Lo ammetto. Sono una specie di vecchia scuola quando si tratta di stretching. So che i presunti benefici dello stretching sono un po’ troppo pubblicizzati: La ricerca suggerisce che lo stretching prima di un allenamento probabilmente non previene le lesioni come ci hanno sempre insegnato a lezione di educazione fisica. E per quanto riguarda il recupero post-allenamento, il foam rolling è considerato un modo più efficace per prevenire l’indolenzimento muscolare.

Ma io amo ancora un buon tratto statico dopo un allenamento. E recentemente ho sentito dire che i ponti potrebbero aiutare con tutto, dalla prevenzione del dolore al ginocchio al miglioramento della postura, così ho pensato di provare ad aggiungerli nel mio cool-down post-allenamento per un paio di settimane e vedere se la pubblicità era vera.

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Ovviamente, prima di iniziare, ho dovuto decidere quale tipo di ponte fare. Ci sono due opzioni di base:

1. Mezzo ponte (“posa del ponte”). Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Mantenendo le spalle sul pavimento, sollevate lentamente i fianchi verso il soffitto il più lontano possibile. (Se non allungate spesso la schiena, questo è un buon punto di partenza.)
2. Ponte intero (“posa della ruota”). Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Portate le mani alle spalle – i palmi in alto, come se portaste dei piccoli vassoi di pizza (si capisce che insegnavo ginnastica all’asilo?) – e mettetele sul pavimento vicino alle orecchie, con la punta delle dita rivolta verso le dita dei piedi. Sollevare i fianchi da terra, poi spingere in alto con le spalle e le gambe allo stesso tempo.

Ho originariamente previsto di fare tre ponti completi, per 10-15 secondi ciascuno, dopo ogni allenamento. (Normalmente mi addolcirei in una sfida come questa, ma ho fatto yoga e ginnastica per 20 anni, quindi la flessibilità della schiena è uno dei miei punti forti). Ma ci sono state sicuramente alcune volte – di solito dopo aver fatto troppe pressioni sulle spalle in una classe di allenamento a circuito – che le mie stanche braccia di gelatina non volevano reggermi. Quando è successo, ho sostituito con un mezzo ponte. Ehi, un ponte è un ponte, giusto? Ecco cosa è successo quando li ho resi una parte regolare del mio tratto post-allenamento.

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1. Mi sono resa conto di dare per scontata la mia schiena.
Lavoro le mie braccia, le mie gambe, i miei addominali e il mio sedere in palestra, ma non riesco a ricordare l’ultima volta che ho cercato attivamente di rafforzare i miei muscoli della schiena. Quando faccio mosse di core, siamo onesti: di solito mi sto concentrando sugli esercizi per gli addominali. Ma considerando che l’80% degli americani avrà a che fare con il mal di schiena ad un certo punto, probabilmente dovrei iniziare a prestare attenzione all’altra parte del mio core. (Qui ci sono 3 esercizi che possono rafforzare la parte bassa della schiena. Nota per me stesso: Tempo di iniziare ad aggiungerli.)

2. La mia flessibilità è migliorata.

Mi considero abbastanza flessibile, ma nelle ultime tre settimane, sono stato in grado di avvicinare mani e piedi quando sono a testa in giù e inarcare un po’ di più la schiena. È una piccola differenza, ma un buon promemoria del fatto che la flessibilità è una cosa da usare o da perdere, e dato che mi avvicino ai 40 anni, non dovrei allentare lo stretching. (Flessibilità zero? Queste 12 mosse possono aiutare.)

3. Mi sono sentito meno dinoccolato.
Come scrittore, passo buona parte delle mie giornate chino sul mio computer. Non è la migliore abitudine per la salute, lo so, ma si scopre che i piegamenti sulla schiena sono uno degli esercizi che possono fare miracoli se si sta seduti a una scrivania tutto il giorno, perché aiutano a stabilizzare i muscoli della schiena. E mi sono trovata a sedermi un po’ più dritta alla mia scrivania invece di sciogliermi lentamente nella tastiera.

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4. Le mie gambe si sono sentite più forti.
I ponti sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per il tuo sedere, e finisci per impegnare anche le tue gambe e il tuo core. Verso la fine della sfida ho iniziato a notare che gli esercizi che si basano sui miei tendini, come gli squat e la corsa, erano un po’ più facili.

5. Ho ottenuto addominali a sei piazze.
Ok, quindi non è successo. Ma questa sfida mi ha fatto capire che ho bisogno di concentrarmi sul mio core un po’ più di quanto non abbia fatto. E quando si tratta di questo, i ponti sono posizioni yoga – e farli dopo i miei allenamenti mi ha costretto a prendere un minuto o due per rilassarmi, respirare e ottenere una nuova prospettiva (capovolta!) sulle cose.

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