapähkinät ovat kalori- ja rasvapitoisuudeltaan runsaampia, ja ne ovat pitkäkestoinen välipala, kun haluat pysyä kylläisenä pidempään. Hyvä diabetesta tai muita insuliiniin liittyviä ongelmia sairastaville, sillä makadamiapähkinöiden sokeri- ja hiilihydraattipitoisuus on alhainen. Ne sisältävät myös riittävästi kuitua, joten ne eivät todennäköisesti nosta verensokeria.

Raaka makadamiapähkinä on terveellisin vaihtoehto, mutta voit myös ripotella niitä salaatteihin tai paahtaa niitä kevyesti uunissa ja vaihtaa ne krutonkeihin.

Pähkinät

Kalorit: Pähkinät eivät teknisesti ole pähkinöitä, vaan niitä pidetään palkokasveina, koska ne eivät kasva puissa, mutta lyhyesti sanottuna sisällytämme ne tähän terveellisimpien pähkinätyyppien listaan. Ne sisältävät yleensä enemmän proteiinia, kuten muutkin palkokasvit, kuten linssit ja herneet, ja proteiinin osuus niiden kaloripitoisuudesta on noin 22-30 prosenttia. Ne sisältävät myös runsaasti biotiinia – joka on hyväksi hiuksille, iholle, kynsille ja raskauden aikana – sekä kuparia, niasiinia ja folaattia.

Koska maapähkinät eivät ole puupähkinöitä, ne ovat yleensä edullisempia kuin mantelit tai muut pähkinät. Seuraavan kerran kun teet pannukakkuja, suosittelemme kruunaamaan ne tällä kotitekoisella maapähkinävoi ”kuorrutteella”, joka on valmistettu vain neljästä ainesosasta.

Pekaanipähkinät

Kalorit: 201
Kokonaisrasva: 21,1 grammaa

Olemme tottuneet näkemään pekaanipähkinöitä leivonnaisissa, mutta ne ovat herkullisia (ja ravinteikkaita) silloinkin, kun ne eivät ole sokerilla päällystettyjä. Pekaanipähkinöissä on vähemmän hiilihydraatteja kuin muissa pähkinöissä, noin neljä grammaa yhden unssin annosta kohti, mikä tekee niistä loistavan vaihtoehdon ihmisille, jotka noudattavat mitä tahansa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Ne ovat myös täynnä sinkkiä, josta on hyötyä immuunijärjestelmän vahvistamisessa flunssakaudella.

Joulunpyhien lähestyessä voit kokeilla pekaanipähkinöiden käyttöä tässä vehnänmarja-karpalosalaatissa tai tehdä kurpitsasmoothiesta smoothie-kulhon ja lisätä siihen pekaanipähkinöitä ja granolaa.

Pistaasipähkinät

Kalorit: Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti B-6-vitamiinia, joka on välttämätön verensokerin säätelyssä ja hemoglobiinin tuotannossa. Ne ovat myös täynnä antioksidantteja, kuten monet muutkin pähkinät, mutta eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pistaasipähkinöistä saatavat antioksidantit imeytyvät vatsaan helpommin.

Jos ostat kuorittuja pistaasipähkinöitä, se voi myös auttaa sinua harjoittelemaan tietoista syömistä. Mutta vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa Beth Israelin tutkijat havaitsivat, että saksanpähkinät itse asiassa laukaisevat aivojen osan, joka säätelee kylläisyyttä ja mielihaluja.

Sen lisäksi, että saksanpähkinät auttavat hillitsemään ruokahalua, ne sisältävät myös runsaasti alfalinoleenihappoa (ALA), eräänlaista omega-3-rasvahappoa, joka auttaa valtimoiden terveyttä ja alentaa verenpainetta. Siksi saksanpähkinät yhdistetään usein paitsi sydänterveyteen myös aivoterveyteen.

Kokeile käyttää saksanpähkinöitä uudenlaisessa salaatissa syyssalaattireseptimme avulla tai tee kotitekoista karpalo-appelsiinigranolaa.