Packed with unsaturated fat, protein, and nutrients here are the healthiest types of nuts-including a complete nutritional breakdown of each one.

Czy spożywasz je w masłach, mlekach, wypiekach, sosach, czy po prostu z pojemnika, nie da się zaprzeczyć, że orzechy przejęły rolę jednej z najpopularniejszych zdrowych żywności – ale czasami trudno jest wiedzieć, które z nich są najzdrowsze.

Nie tylko orzechy są niezwykle wszechstronne, ale są również odżywczą siłą napędową. Zawierają wysoki poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych i mogą pomóc obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości („złego”) cholesterolu – oba te czynniki mogą pomóc poprawić zdrowie serca. Oprócz zdrowych tłuszczów, orzechy zawierają również błonnik, białko oraz wiele witamin i minerałów. Gdyby to nie był wystarczający powód, by zajadać się orzechami, naukowcy z Harvardu przeprowadzili 30-letnie badanie, w którym odkryli, że orzechy zmniejszają śmiertelność o 15 procent, gdy są spożywane pięć do sześciu razy w tygodniu, i o 20 procent, gdy są spożywane więcej niż siedem razy w tygodniu.

Poniżej znajdziesz najzdrowsze rodzaje orzechów, plus ich podział odżywczy i kilka sugestii, jak włączyć je do swojej codziennej diety.

Wszystkie informacje żywieniowe oparte są na jednej uncji orzechów, czyli mniej więcej garści.

Migdały

Kalorie: 164
Tłuszcz całkowity: 14,2 gramów

Migdały są nie tylko jednym z najłatwiej dostępnych orzechów do przekąsek, ale osoby z wrażliwością na nabiał również mają tendencję do zwracania się ku mleku migdałowemu. Migdały są pełne składników odżywczych, w tym błonnika, ryboflawiny i magnezu. Plus, jedna porcja zawiera ponad 30 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla witaminy E.

Spróbuj mieszania migdałów z wiórkami ciemnej czekolady i bez dodatku cukru suszonych owoców jako zdrowej mieszanki szlaków lub spróbuj ich w tej pieczonej owsiance.

Orzechy Brazylijskie

Kalorie: 187
Total Fat: 19 gramów

Orzechy brazylijskie są wyjątkowe, ponieważ zawierają bardzo wysoki poziom selenu. Selen jest ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia immunologicznego, zdrowia reprodukcyjnego i metabolizmu. Może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, dzięki czemu orzechy brazylijskie są dobrą przekąską dla osób wrażliwych na insulinę.

Najłatwiej jest znaleźć orzechy brazylijskie w ich prawdziwej postaci orzecha – nie jest to zbyt powszechne, aby znaleźć je w postaci masła lub mleka. Jednakże, jeśli masz orzechy brazylijskie w domu, zawsze możesz spróbować zrobić własne mleko.

Nerkowce

Kalorie: 163
Tłuszcz całkowity: 13,1 gramów

Nerkowce mają mniej błonnika i białka niż migdały i orzeszki ziemne, ale są dobrym źródłem magnezu, który odgrywa istotną rolę w zdrowiu serca, zdrowiu kości i poziomie energii.

Dla tych, którzy starają się przestrzegać diety wegańskiej lub wegetariańskiej, nerkowce są niezwykle wszechstronnym składnikiem. Ze względu na ich subtelny smak i miękką teksturę, są one doskonałym substytutem produktów mlecznych. Mleko z nerkowców jest jednym z najłatwiejszych do zrobienia mlekiem bez nabiału, można też użyć ich do przygotowania takich rzeczy jak ser z nerkowców, domowy sos alfredo lub desery bez nabiału.

Orzechy laskowe

Kalorie: 183
Tłuszcz całkowity: 17,7 gramów

Orzechy laskowe dostarczają sporej dawki antyoksydantów, przy czym największe stężenie przeciwutleniaczy stanowią związki fenolowe. Związki te zmniejszają stan zapalny i poziom cholesterolu we krwi, a nawet mogą chronić przed rakiem i poprawiać zdrowie serca.

Niesolone orzechy laskowe są świetną przekąską lub możesz spróbować zrobić własne smarowidło z orzechów laskowych (jak Nutella) od podstaw.

Orzechy makadamia

Kalorie: 204
Tłuszcz całkowity: 21.6 gramów

Wyższe w kalorie i tłuszcz, orzechy makadamia stanowią długotrwałą przekąskę, gdy musisz pozostać syty przez dłuższy czas. Dobre dla osób z cukrzycą lub innymi problemami związanymi z insuliną, orzechy makadamia mają niską zawartość cukru i węglowodanów. Zawierają również odpowiednią ilość błonnika, więc są mniej prawdopodobne, aby podnieść poziom cukru we krwi.

Surowe orzechy macadamia są najzdrowszą opcją, ale możesz również posypać nimi sałatki lub lekko uprażyć je w piekarniku i zamienić na grzanki.

Orzeszki ziemne

Kalorie: 166
Tłuszcz całkowity: 14,2 gramów

Orzeszki ziemne technicznie nie są orzechami, są uważane za rośliny strączkowe, ponieważ nie rosną na drzewach, ale dla zwięzłości włączamy je na tę listę najzdrowszych rodzajów orzechów. Mają tendencję do być wyższe w białko, podobnie jak inne rośliny strączkowe, takie jak soczewica i groch, z białka podejmowania około 22-30 procent ich zawartości kalorycznej. Zawierają one również wysoki poziom biotyny-dobrej dla włosów, skóry, paznokci i podczas ciąży-jak również miedź, niacyna i folian.

Ponieważ orzeszki ziemne nie są drzewem orzechowym, mają tendencję do być bardziej przystępne niż migdały lub inne orzechy. Następnym razem, gdy zrobisz naleśniki, polecamy polać je tym domowej roboty „lukrem” z masła orzechowego, zrobionym z zaledwie czterech składników.

Pekany

Kalorie: 201
Tłuszcz całkowity: 21.1 gramów

Przyzwyczailiśmy się do widoku orzechów pekan w wypiekach, ale są one pyszne (i pożywne) nawet wtedy, gdy nie są pokryte cukrem. Pekany mają niższą zawartość węglowodanów niż inne orzechy, około czterech gramów na jedną uncję, co czyni je świetną opcją dla ludzi, którzy są na jakiejkolwiek diecie low-carb. Są one również pełne cynku, który jest korzystny dla wzmocnienia układu odpornościowego w sezonie grypowym.

Wraz z nadchodzącymi świętami, spróbuj użyć orzechów pekan w tej sałatce z żurawiną lub zamień swoje dyniowe smoothie w smoothie bowl i uzupełnij je orzechami pekan i granolą.

Pistachios

Kalorie: 162
Tłuszcz całkowity: 13 gramów

Pistachios są bogate w witaminę B-6, która jest niezbędna do regulacji poziomu cukru we krwi i produkcji hemoglobiny. Są również pełne antyoksydantów, jak wiele innych orzechów, ale w jednym z badań stwierdzono, że żołądek jest w stanie łatwiej wchłonąć te z pistacji.

Jeśli kupisz łuskane pistacje, może to również pomóc w praktyce mindful eating. Zobaczysz również, ile zjadłeś z powodu resztek muszli.

Spróbuj włączyć pistacje do jakiegoś zdrowego wypieku, takiego jak te Chocolate Chip Pistachio Scones.

Orzechy włoskie

Kalorie: 185
Tłuszcz całkowity: 18,5 gramów

Wiemy już, że profil odżywczy orzechów pomaga ograniczyć apetyt i utrzymać cię pełnym – ale w badaniu z 2017 roku naukowcy z Beth Israel odkryli, że orzechy włoskie faktycznie wyzwalają część twojego mózgu, która reguluje sytość i zachcianki.

Oprócz tego, że pomagają ci ograniczyć apetyt, orzechy włoskie zawierają również wysoki poziom kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który pomaga w zdrowiu tętnic i obniża ciśnienie krwi. To dlatego orzechy włoskie są często związane nie tylko ze zdrowiem serca, ale także mózgu.

Spróbuj użyć orzechów włoskich w nowym stylu sałatki z naszym przepisem na sałatkę jesienną lub zrób trochę domowej roboty granoli żurawinowo-pomarańczowej.

.