Przyznaję się. Jestem trochę oldschoolowy jeśli chodzi o rozciąganie. Wiem, że rzekome korzyści z rozciągania są trochę przesadzone: Badania sugerują, że rozciąganie przed treningiem prawdopodobnie nie zapobiega urazom, jak uczono nas na lekcjach wychowania fizycznego. A jeśli chodzi o regenerację po treningu, rolowanie pianki jest uważane za bardziej skuteczny sposób zapobiegania bolesności mięśni.
Ale nadal uwielbiam dobre, statyczne rozciąganie po treningu. I ostatnio słyszałem, że mostki mogą pomóc we wszystkim, od zapobiegania bólowi kolan do poprawy postawy, więc pomyślałem, że spróbuję dodać je do mojego powysiłkowego cool-down przez kilka tygodni i zobaczyć, czy szum był prawdziwy.
Więcej: 4 Ways To Un-Hunch Your Shoulders And Improve Posture Using A Resistance Band
Oczywiście, zanim mogłem zacząć, musiałem zdecydować, który rodzaj mostka zrobić. Istnieją dwie podstawowe opcje:
- Półmostek („bridge pose”). Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Utrzymując ramiona na podłodze, powoli podnieś biodra w kierunku sufitu tak daleko, jak tylko możesz. (Jeśli nie rozciągasz pleców często, to jest to dobre miejsce, aby zacząć.)
- Pełny most („wheel pose”). Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś ręce do ramion – dłonie do góry, tak jakbyś niosła małe tacki z pizzą (widać, że uczyłam gimnastyki w przedszkolu?)- i połóż je na podłodze obok uszu, z opuszkami palców skierowanymi w stronę palców stóp. Podnieś biodra z ziemi, a następnie wypchnij w górę ramionami i nogami w tym samym czasie.
Początkowo planowałem wykonać trzy pełne mosty, przez 10 do 15 sekund każdy, po każdym treningu. (Zwykle łagodnie podchodzę do takiego wyzwania, ale uprawiam jogę i gimnastykę od 20 lat, więc elastyczność pleców jest jednym z moich mocnych atutów). Ale na pewno było kilka razy – zwykle po zrobieniu zbyt wielu wyciskania ramion na zajęciach z treningu obwodowego – że moje zmęczone galaretowate ramiona po prostu nie chciały mnie utrzymać. Kiedy tak się działo, zamiast tego robiłem półmostek. Hej, mostek to mostek, prawda? Oto, co się stało, gdy uczyniłem je regularną częścią mojego rozciągania po treningu.
(Sprawdź Kalendarz profilaktyki 2018 dla 365 dni sekretów odchudzania, wskazówek zdrowotnych i motywacji!)
1. Zdałem sobie sprawę, że biorę moje plecy za pewnik.
Pracuję moje ramiona, moje nogi, moje abs i mój tyłek na siłowni, ale nie pamiętam, kiedy ostatnio aktywnie próbowałem wzmocnić moje mięśnie pleców. Kiedy wykonuję ruchy rdzenia, bądźmy szczerzy: zwykle skupiam się na ćwiczeniach brzucha. Ale biorąc pod uwagę, że 80% Amerykanów będzie miało do czynienia z bólem pleców w pewnym momencie, prawdopodobnie powinienem zacząć zwracać uwagę na drugą część mojego rdzenia. (Oto 3 ćwiczenia, które mogą wzmocnić dolną część pleców. Uwaga do siebie: Czas zacząć je dodawać.)
2. Moja elastyczność poprawiła się.
Uważam się za dość elastycznego, ale w ciągu ostatnich trzech tygodni byłem w stanie cal moje ręce i stopy bliżej siebie, gdy jestem do góry nogami i łuku pleców trochę więcej. To niewielka różnica, ale przypomina mi, że elastyczność to rzecz, którą można wykorzystać lub stracić – a ponieważ zbliżam się do czterdziestki, naprawdę nie powinnam się ociągać z rozciąganiem. (Zero elastyczności? Te 12 ruchów może w tym pomóc.)
3. Czułem się mniej garbaty.
Jako pisarz, spędzam sporą część dnia pochylony nad komputerem. Wiem, że to nie jest najlepszy nawyk zdrowotny, ale okazuje się, że wygięcia w tył są jednym z ćwiczeń, które mogą zdziałać cuda, jeśli siedzisz przy biurku przez cały dzień, ponieważ pomagają ustabilizować mięśnie pleców. I rzeczywiście przekonałam się, że siedzę przy biurku trochę bardziej wyprostowana, zamiast powoli wtapiać się w klawiaturę.
Więcej: 5 Yoga Fixes For Bad Posture
4. Moje nogi czuły się silniejsze.
Siatki są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz zrobić dla swojego tyłka, a kończysz angażując swoje nogi i rdzeń, zbyt. Pod koniec wyzwania zacząłem zauważać ćwiczenia, które polegają na moich ścięgnach – przysiady i bieganie – czuły się trochę łatwiejsze.
5. I got six-pack abs.
Okay, więc to się nie stało. Ale to wyzwanie uświadomiło mi, że muszę skupić się na moim rdzeniu nieco bardziej niż byłem. A jeśli chodzi o to, że mosty są pozycjami jogi – i robienie ich po moich treningach zmusiło mnie do poświęcenia minuty lub dwóch na relaks, oddychanie i uzyskanie nowej (odwróconej!) perspektywy na rzeczy.
.