Ik zal het toegeven. Ik ben een beetje old-school als het gaat om rekken. Ik weet dat de veronderstelde voordelen van het rekken een beetje over-hyped zijn: Onderzoek suggereert dat rekken voor een training waarschijnlijk geen letsel voorkomt zoals we altijd in de gymles leerden. En wat het herstel na de training betreft, wordt het rollen van schuim beschouwd als een effectievere manier om spierpijn te voorkomen.
Maar ik hou nog steeds van een goede, statische stretch na een training. En ik had onlangs gehoord dat bruggen konden helpen bij alles van het voorkomen van kniepijn tot het verbeteren van de houding, dus ik dacht dat ik ze een paar weken zou proberen toe te voegen aan mijn post-workout cool-down en zou zien of de hype waar was.
MORE: 4 Manieren om je schouders te ont-spannen en je houding te verbeteren met behulp van een weerstandsband
Nadat ik kon beginnen, moest ik natuurlijk beslissen welk type brug ik zou doen. Er zijn twee basisopties:
- Half bruggetje (“bridge pose”). Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Houd uw schouders op de grond en breng uw heupen langzaam zo ver mogelijk naar het plafond. (Als u uw rug niet vaak strekt, is dit een goede plek om te beginnen.)
- Volledige brug (“wielhouding”). Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Breng je handen naar je schouders – palmen omhoog, alsof je kleine pizzabakjes draagt (zie je dat ik vroeger kleutergymles heb gegeven?) – en plaats ze op de grond naast je oren, met je vingertoppen naar je tenen gericht. Til je heupen van de grond, duw dan omhoog met je schouders en benen op hetzelfde moment.
Ik was oorspronkelijk van plan om drie volledige bruggen te doen, gedurende 10 tot 15 seconden elk, na elke training. (Normaal gesproken zou ik gemak in een uitdaging als deze, maar ik heb gedaan yoga en gymnastiek voor 20 jaar, dus rug flexibiliteit is een van mijn sterke kanten). Maar er waren zeker een paar momenten – meestal na te veel schouderdrukken tijdens een circuittraining – dat mijn vermoeide puddingarmen me gewoon niet omhoog wilden houden. Toen dat gebeurde, deed ik in plaats daarvan een halve brug. Hé, een brug is een brug, toch? Hier is wat er gebeurde toen ik ze een vast onderdeel maakte van mijn post-workout stretch.
(Bekijk de 2018 Preventie Kalender voor 365 dagen afslankgeheimen, gezondheidstips en motivatie!)
1. Ik realiseerde me dat ik mijn rug voor lief neem.
Ik werk mijn armen, mijn benen, mijn buikspieren en mijn kont in de sportschool, maar ik kan me niet herinneren wanneer ik voor het laatst actief heb geprobeerd om mijn rugspieren te versterken. Als ik core bewegingen doe, laten we eerlijk zijn: ik richt me meestal vierkant op buikspieroefeningen. Maar als je bedenkt dat 80% van de Amerikanen op een bepaald moment te maken krijgt met rugpijn, moet ik waarschijnlijk ook aandacht gaan besteden aan het andere deel van mijn core. (Hier zijn 3 oefeningen die je onderrug kunnen versterken. Notitie voor mezelf: Tijd om deze te gaan toevoegen.)
2. Mijn flexibiliteit verbeterd.
Ik beschouw mezelf als vrij flexibel, maar de afgelopen drie weken ben ik in staat geweest om mijn handen en voeten dichter naar elkaar toe te bewegen als ik ondersteboven ben en mijn rug een beetje meer te buigen. Het is een klein verschil, maar het herinnert me eraan dat flexibiliteit een kwestie is van gebruiken of verliezen, en nu ik de 40 nader, mag ik niet verslappen bij het rekken. (Nul flexibiliteit? Deze 12 bewegingen kunnen daarbij helpen.)
3. Ik voelde me minder slungelig.
Als schrijver breng ik een groot deel van mijn dagen gebogen over mijn computer door. Het is niet de beste gezondheid gewoonte, ik weet het, maar het blijkt rug bochten zijn een van de oefeningen die wonderen kan doen als je zit aan een bureau de hele dag, omdat ze helpen stabiliseren van uw rugspieren. En ik merkte dat ik een beetje rechterop aan mijn bureau zat in plaats van langzaam in het toetsenbord te smelten.
MORE: 5 Yoga Fixes For Bad Posture
4. Mijn benen voelden sterker.
Bridges zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen voor je kont, en je uiteindelijk het betrekken van uw benen en core, ook. Tegen het einde van de uitdaging begon ik te merken oefeningen die vertrouwen op mijn hamstrings-zoals squats en hardlopen-voelde een teensy beetje makkelijker.
5. Ik kreeg six-pack buikspieren.
Okay, dus dat is niet gebeurd. Maar deze uitdaging maakte me ervan bewust dat ik nodig heb om zich te concentreren op mijn core een beetje meer dan ik heb gedaan. En als het erop aankomt, zijn bruggen yogahoudingen – en door ze na mijn training te doen, dwong ik me om een minuut of twee te nemen om te ontspannen, te ademen, en een nieuw (omgekeerd!) perspectief op de dingen te krijgen.