Jeg vil indrømme det. Jeg er lidt gammeldags, når det kommer til udstrækning. Jeg ved, at de formodede fordele ved udstrækning er en smule over-hyped: Forskning tyder på, at udstrækning før en træning sandsynligvis ikke forhindrer skader, som vi altid blev lært i gymnastikundervisningen. Og hvad angår restitution efter træning, anses foam rolling for at være en mere effektiv måde at forebygge muskelømhed på.
Men jeg elsker stadig en god, statisk udstrækning efter en træning. Og jeg havde for nylig hørt, at broer kunne hjælpe med alt fra forebyggelse af knæsmerter til forbedring af kropsholdning, så jeg tænkte, at jeg ville prøve at tilføje dem til min nedkøling efter træning i et par uger og se, om hypen var sand.
MERE: Før jeg kunne begynde, skulle jeg selvfølgelig beslutte, hvilken type bro jeg skulle lave, før jeg kunne begynde. Der er to grundlæggende muligheder:
- Halv bro (“bridge pose”). Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold skuldrene på gulvet, og løft langsomt hoften op mod loftet så langt du kan. (Hvis du ikke strækker din ryg ofte, er dette et godt sted at starte.)
- Fuld bro (“wheel pose”). Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Før hænderne op til skuldrene – håndfladerne opad, som om du bærer små pizzabakker (kan du se, at jeg har undervist i gymnastik i førskolealderen?) – og placer dem på gulvet ved siden af ørerne, med fingerspidserne pegende mod tæerne. Løft dine hofter fra jorden, og skub så op med skuldre og ben på samme tid.
Jeg havde oprindeligt planlagt at lave tre fulde broer i 10 til 15 sekunder hver efter hver træning. (Normalt ville jeg tage det roligt med en udfordring som denne, men jeg har dyrket yoga og gymnastik i 20 år, så fleksibilitet i ryggen er en af mine stærke sider). Men der var helt sikkert et par gange – som regel efter at have lavet for mange skulderpres på en kredsløbstræningsklasse – at mine trætte geléarme bare ikke ville holde mig oppe. Når det skete, erstattede jeg med en halv bro i stedet. Hey, en bro er jo en bro, ikke? Her er, hvad der skete, da jeg gjorde dem til en fast del af min udstrækning efter træning.
(Tjek Forebyggelseskalenderen 2018 for 365 dage med slankehemmeligheder, sundhedstips og motivation!)
1. Jeg indså, at jeg tager min ryg for givet.
Jeg træner mine arme, mine ben, mine mavemuskler og min bagdel i fitnesscentret, men jeg kan ikke huske, hvornår jeg sidst aktivt har forsøgt at styrke mine rygmuskler. Når jeg laver core-bevægelser, skal vi være ærlige: Jeg fokuserer som regel helt og holdent på maveøvelser. Men i betragtning af at 80 % af amerikanerne på et tidspunkt vil have rygsmerter, burde jeg nok begynde at være opmærksom på den anden del af min core. (Her er 3 øvelser, der kan styrke din nedre ryg. Note til mig selv: Tid til at begynde at tilføje disse.)
2. Min fleksibilitet er forbedret.
Jeg betragter mig selv som ret fleksibel, men i løbet af de sidste tre uger har jeg været i stand til at rykke mine hænder og fødder tættere på hinanden, når jeg er på hovedet, og bukke min ryg lidt mere. Det er en lille forskel, men en god påmindelse om, at fleksibilitet er en ting, man kan bruge eller miste, og når jeg nærmer mig de 40, bør jeg virkelig ikke slække på udstrækningen. (Nul fleksibilitet? Det kan disse 12 bevægelser hjælpe på.)
3. Jeg følte mig mindre slap.
Som forfatter tilbringer jeg en stor del af mine dage bøjet over min computer. Det er ikke den bedste sundhedsvane, det ved jeg godt, men det viser sig, at rygbøjninger er en af de øvelser, der kan gøre underværker, hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, fordi de hjælper med at stabilisere dine rygmuskler. Og jeg fandt mig selv i at sidde lidt mere lige ved mit skrivebord i stedet for langsomt at smelte ind i tastaturet.
MERE: Mine ben føltes stærkere.
Bridges er en af de bedste øvelser, du kan lave for din numse, og du ender med at engagere dine ben og din core også. Mod slutningen af udfordringen begyndte jeg at bemærke, at øvelser, der er afhængige af mine hamstrings – som squats og løb – føltes en lille smule lettere.
5. Jeg fik six-pack abs.
Okay, det skete altså ikke. Men denne udfordring gjorde mig opmærksom på, at jeg er nødt til at fokusere lidt mere på min core, end jeg har gjort. Og når det kommer til stykket, er broer yogastillinger – og at lave dem efter min træning tvang mig til at tage et minut eller to til at slappe af, trække vejret og få et nyt (omvendt!) perspektiv på tingene.