Myönnän sen. Olen tavallaan vanhan koulukunnan edustaja, kun kyse on venyttelystä. Tiedän, että venyttelyn oletetut hyödyt ovat hieman ylihypetettyjä: Tutkimusten mukaan venyttely ennen treeniä ei luultavasti estä vammoja, kuten meille aina opetettiin liikuntatunneilla. Ja mitä tulee treenin jälkeiseen palautumiseen, vaahtomuovirullausta pidetään tehokkaampana tapana ehkäistä lihasten kipeytymistä.
Mutta rakastan silti hyvää, staattista venyttelyä treenin jälkeen. Ja olin hiljattain kuullut, että sillat voivat auttaa kaikessa polvikipujen ehkäisystä ryhdin parantamiseen, joten ajattelin kokeilla niiden lisäämistä treenin jälkeiseen jäähdyttelyyn muutaman viikon ajan ja katsoa, onko hype totta.
LISÄÄ:
Tietenkin, ennen kuin voisin aloittaa, minun oli päätettävä, minkä tyyppistä siltaa teen. Perusvaihtoehtoja on kaksi:
- Half bridge (”silta-asento”). Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Pidä hartiat lattiassa ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa niin pitkälle kuin pystyt. (Jos et venyttele selkääsi usein, tämä on hyvä paikka aloittaa.)
- Täysi silta (”wheel pose”). Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Tuo kätesi olkapäillesi – kämmenet ylöspäin, aivan kuin kantaisit pieniä pizzalautasia (huomaatko, että olen ennen opettanut esikouluvoimistelua?) – ja aseta ne lattialle korviesi viereen, sormenpäät kohti varpaita. Nosta lantio irti maasta ja ponnista sitten ylös hartioilla ja jaloilla samaan aikaan.
Alun perin suunnittelin tekeväni jokaisen treenin jälkeen kolme täyttä siltaa, 10-15 sekuntia kukin. (Normaalisti ottaisin tällaisen haasteen kevyesti, mutta olen harrastanut joogaa ja voimistelua 20 vuotta, joten selän joustavuus on yksi vahvuuksistani). Muutaman kerran – yleensä tehtyäni liikaa olkapääpainalluksia kiertoharjoittelutunnilla – väsyneet hyytelömäiset käsivarteni eivät vain halunneet pitää minua pystyssä. Kun näin kävi, vaihdoin sen sijaan puolikkaan sillan. Hei, silta on silta, eikö niin? Näin kävi, kun tein niistä säännöllisen osan treenin jälkeistä venyttelyäni.
(Tutustu vuoden 2018 ennaltaehkäisykalenteriin, josta löydät 365 päivää laihdutussalaisuuksia, terveysvinkkejä ja motivaatiota!)
1. Tajusin, että pidän selkääni itsestäänselvyytenä.
Harjoittelen salilla käsiä, jalkoja, vatsalihaksia ja takapuolta, mutta en muista, milloin olisin viimeksi yrittänyt aktiivisesti vahvistaa selkälihaksiani. Kun teen ydinliikkeitä, olkaamme rehellisiä: keskityn yleensä suoraan vatsalihasharjoituksiin. Mutta kun otetaan huomioon, että 80 prosenttia amerikkalaisista kärsii jossain vaiheessa selkäkivuista, minun pitäisi varmaan alkaa kiinnittää huomiota ydinlihaksieni toiseen osaan. (Tässä on 3 harjoitusta, jotka voivat vahvistaa alaselkääsi. Huomautus itselleni: Aika alkaa lisätä näitä.)
2. Joustavuuteni parani.
Pidän itseäni melko taipuisana, mutta viimeisten kolmen viikon aikana olen pystynyt tuomaan käteni ja jalkani lähemmäs toisiaan, kun olen ylösalaisin, ja kaarruttamaan selkääni hieman enemmän. Se on pieni ero, mutta hyvä muistutus siitä, että joustavuus on ”käytä tai menetä” – asia – ja kun lähestyn 40:tä, minun ei todellakaan pitäisi löysätä venyttelyä. (Nolla joustavuutta? Nämä 12 liikettä voivat auttaa siihen.)
3. Tunsin itseni vähemmän lysähtäneeksi.
Kirjoittajana vietän suuren osan päivistäni kyyristyneenä tietokoneen ääressä. Se ei ole paras terveystapa, tiedän, mutta kävi ilmi, että selkänoja on yksi niistä harjoituksista, jotka voivat tehdä ihmeitä, jos istut työpöydän ääressä koko päivän, koska ne auttavat vakauttamaan selkälihaksia. Ja huomasin todellakin istuvani hieman suorempana työpöydän ääressä sen sijaan, että olisin hitaasti sulanut näppäimistöön.
LISÄÄ: 5 Yoga Fixes For Bad Posture
4. Jalkani tuntuivat vahvemmilta.
Bridget ovat yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä takapuolellesi, ja päädyt osallistamaan myös jalkojasi ja ydintäsi. Haasteen loppupuolella aloin huomata, että harjoitukset, jotka tukeutuvat reisilihaksiini – kuten kyykyt ja juoksu – tuntuivat hiukan helpommilta.
5. Sain sixpack-vatsalihakset.
Okei, niin ei käynyt. Mutta tämä haaste sai minut tietoiseksi siitä, että minun on keskityttävä ytimeen hieman enemmän kuin olen ollut. Ja loppujen lopuksi sillat ovat jooga-asentoja – ja niiden tekeminen treenin jälkeen pakotti minut ottamaan minuutin tai kaksi aikaa rentoutua, hengittää ja saada uusi (ylösalaisin!) näkökulma asioihin.