En av de värsta känslorna i världen är att förvänta sig en fördröjd muskelvärk (DOMs) som aldrig uppstår. Du kanske känner dig lite stram nästa dag, men det är inte den sortens själsliga värk i dina muskelbälgar som du vanligtvis förknippar med tillväxt. Det är vid dessa tillfällen som du vanligtvis åtar dig att utforma (eller anta) en delts-träningsrutin som är utformad för att påminna dessa muskelfibrer, vars tillväxtresistenta upptåg nu gränsar till förakt, om vem som verkligen bestämmer.

Och när det gäller dina axlar är den här typen av misshandel ännu viktigare. Dina delts tränas i viss utsträckning på varannan träningsdag och blir snabbt självbelåtna. Men med en noggrann blandning av övningar och rätt manipulering av träningsvariabler som pressar dina muskler bortom bristningsgränsen kan dina axlar se en imponerande och ofta snabb tillväxt.

Get Warm, Then Get Wrecked

Oavsett hur hårt du slår ditt delts-träningspass på en viss dag, se till att du föregår dina arbetssatser med en mer grundlig än normal aktiv uppvärmning. Om du går bortom den trötta ritualen med ”några lätta set” före ditt tyngre arbete, hjälper en mer dynamisk uppvärmning dig att öka kroppens kärntemperatur och öka blodflödet till de arbetande musklerna, vilket är ännu viktigare när vi pratar om de mer känsliga strukturerna i axellederna.

Skynda dig 5-10 minuter med att utföra aktiviteter som engagerar dina axlar, till exempel jumping jacks, shadowboxing, armcirkel och bandarbete för att smörja lederna ordentligt. Bonus: Denna typ av uppvärmning kan också förbättra rekryteringen av det centrala nervsystemet, vilket innebär att du blir starkare och effektivare för varje rep av det kommande träningspasset.

Om Delts träningsrutin

Det är ganska vanligt att börja din axelrutin med några tunga överhuvudpressar. Gjorda stående eller sittande bygger överhuvudpressar upp en vansinnig styrka genom att ta med triceps, övre bröstmuskler och till och med magmusklerna i spelet för att hjälpa dig att förflytta mer vikt. Målet här är dock att få bättre delts och ibland är en enkel minskning av vikten tillrådlig. Men det betyder inte att du måste minska intensiteten. Genom att helt enkelt alternera sidorna med varje rep kan du skapa en ny stimulans för tillväxt. Men här ska vi dra ner på det ytterligare ett steg genom att hålla en hantel stationär – antingen i uppåt- eller nedåtläge – för att ytterligare öka den totala tiden som dina delts är under spänning. Detta ökar tiden som delterna arbetar under, vilket tröttar dina muskler på ett annat sätt än med vanliga pressar och tänder den där djupa brännskadan som du inte har känt på ett tag.

Pressarna följs av wide-grip upright row. Precis som med overheadpressen drar upprättstående row nytta av flera muskelgrupper för att slutföra varje rep. Detta går snyggt in i kategorin överbelastning som är kännetecknet för uthållig tillväxt, samtidigt som det tillför dimension och höjd till dina traps, vilket ger en bättre inramning av topparna på dina delts som ett resultat.

På fysikspråk kan det hävdas att det mediala deltoideushuvudet är den mest kritiska av alla muskler. Det beror på att breda, medelsvåra delts som täcker mycket mark kan ge din midja ett smalare utseende – inga crunches eller kraschdieter krävs. Här kommer du att tvinga dig själv genom tre absolut brutala drop-set som kräver att du repar dig till en mjölksyrafrenesi när du jobbar dig ner i hantelstället. Detta kommer att spola dina delter fulla av blod och näringsämnen som skapar massa och bädda för en flamboyant cameo av din gamla vän DOMS.

En del arbete på det omvända pec-däcket avslutar din axeldag, men det kommer med en twist: fem sekunders hållning på varje rep. De flesta killar gillar att flyga igenom sina reverse flyes. Eftersom bakre delts vanligtvis (och tyvärr) tränas sist, dikterar trötthetsnivåerna i allmänhet en slarvigare form. Här tvingar det förlängda greppet fram en bättre koppling mellan sinne och muskel och föder en större betoning på att kontrollera vikten under rörelser för denna lilla men viktiga muskelgrupp.

Grunderna

Drop Sets

Det vanliga rekommenderade schemat för ett drop set är 1-2 drops, var och en minskar vikten med 20-30 procent. Här överger du vetenskapen till förmån för chockvärdet, för när dina muskler har platåformat sig räcker det vanliga inte längre till. Om du kan göra 15 repetitioner med 50-pundshantlar hyllar vi dig – därifrån är det en lång väg ner till 5:orna. Men oavsett vad din arbetsvikt är kommer den här resan ner i hyllan att garantera att du tar den här viktiga muskelgruppen till en plats som den ogärna går till och varifrån den ska återvända större.

Time Under Tension

Med dina alternerande överliggande hantelpressar utför du två set där en hantel ”vilar” i bottenpositionen under varje repetition och två set där en hantel ”vilar” vid full utdragning. Att utföra en ren rep samtidigt som du håller den motsatta sidan i en statisk sammandragning tar lite tid att vänja sig vid – det kommer att krävas absolut koncentration för att maximera muskelrekryteringen och för att hålla dig borta från tränarens bord. Om du aldrig har provat ett sådant här set, blanda in ytterligare några set med en lättare vikt för att öva kadens och kontroll.

Tip: När det gäller tid under spänning är viktvalet avgörande. Om du inte kan slutföra det tilldelade antalet repetitioner på vart och ett av dina fyra set är det dags att minska vikten. Den kumulativa tiden som dina muskler är under belastning trumfar i det här fallet det totala motståndet.

Gå brett

Det bredare greppet är bekvämare än den mer frekvent använda close-grip-versionen och generellt sett bättre för dina axlar. Håll stången nära kroppen hela tiden och fokusera på att driva armbågarna mot taket vid varje rep.

Tip: Om du märker att du upplever något obehag med rörelsen, försök att göra några justeringar innan du överger den helt. Försök först att flirta med ditt handavstånd. För det andra, se till att stången är nära kroppen hela tiden. för det tredje, prova hantlar.

Sträng upp

För att få en laserliknande bränning på delterna, håll armbågarna och handlederna i linje med kroppen. Om du låter hantlarna röra vid varandra framför kroppen tar du tillfälligt bort stressen från huvudet på din middle delt och överför fokus till infraspinatus.

Tip: För att ytterligare engagera huvudet på din middle delt, ta armarna något över parallell vid toppen av rörelsen, men inte så högt att trapsen börjar engagera sig.

Använd en maskin

Användning av en maskin för arbete med bakre delts är att föredra framför hantlar, men det utsätter inte din nedre rygg för fara och möjliggör en strängare rörelse.

Tip: För att behålla tyngdpunkten på dina bakre delts, använd ett grepp med handflatorna nedåt i stället för ett neutralt grepp, om maskinen tillåter det.