Lo admito. Soy un poco de la vieja escuela cuando se trata de estirar. Sé que los supuestos beneficios de los estiramientos son un poco exagerados: Las investigaciones sugieren que estirar antes de un entrenamiento probablemente no previene las lesiones como siempre nos enseñaron en las clases de educación física. Y en lo que respecta a la recuperación después del entrenamiento, el foam rolling se considera una forma más efectiva de prevenir el dolor muscular.

Pero aún así me encanta un buen estiramiento estático después de un entrenamiento. Y recientemente he oído que los puentes pueden ayudar en todo, desde la prevención del dolor de rodilla hasta la mejora de la postura, así que pensé en añadirlos a mi enfriamiento post-entrenamiento durante unas semanas y ver si el bombo era cierto.

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Por supuesto, antes de empezar, tuve que decidir qué tipo de puente hacer. Hay dos opciones básicas:

1. Medio puente («postura del puente»). Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros en el suelo, levanta lentamente las caderas hacia el techo todo lo que puedas. (Si no estira la espalda a menudo, éste es un buen punto de partida).
2. Puente completo («postura de la rueda»). Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva las manos a los hombros -con las palmas hacia arriba, como si llevaras pequeñas bandejas de pizza (¿se nota que solía dar clases de gimnasia en preescolar?)- y colócalas en el suelo junto a las orejas, con las puntas de los dedos apuntando hacia los dedos de los pies. Levanta las caderas del suelo y luego empuja hacia arriba con los hombros y las piernas al mismo tiempo.

Originalmente planeé hacer tres puentes completos, durante 10 a 15 segundos cada uno, después de cada entrenamiento. (Normalmente, me facilitaría un reto como este, pero he estado haciendo yoga y gimnasia durante 20 años, por lo que la flexibilidad de la espalda es uno de mis puntos fuertes). Pero definitivamente hubo algunas veces -generalmente después de hacer demasiados presses de hombros en una clase de entrenamiento de circuito- que mis cansados brazos de gelatina simplemente no querían sostenerme. Cuando eso ocurría, sustituía el ejercicio por un medio puente. Un puente es un puente, ¿no? Esto es lo que ocurrió cuando los convertí en una parte habitual de mi estiramiento después del entrenamiento.

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1. Me di cuenta de que doy por sentada mi espalda.
Trabajo mis brazos, mis piernas, mis abdominales y mi trasero en el gimnasio, pero no puedo recordar la última vez que intenté activamente fortalecer los músculos de mi espalda. Cuando hago movimientos de core, seamos sinceros: normalmente me centro en los ejercicios de abdominales. Pero teniendo en cuenta que el 80% de los estadounidenses sufrirán dolor de espalda en algún momento, probablemente debería empezar a prestar atención a la otra parte de mi núcleo. (Aquí hay 3 ejercicios que pueden fortalecer tu espalda baja. Nota para mí: Es hora de empezar a añadirlos.)

2. Mi flexibilidad mejoró.

Me considero bastante flexible, pero en las últimas tres semanas, he sido capaz de acercar mis manos y mis pies cuando estoy boca abajo y arquear mi espalda un poco más. Es una pequeña diferencia, pero un buen recordatorio de que la flexibilidad es una cosa que se usa o se pierde, y a medida que me acerco a los 40 años, realmente no debería aflojar con los estiramientos. (¿Flexibilidad cero? Estos 12 movimientos pueden ayudar con eso.)

3. Me sentí menos encorvado.
Como escritor, paso una buena parte de mis días encorvado sobre mi ordenador. No es el mejor hábito para la salud, lo sé, pero resulta que las flexiones de espalda son uno de los ejercicios que pueden hacer maravillas si te pasas el día sentado en un escritorio porque ayudan a estabilizar los músculos de la espalda. Y me encontré sentada un poco más recta en mi escritorio en lugar de fundirme lentamente en el teclado.

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4. Mis piernas se sintieron más fuertes.
Los puentes son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tu trasero, y terminas involucrando a tus piernas y núcleo, también. Hacia el final del reto empecé a notar que los ejercicios que dependen de mis isquiotibiales -como las sentadillas y la carrera- eran un poco más fáciles.

5. Conseguí unos abdominales de seis pulgadas.
Bien, eso no sucedió. Pero este desafío me hizo consciente de que tengo que centrarse en mi núcleo un poco más de lo que he sido. Y a la hora de la verdad, los puentes son posturas de yoga, y hacerlas después de mis entrenamientos me obligó a tomarme uno o dos minutos para relajarme, respirar y obtener una nueva perspectiva (¡al revés!) de las cosas.