Jag erkänner det. Jag är lite gammaldags när det gäller stretching. Jag vet att de förmodade fördelarna med stretching är lite överhypade: Forskning visar att stretching före ett träningspass förmodligen inte förebygger skador som vi alltid fick lära oss på idrottslektionerna. Och när det gäller återhämtning efter träning anses foam rolling vara ett effektivare sätt att förebygga muskelömhet.
Men jag älskar fortfarande en bra, statisk stretch efter ett träningspass. Och jag hade nyligen hört att broar kan hjälpa till med allt från att förebygga knäsmärta till att förbättra hållningen, så jag tänkte att jag skulle försöka lägga till dem i min avkylning efter träning i några veckor och se om hypen var sann.
MER: Innan jag kunde börja var jag förstås tvungen att bestämma mig för vilken typ av bro jag skulle göra. Det finns två grundläggande alternativ:
- Half bridge (”bridge pose”). Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll axlarna på golvet och lyft långsamt höfterna mot taket så långt du kan. (Om du inte stretchar ryggen ofta är detta en bra början.)
- Full bridge (”wheel pose”). Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ta händerna till axlarna – med handflatorna uppåt, som om du bär små pizzabrickor (märker du att jag brukade undervisa i förskolegymnastik?) – och placera dem på golvet bredvid öronen, med fingertopparna pekande mot tårna. Lyft höfterna från marken och tryck sedan upp med axlarna och benen samtidigt.
Jag planerade ursprungligen att göra tre hela broar, i 10 till 15 sekunder vardera, efter varje träningspass. (Normalt skulle jag ta det lugnt med en sådan här utmaning, men jag har hållit på med yoga och gymnastik i 20 år, så ryggflexibilitet är en av mina starka sidor). Men det var definitivt några gånger – vanligtvis efter att ha gjort för många axelpressar på en cirkelträningsklass – som mina trötta geléarmar helt enkelt inte ville hålla mig uppe. När det hände bytte jag in en halv bro i stället. En bro är en bro, eller hur? Här är vad som hände när jag gjorde dem till en vanlig del av min stretch efter träning.
(Kolla in 2018 års preventionskalender för 365 dagar med bantningshemligheter, hälsotips och motivation!)
1. Jag insåg att jag tar min rygg för given.
Jag tränar mina armar, mina ben, mina magmuskler och min rumpa på gymmet, men jag kan inte komma ihåg när jag senast aktivt försökte stärka mina ryggmuskler. När jag gör core-rörelser ska vi vara ärliga: jag fokuserar oftast helt och hållet på magövningar. Men med tanke på att 80 % av amerikanerna någon gång kommer att ha ont i ryggen borde jag nog börja uppmärksamma den andra delen av min core. (Här är 3 övningar som kan stärka din nedre rygg. Anteckning till mig själv: Dags att börja lägga till dessa.)
2. Min flexibilitet förbättrades.
Jag anser mig själv vara ganska flexibel, men under de senaste tre veckorna har jag kunnat dra händer och fötter närmare varandra när jag ligger upp och ner och bocka ryggen lite mer. Det är en liten skillnad, men en bra påminnelse om att flexibilitet är en sak som man kan använda eller förlora – och när jag närmar mig 40 bör jag verkligen inte slarva med att stretcha. (Noll flexibilitet? De här 12 rörelserna kan hjälpa till med det.)
3. Jag kände mig mindre slokig.
Som författare tillbringar jag en stor del av mina dagar böjd över datorn. Det är inte den bästa hälsovanan, jag vet, men det visar sig att ryggböjningar är en av de övningar som kan göra underverk om du sitter vid ett skrivbord hela dagen eftersom de hjälper till att stabilisera dina ryggmuskler. Och jag upptäckte att jag satt lite rakare vid skrivbordet i stället för att långsamt smälta in i tangentbordet.
MER: Mina ben kändes starkare.
Bridges är en av de bästa övningarna du kan göra för din rumpa, och det slutar med att du engagerar dina ben och din core också. Mot slutet av utmaningen började jag märka att övningar som är beroende av mina hamstrings – som knäböjningar och löpning – kändes lite lättare.
5. Jag fick sexpack i magmusklerna.
Okej, det hände inte. Men den här utmaningen gjorde mig medveten om att jag måste fokusera på min core lite mer än vad jag har gjort. Och när det kommer till kritan är broar yogapositioner – och att göra dem efter träningen tvingade mig att ta en minut eller två för att slappna av, andas och få ett nytt (upp och ner!) perspektiv på saker och ting.