Een van de ergste gevoelens ter wereld is de verwachting van spierpijn die nooit optreedt. Je voelt je de volgende dag misschien een beetje gespannen, maar het is niet het soort hartverscheurende pijn in je spierbuiken dat je doorgaans associeert met groei. Dit zijn de momenten waarop u zich toelegt op het maken (of aannemen) van een deltatrainingroutine die is ontworpen om die spiervezels, waarvan de groeiresistente capriolen nu grenzen aan minachting, eraan te herinneren wie er echt de baas is.

En als het gaat om je schouders, is dit type aframmeling zelfs nog belangrijker. Getraind tot op zekere hoogte op elke andere trainingsdag, zijn je delts snel zelfgenoegzaam te worden. Maar met een zorgvuldige mix van oefeningen en de juiste manipulatie van trainingsvariabelen die je spieren tot het uiterste drijven, kunnen je schouders een indrukwekkende en vaak snelle groei doormaken.

Get Warm, then Get Wrecked

Hoe hard je je delts ook traint op een bepaalde dag, zorg ervoor dat je je werksets voorafgaat met een meer grondige dan normale actieve warming-up. Verdergaand dan het vermoeide ritueel van “een paar lichte sets” vóór je zwaardere werk, helpt een meer dynamische warming-up je om de kerntemperatuur van het lichaam te verhogen en de bloedtoevoer naar de werkende spieren te vergroten, wat nog belangrijker is als we het hebben over de meer delicate structuren van de schoudergewrichten.

Spendeer 5-10 minuten aan het uitvoeren van activiteiten die je schouders betrekken, zoals jumping jacks, schaduwboksen, armcirkels en bandwerk om de gewrichten goed te smeren. Bonus: dit type warming-up kan ook de rekrutering van het centrale zenuwstelsel verbeteren, wat betekent dat je sterker en efficiënter zult zijn voor elke rep van de workout die komt.

Over de Delts Workout Routine

Het is vrij standaardpraktijk om je schouderroutine te beginnen met een aantal zware over-head presses. Gedaan staand of zittend, bouwt overhead presses waanzinnige kracht door je triceps, bovenste pecs en zelfs je buikspieren in het spel te brengen om je te helpen meer gewicht te verplaatsen. Het doel is echter om je delts sterker te maken en soms is het aan te raden om het gewicht te verminderen. Maar dat betekent niet dat je de intensiteit moet terugschroeven. Door gewoon bij elke rep de kant af te wisselen, kun je een nieuwe stimulans voor groei creëren. Maar hier doen we er nog een schepje bovenop door één halter stil te houden – ofwel in de bovenste of onderste positie – om de totale tijd dat je delts onder spanning staan verder te verhogen. Dit verhoogt de tijd dat de delts werken, vermoeit je spieren op een andere manier dan met normale presses, en ontsteekt die diepe burn die je al een tijdje niet hebt gevoeld.

De presses worden gevolgd door de wide-grip upright row. Net als bij de overhead press, maakt de upright row gebruik van meerdere spiergroepen om elke rep te voltooien. Dit gaat netjes in de overbelastingscategorie die het kenmerk is van aanhoudende groei, terwijl het dimensie en hoogte toevoegt aan je traps, waardoor de toppen van je delts beter omkaderd zijn.

In fysiologisch opzicht kan worden gesteld dat de mediale deltakop de meest kritieke van alle spieren is. Dat komt omdat brede middelste delts die veel grond bestrijken uw taille een kleiner uiterlijk kunnen geven – geen crunches of crash diëten nodig. Hier zul je jezelf door drie absoluut brute drop sets slepen die je oproepen om je een weg te banen naar een melkzuur razernij terwijl je je een weg baant naar het halterrek. Dit zal je delts volspoelen met massa-vormend bloed en voedingsstoffen en de tafel dekken voor een flamboyant optreden van je oude vriend DOMS.

Een beetje werk op het omgekeerde pec-dek sluit je schouderdag af, maar het komt met een twist: vijf seconden vasthouden bij elke rep. De meeste jongens vliegen graag door hun reverse flyes. Omdat de achterste delts meestal (en helaas) als laatste worden getraind, dicteren vermoeidheidsniveaus over het algemeen een slordigere vorm. Hier dwingt de langere houdgreep een betere geest-spierverbinding af en legt meer nadruk op het beheersen van het gewicht tijdens bewegingen voor deze kleine maar cruciale spiergroep.

The Basics

Drop Sets

Het gebruikelijke aanbevolen schema voor een drop set is 1-2 drops, waarbij het gewicht telkens met 20-30 procent wordt verlaagd. Hier verlaat je de wetenschap ten gunste van de schokwaarde, want als je spieren zich hebben gestabiliseerd, is wat gebruikelijk is niet langer toereikend. Als je 15 reps kunt doen met dumbbells van 50 pond, groeten we je- vanaf daar is het een lange weg naar beneden naar de 5s. Maar het maakt niet uit wat uw werkgewicht is, deze reis door het rek zal garanderen dat u deze belangrijke spiergroep naar een plek brengt waar het niet graag heen gaat en vanwaar het groter zal terugkeren.

Tijd onder spanning

Met uw afwisselende bovenhandse dumbbell presses, voert u twee sets uit waarbij één dumbbell “rust” in de onderste positie voor elke rep en twee sets waarbij één “rust” bij volledige extensie. Het uitvoeren van één zuivere rep terwijl je de andere kant in een statische contractie houdt, is even wennen – absolute concentratie is vereist om de spierrekrutering te maximaliseren en je van de trainerstafel weg te houden. Als u nog nooit een set als deze hebt geprobeerd, meng dan een paar extra sets met een lichter gewicht om cadans en controle te oefenen.

Tip: Als het gaat om tijd onder spanning, is de keuze van het gewicht de sleutel. Als u het toegewezen aantal reps niet kunt voltooien op elk van uw vier sets, dan is het tijd om het gewicht te verlagen. De cumulatieve hoeveelheid tijd dat uw spieren onder belasting staan, in dit geval, troeven totale weerstand.

Go Wide

De bredere greep is comfortabeler dan de vaker gebruikte close-grip versie en over het algemeen beter voor uw schouders. Houd de stang de hele tijd dicht bij uw lichaam en concentreer u op het naar het plafond drijven van uw ellebogen bij elke rep.

Tip: Als u merkt dat u enig ongemak ervaart bij de beweging, probeer dan enkele aanpassingen te maken voordat u er helemaal vanaf stapt. Ten eerste, probeer te flirten met je hand afstand. Ten tweede, zorg ervoor dat de bar dicht bij je lichaam is gedurende de hele beweging. ten derde, probeer dumbbells.

Straighten Up

Voor een laser-achtige brandwond op je delts, houd de je ellebogen en polsen in lijn met je lichaam. Als u de halters voor uw lichaam laat raken, neemt u tijdelijk de spanning weg van uw middelste deltakop en legt u de focus op de infraspinatus.

Tip: Om uw middelste deltakop verder te activeren, brengt u uw armen iets boven parallel op de top van de beweging, maar niet zo hoog dat de valklemmen beginnen te activeren.

Gebruik een machine

Gebruik een machine voor achterste deltswerk is te verkiezen boven halters, maar het brengt uw onderrug niet in gevaar en maakt een strakkere beweging mogelijk.

Tip: Om de nadruk op uw achterste delts te houden, gebruikt u, als de machine het toelaat, een palmen-down greep in plaats van een neutrale.