Přiznám se. Co se týče protahování, jsem tak trochu ze staré školy. Vím, že údajné výhody strečinku jsou trochu přehnané: Výzkumy naznačují, že protahování před tréninkem pravděpodobně nezabrání zranění, jak nás to vždycky učili v hodinách tělocviku. A co se týče regenerace po tréninku, za účinnější způsob prevence bolestivosti svalů je považován foam rolling.
Ale pořád miluju dobré statické protažení po tréninku. A nedávno jsem slyšela, že mosty mohou pomoci se vším od prevence bolesti kolen až po zlepšení držení těla, tak jsem si řekla, že je zkusím na pár týdnů zařadit do svého potréninkového ochlazení a zjistit, jestli je ten humbuk pravdivý.
VÍCE:
Nejdříve jsem se ovšem musela rozhodnout, jaký typ mostu budu cvičit. Existují dvě základní možnosti:
- Poloviční most („mostová pozice“). Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ramena držte na podlaze a pomalu zvedejte boky ke stropu tak daleko, jak jen můžete. (Pokud neprotahujete záda často, je to dobrý začátek.)
- Plný most („pozice kola“). Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Přitáhněte ruce k ramenům – dlaněmi vzhůru, jako byste nesli malé tácky na pizzu (poznáte, že jsem učila předškolní gymnastiku?) – a položte je na podlahu vedle uší, přičemž špičky prstů směřují k prstům na nohou. Zvedněte boky ze země a pak se rameny a nohama současně vymrštěte nahoru.
Původně jsem měla v plánu udělat po každém tréninku tři plné mosty po dobu 10 až 15 sekund. (Normálně bych se do takové výzvy pustila s lehkostí, ale 20 let se věnuji józe a gymnastice, takže ohebnost zad patří k mým silným stránkám). Ale rozhodně se mi párkrát stalo – obvykle po příliš mnoha tlacích na ramena na hodině kruhového tréninku – že mě moje unavené ruce z rosolu prostě nechtěly udržet. Když se to stalo, nahradila jsem to polovičním mostem. Hej, most je přece most, ne? Když jsem z nich udělala pravidelnou součást protažení po tréninku, stalo se tohle.
(Podívejte se na kalendář prevence na rok 2018, kde najdete 365 dní plných tajemství hubnutí, zdravotních tipů a motivace!)
1. Uvědomila jsem si, že svá záda beru jako samozřejmost.
V posilovně procvičuji ruce, nohy, břišní svaly i zadek, ale nepamatuji si, kdy jsem se naposledy aktivně snažila posilovat zádové svaly. Když dělám core pohyby, buďme upřímní: obvykle se soustředím přímo na cviky na břicho. Ale vzhledem k tomu, že 80 % Američanů se někdy potýká s bolestmi zad, asi bych měla začít věnovat pozornost i druhé části svého jádra. (Zde jsou 3 cviky, které mohou posílit spodní část zad. Poznámka pro sebe:
2. Zlepšila se mi ohebnost.
Považuji se za docela ohebnou, ale během posledních tří týdnů se mi podařilo přiblížit ruce a nohy k sobě, když jsem vzhůru nohama, a trochu více prohnout záda. Je to malý rozdíl, ale je to dobrá připomínka toho, že ohebnost je věc, která se dá využít, nebo ztratit, a s blížící se čtyřicítkou bych opravdu neměla polevit v protahování. (Nulová flexibilita? Těchto 12 pohybů mi s tím může pomoci.)
3. Cítila jsem se méně shrbená.
Jako spisovatelka trávím velkou část svých dní shrbená nad počítačem. Vím, že to není nejlepší zdravotní návyk, ale ukázalo se, že shyby na zádech jsou jedním z cviků, které dokáží zázraky, pokud celý den sedíte u stolu, protože pomáhají stabilizovat zádové svaly. A opravdu jsem se přistihla, že u stolu sedím o něco rovněji, místo abych se pomalu rozplývala nad klávesnicí.
VÍCE:
4. Cítila jsem, že mám silnější nohy.
Mosty jsou jedním z nejlepších cviků, které můžete dělat pro svůj zadek, a nakonec zapojíte i nohy a jádro těla. Ke konci výzvy jsem si začala všímat, že cviky, které se opírají o mé hamstringy – jako dřepy a běh – mi připadají o něco jednodušší.
5. Vyzkoušela jsem si, jak se cítím dobře. Mám břišní svaly se šesti břišními svaly.
Okay, tak to se nestalo. Ale díky této výzvě jsem si uvědomil, že se musím na svůj core zaměřit trochu víc než doposud. A když na to přijde, mosty jsou jógové pozice – a jejich provádění po tréninku mě donutilo věnovat minutu nebo dvě relaxaci, dýchat a získat nový (vzhůru nohama!) pohled na věc.
.