Jedním z nejhorších pocitů na světě je očekávání opožděné svalové bolesti (DOM), která se nikdy nedostaví. Možná se druhý den cítíte trochu napjatí, ale není to taková bolest duše ve svalových bříškách, jakou si obvykle spojujete s růstem. Právě v těchto chvílích se obvykle odhodláte k vytvoření (nebo přijetí) tréninkové rutiny na deltové svaly, která má těmto svalovým vláknům, jejichž růstově rezistentní dovádění nyní hraničí s opovržením, připomenout, kdo je ve skutečnosti pánem.

A pokud jde o ramena, je tento typ výprasku ještě důležitější. Vaše deltové svaly, které jsou v určité míře trénovány každý druhý tréninkový den, rychle zpohodlní. Ale při pečlivé kombinaci cviků a správné manipulaci s tréninkovými proměnnými, které tlačí vaše svaly až za hranici selhání, mohou vaše ramena zaznamenat působivý a často rychlý růst.

Zahřejte se, pak se rozcvičte

Nezáleží na tom, jak tvrdě v daný den trénujete delty, ujistěte se, že vašim pracovním sériím předchází důkladnější aktivní zahřátí, než je obvyklé. Překročíte-li unavený rituál „několika lehkých sérií“ před těžší prací, dynamičtější zahřátí vám pomůže zvýšit teplotu tělesného jádra a zvýšit průtok krve do pracujících svalů, což je ještě důležitější, když mluvíme o choulostivějších strukturách ramenních kloubů.

Věnujte 5-10 minut provádění aktivit, které zapojují ramena, jako jsou poskoky, shadowbox, kroužení rukama a práce s pásy, abyste řádně promazali klouby. Bonus: Tento typ zahřátí může také zlepšit nábor centrální nervové soustavy, což znamená, že budete silnější a efektivnější při každém dalším opakování tréninku.

O tréninkovém plánu na deltové svaly

Je celkem standardním postupem začít trénink ramen těžkými tlaky nad hlavu. Tlaky nad hlavu prováděné ve stoje nebo vsedě budují šílenou sílu tím, že zapojují do hry tricepsy, horní část prsních svalů a dokonce i břišní svaly, které vám pomohou přenést větší váhu. Cílem jsou však svalnatější delty a někdy je vhodné prosté snížení váhy. To však neznamená, že musíte snížit intenzitu. Jednoduchým střídáním stran při každém opakování můžete vytvořit nový stimul pro růst. Zde však ještě o krok ustoupíme tím, že jednu činku necháme v klidu – buď v poloze nahoru, nebo dolů – a dále prodloužíme celkovou dobu, po kterou jsou vaše delty v napětí. Tím se prodlouží doba, po kterou delty pracují, svaly se unaví jiným způsobem než při běžných tlacích a zažehnou hluboké pálení, které jste už dlouho nepocítili.

Po tlacích následuje vzpřímené veslování s širokými úpony. Stejně jako u tlaků nad hlavou využívá vzpřímené veslování k dokončení každého opakování více svalových skupin. To jde úhledně do kategorie přetížení, které je charakteristickým znakem trvalého růstu, a zároveň přidává rozměr a výšku vašim trapézům, což ve výsledku lépe rámuje vrcholky deltů.

V řeči physique lze tvrdit, že mediální hlava deltů je nejkritičtější ze všech svalů. To proto, že široce rozkročené střední deltové svaly, které pokrývají velkou plochu, mohou dodat vašemu pasu menší vzhled – žádné sklapovačky nebo rychlé diety nejsou potřeba. Zde si projdete třemi naprosto brutálními shazovacími sériemi, které vás vybízejí k opakování až do šílenství z kyseliny mléčné, zatímco se propracováváte ke stojanu s činkami. To propláchne vaše deltové svaly krví a živinami, které vytvářejí hmotu, a připraví půdu pro okázalé cameo vašeho starého známého DOMS.

Den ramen zakončíte prací na obráceném prsním svalu, která však přichází se zvratem: pětisekundové držení při každém opakování. Většina chlapů ráda prolétne reverzními mouchami. Protože zadní delty se obvykle (a bohužel) trénují jako poslední, úroveň únavy obecně diktuje nedbalejší formu. Prodloužené držení zde nutí k lepšímu propojení mysli a svalů a klade větší důraz na kontrolu váhy během pohybů pro tuto malou, ale klíčovou svalovou skupinu.

Základy

Klesové série

Obvyklé doporučené schéma pro klesající sérii je 1-2 klesání, přičemž každé z nich snižuje váhu o 20-30 procent. Zde opustíte vědu ve prospěch šokové hodnoty, protože když vaše svaly dosáhnou plato, to, co je obvyklé, už nestačí. Pokud dokážete udělat 15 opakování s padesátikilovou činkou, vzdáváme vám hold – odtud je k pětce dlouhá cesta dolů. Ale bez ohledu na to, jaká je vaše pracovní váha, tato cesta dolů po stojanu zaručí, že tuto klíčovou svalovou skupinu zavedete na místo, kam nerada chodí a odkud se vrátí větší.

Čas pod napětím

Při střídavých tlacích s činkami nad hlavu provedete dvě série, kdy jedna činka „odpočívá“ ve spodní poloze pro každé opakování, a dvě série, kdy jedna „odpočívá“ v plném natažení. Provedení jednoho čistého opakování při současném držení opačné strany ve statické kontrakci vyžaduje určitou dávku zvyku – bude zapotřebí absolutní koncentrace, abyste maximalizovali nábor svalů a abyste se nedostali na trenérský stůl. Pokud jste takovou sérii nikdy nezkoušeli, zařaďte do ní několik dalších sérií s lehčí váhou, abyste si procvičili kadenci a kontrolu.

Tip: Pokud jde o čas pod napětím, klíčová je volba váhy. Pokud se vám nepodaří dokončit určený počet opakování v každé ze čtyř sérií, je čas snížit váhu. Kumulativní doba, po kterou jsou vaše svaly v zátěži, má v tomto případě přednost před celkovým odporem.

Jděte na široký úchop

Širší úchop je pohodlnější než častěji používaná verze s úzkým úchopem a obecně je lepší pro vaše ramena. Po celou dobu držte tyč u těla a soustřeďte se na to, abyste při každém opakování hnali lokty směrem ke stropu.

Tip: Pokud zjistíte, že se při pohybu cítíte nepříjemně, zkuste provést nějaké úpravy, než od něj zcela upustíte. Nejprve zkuste koketovat s rozestupem rukou. Za druhé se ujistěte, že je tyč po celou dobu blízko vašeho těla. za třetí zkuste činky.

Napřímení

Pro laserové vypálení deltů udržujte lokty a zápěstí v jedné linii s tělem. Dovolíte-li činkám, aby se dotýkaly před tělem, dočasně tím odlehčíte hlavě středního deltového svalu a přenesete pozornost na infraspinatus.

Tip: Chcete-li ještě více zapojit hlavu středního deltového svalu, vyveďte paže na vrcholu pohybu mírně nad rovnoběžku, ale ne tak vysoko, aby se začaly zapojovat trapézy.

Použití stroje

Použití stroje pro práci se zadními delty je vhodnější než činky, ale neohrožuje spodní část zad a umožňuje přísnější pohyb.

Tip: Abyste udrželi důraz na zadní delty, pokud to stroj umožňuje, použijte úchop dlaněmi dolů, nikoliv neutrální.

Použití stroje pro práci se zadními delty je vhodnější než činky.