Boordevol onverzadigde vetten, eiwitten en voedingsstoffen hier zijn de gezondste soorten noten – inclusief een volledige voedingswaarde-analyse van elke soort.

Of je ze nu consumeert in boters, melk, gebakken producten, sauzen of gewoon uit de verpakking, het valt niet te ontkennen dat noten de overhand hebben genomen als een van de populairste gezondheidsvoedingsmiddelen – maar soms is het moeilijk om te weten welke de gezondste soorten noten zijn.

Noten zijn niet alleen zeer veelzijdig, maar ze zijn ook een krachtpatser op voedingsgebied. Ze bevatten een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren en kunnen helpen bij het verlagen van lage-dichtheid lipoproteïne (“slechte”) cholesterolniveaus – die beide kunnen helpen de gezondheid van het hart te verbeteren. Naast gezonde vetten bevatten noten ook vezels, eiwitten, en een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen. Als dit nog geen reden genoeg was om noten te eten, hebben onderzoekers van Harvard een 30 jaar durende studie uitgevoerd waarin ze ontdekten dat noten het sterftecijfer met 15 procent verminderen als ze vijf tot zes keer per week worden gegeten, en met 20 procent als ze meer dan zeven keer per week worden gegeten.

Hieronder vindt u de gezondste soorten noten, plus hun voedingswaardeverdeling en enkele suggesties om ze in uw dagelijkse dieet op te nemen.

Alle voedingsinformatie is gebaseerd op een ons noten, wat ruwweg een handvol is.

Amandelen

Calorieën: 164
Totaal vet: 14,2 gram

Amandelen zijn niet alleen een van de meest gemakkelijk verkrijgbare noten om te snacken, maar mensen met zuivelovergevoeligheid hebben ook de neiging om zich te wenden tot amandelmelk. Amandelen zitten vol met voedingsstoffen zoals vezels, riboflavine en magnesium. Plus, een 1-ounce portie bevat meer dan 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine E.

Probeer het mengen van amandelen met pure chocolade chips en zonder suiker toegevoegd gedroogd fruit als een gezonde trail mix of probeer ze in deze gebakken havermout.

Brazil Nuts

Calorieën: 187
Totaal vet: 19 gram

Brazilnoten zijn uniek omdat ze een zeer hoog gehalte aan selenium bevatten. Selenium is een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van het immuunsysteem, de voortplanting en de stofwisseling. Het kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, waardoor paranoten een goede snack zijn voor mensen met insulinegevoeligheden.

Het is het makkelijkst om paranoten in hun echte notenvorm te vinden – het is niet erg gebruikelijk om ze als boter of melk te vinden. Echter, als je paranoten thuis hebt, kun je altijd proberen je eigen melk te maken.

Cashewnoten

Calorieën: 163
Totaal vet: 13,1 gram

Cashewnoten hebben minder vezels en eiwitten dan amandelen en pinda’s, maar zijn een goede bron van magnesium, dat een belangrijke rol speelt in de gezondheid van het hart, de botten en het energieniveau.

Voor degenen die proberen een veganistisch of vegetarisch dieet te volgen, zijn cashewnoten een uiterst veelzijdig ingrediënt. Vanwege hun subtiele smaak en zachte textuur, zijn ze een geweldige vervanger voor zuivelproducten. Cashewmelk is een van de gemakkelijkste niet-zuivelmelk om te maken, of je kunt ze gebruiken om dingen zoals cashewkaas, zelfgemaakte alfredo saus, of zuivelvrije desserts te maken.

Hazelnoten

Calorieën: 183
Totaal vet: 17,7 gram

Hazelnoten leveren een aanzienlijke dosis antioxidanten, waarbij de hoogste concentratie antioxidanten fenolische verbindingen zijn. Deze verbindingen verminderen ontstekingen en het cholesterolgehalte in het bloed, en kunnen zelfs beschermen tegen kanker en de gezondheid van het hart verbeteren.

Gezouten hazelnoten zijn een geweldig tussendoortje of u kunt proberen uw eigen hazelnootpasta (zoals Nutella) vanaf nul te maken.

Macadamianoten

Calorieën: 204
Totaal vet: 21,6 gram

Hoger in calorieën en vet, macadamianoten zorgen voor een langdurige snack als je voor een langere tijd vol moet blijven. Goed voor mensen met diabetes of andere insuline-gerelateerde problemen, macadamia noten hebben een laag suiker- en koolhydraatgehalte. Ze bevatten ook voldoende vezels, dus ze hebben minder kans om de bloedsuikerspiegel te pieken.

Rauwe macadamianoten zijn de gezondste optie, maar je kunt ze ook in salades strooien of licht roosteren in de oven en ze omwisselen voor croutons.

Pinda’s

Calorieën: 166
Totaal vet: 14,2 gram

Pinda’s zijn technisch gezien geen noot, ze worden beschouwd als een peulvrucht omdat ze niet aan bomen groeien, maar omwille van de beknoptheid nemen we ze op in deze lijst van de gezondste soorten noten. Ze bevatten over het algemeen meer eiwitten, net als andere peulvruchten zoals linzen en erwten, waarbij eiwitten zo’n 22-30 procent van hun calorie-inhoud uitmaken. Ze bevatten ook veel biotine – goed voor haar, huid, nagels en tijdens de zwangerschap – evenals koper, niacine en foliumzuur.

Omdat pinda’s geen boomnoot zijn, zijn ze meestal betaalbaarder dan amandelen of andere noten. De volgende keer dat je pannenkoeken maakt, raden we aan om ze te toppen met deze zelfgemaakte pindakaas “frosting” gemaakt met slechts vier ingrediënten.

Pecannoten

Calorieën: 201
Totaal vet: 21,1 gram

We zijn gewend aan het zien van pecannoten in gebakken goederen, maar ze zijn heerlijk (en voedzaam), zelfs als ze niet bedekt zijn met suiker. Pecannoten zijn lager in koolhydraten dan andere noten, ongeveer vier gram per portie van een ons, waardoor ze een geweldige optie zijn voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen. Ze zitten ook vol met zink, wat gunstig is voor het stimuleren van je immuunsysteem tijdens het griepseizoen.

Met de feestdagen in aantocht, probeer pecannoten te gebruiken in deze Wheatberry Cranberry Salade, of maak van je pompoensmoothie een smoothiebowl en top het af met pecannoten en granola.

Pistachenoten

Calorieën: 162
Totaal vet: 13 gram

Pistachenoten zijn rijk aan vitamine B-6, die essentieel is voor de bloedsuikerregulering en de productie van hemoglobine. Ze zitten ook vol met antioxidanten, net als veel andere noten, maar in een studie werd ontdekt dat de maag in staat is om die van pistachenoten gemakkelijker op te nemen.

Als je gepelde pistachenoten koopt, kan het je ook helpen om mindful eten te oefenen. Je zult ook zien hoeveel je hebt gegeten als gevolg van de overgebleven doppen.

Probeer pistachenoten te verwerken in een aantal gezonde bakken, zoals deze Chocolate Chip Pistachio Scones.

Walnoten

Calorieën: 185
Totaal vet: 18,5 gram

We weten al dat het voedingsprofiel van noten helpt je eetlust te beteugelen en je vol te houden – maar in een studie uit 2017 ontdekten onderzoekers van Beth Israel dat walnoten daadwerkelijk een deel van je hersenen activeren dat verzadiging en hunkeren regelt.

Naast het helpen je eetlust te beteugelen, bevatten walnoten ook hoge niveaus van alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3 vetzuur dat de gezondheid van slagaders helpt en de bloeddruk verlaagt. Daarom worden walnoten vaak niet alleen in verband gebracht met de gezondheid van het hart, maar ook met die van de hersenen.

Probeer walnoten te gebruiken in een nieuwe saladestijl met ons recept voor Herfstsalade of maak zelfgemaakte Cranberry Orange Granola.