Elismerem. Elég régimódi vagyok, amikor a nyújtásról van szó. Tudom, hogy a nyújtás állítólagos előnyeit egy kicsit túlhype-olták: A kutatások szerint az edzés előtti nyújtás valószínűleg nem akadályozza meg a sérüléseket, ahogy azt mindig tanították nekünk a testnevelésórákon. Ami pedig az edzés utáni regenerálódást illeti, a habhengerlést hatékonyabb módszernek tartják az izomfájdalom megelőzésére.
De én még mindig szeretem a jó, statikus nyújtást edzés után. És nemrég hallottam, hogy a hidak segíthetnek mindenben, a térdfájdalom megelőzésétől kezdve a testtartás javításáig, ezért úgy gondoltam, néhány hétig megpróbálom beilleszteni őket az edzés utáni lehűlésembe, és megnézem, igaz-e a hírverés.
TOVÁBB:
Természetesen, mielőtt elkezdtem volna, el kellett döntenem, hogy milyen típusú hidat csináljak. Két alapvető lehetőség van:
- Fél híd (“bridge pose”). Feküdj a hátadra, a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. A válladat a padlón tartva lassan emeld a csípődet a plafon felé, amennyire csak tudod. (Ha nem nyújtja gyakran a hátát, ez egy jó kiindulópont.)
- Teljes híd (“kerékpóz”). Feküdj a hátadra, a térdek behajlítva, a lábfejek laposan a padlón. Hozd a kezeidet a válladhoz – tenyérrel felfelé, mintha apró pizzás tálcákat cipelnél (látszik, hogy korábban óvodai tornát tanítottam?) -, és helyezd őket a földre a füled mellé, úgy, hogy az ujjbegyeid a lábujjaid felé mutassanak. Emelje fel a csípőjét a talajról, majd egyszerre nyomja fel a vállával és a lábával.
Eredetileg úgy terveztem, hogy minden edzés után három teljes hidat csinálok, egyenként 10-15 másodpercig. (Normális esetben lazán belevágnék egy ilyen kihívásba, de 20 éve jógázom és tornázom, így a hát hajlékonysága az egyik erősségem.) De határozottan volt néhány alkalom – rendszerint miután túl sok vállnyomást végeztem egy köredzéses órán -, amikor a fáradt kocsonyás karjaim egyszerűen nem akartak megtartani. Amikor ez történt, én helyettesítette a fél híd helyett. Hé, a híd az egy híd, nem igaz? Íme, mi történt, amikor az edzés utáni nyújtásom rendszeres részévé tettem őket.
(Nézze meg a 2018-as prevenciós naptárat 365 nap fogyókúrás titkokért, egészségügyi tippekért és motivációért!)
1. Rájöttem, hogy természetesnek veszem a hátamat.
A karjaimat, a lábaimat, a hasizmaimat és a fenekemet megdolgoztatom az edzőteremben, de nem emlékszem, mikor próbáltam utoljára aktívan erősíteni a hátizmaimat. Amikor core mozdulatokat végzek, legyünk őszinték: általában egyenesen a hasizomgyakorlatokra koncentrálok. De figyelembe véve, hogy az amerikaiak 80%-a valamikor hátfájással küzd, valószínűleg el kellene kezdenem figyelni a törzsem másik részére. (Itt van 3 gyakorlat, amelyekkel erősítheted a hát alsó részét. Megjegyzés önmagamnak: Ideje elkezdeni ezeket beiktatni.)
2. A hajlékonyságom javult.
Elég rugalmasnak tartom magam, de az elmúlt három hétben képes voltam arra, hogy a kezemet és a lábamat közelebb hozzam egymáshoz, amikor fejjel lefelé állok, és kicsit jobban meghajlítsam a hátamat. Ez egy kis különbség, de jó emlékeztető arra, hogy a rugalmasság egy “használd vagy veszítsd el” dolog, és ahogy közeledem a 40-hez, tényleg nem szabadna lazítanom a nyújtáson. (Nulla rugalmasság? Ez a 12 mozdulat segíthet ezen.)
3. Kevésbé éreztem magam görnyedtnek.
Íróként a napjaim nagy részét a számítógépem fölé görnyedve töltöm. Ez nem a legjobb egészségügyi szokás, tudom, de kiderült, hogy a hátrahajlítás az egyik olyan gyakorlat, amely csodákra képes, ha egész nap az íróasztalnál ülsz, mert segít stabilizálni a hátizmaidat. És azon vettem észre magam, hogy egy kicsit egyenesebben ülök az íróasztalomnál ahelyett, hogy lassan beleolvadnék a billentyűzetbe.
TOVÁBB:
4. A lábaim erősebbnek éreztem magam.
A hidak az egyik legjobb gyakorlat, amit a fenekednek csinálhatsz, és a végén a lábaidat és a törzsedet is megmozgatod. A kihívás vége felé kezdtem észrevenni, hogy a combizmaimra támaszkodó gyakorlatok – mint a guggolás és a futás – egy icipicit könnyebbnek tűntek.
5. Hatkilós hasizmaim lettek.
Oké, szóval ez nem történt meg. De ez a kihívás tudatosította bennem, hogy egy kicsit jobban kell összpontosítanom a magomra, mint eddig. És ha már itt tartunk, a hidak jógapózok – és az edzés után végezve őket arra kényszerítettek, hogy szánjak egy-két percet arra, hogy lazítsak, lélegezzek, és új (fejjel lefelé!) perspektívát kapjak a dolgokra.
oldalon.