Um dos piores sentimentos do mundo é a antecipação da dor muscular retardada (DOMs) que nunca se materializa. Você pode se sentir um pouco apertado no dia seguinte, mas não é o tipo de dor de alma que você normalmente associa ao crescimento. Estes são os momentos em que você tipicamente se compromete a elaborar (ou adotar) uma rotina de exercícios de delts projetada para lembrar aquelas fibras musculares, cujas anticasticasticas resistentes ao crescimento agora beira o desprezo, que está realmente no comando.

E quando se trata de seus ombros, este tipo de batida é ainda mais importante. Treinados até certo ponto em todos os outros dias de treino, seus delts são rápidos para se tornarem complacentes. Mas com uma mistura cuidadosa de exercícios e a manipulação adequada das variáveis de treino que empurram os seus músculos para além da falha, os seus ombros podem ver um crescimento impressionante e muitas vezes rápido.

Aqueça-se, Depois Destrua-se

Não importa o quão forte é o treino dos seus delts num determinado dia, certifique-se de que precede os seus conjuntos de trabalho com um aquecimento activo mais que o normal. Indo além do ritual cansado de “alguns conjuntos leves” antes do seu trabalho mais pesado, um aquecimento mais dinâmico ajuda-o a aumentar a temperatura corporal central e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham, o que é ainda mais importante quando estamos a falar das estruturas mais delicadas das articulações dos ombros.

Passe 5-10 minutos a realizar actividades que envolvem os seus ombros, tais como saltos, shadowboxing, círculos de braços e trabalho de banda para lubrificar correctamente as articulações. Bónus: Este tipo de aquecimento também pode melhorar o recrutamento do sistema nervoso central, o que significa que você será mais forte e mais eficiente para cada representante do treino que virá.

About The Delts Workout Routine

É uma prática bastante comum começar a sua rotina de ombro com algumas pressões pesadas sobre a cabeça. Feito de pé ou sentado, as prensas aéreas constroem uma força louca trazendo seus tríceps, peitorais superiores e até mesmo seus abdominais para ajudá-lo a mover mais peso. O objetivo aqui, no entanto, é fazer deltas mais carnudas e, às vezes, uma simples redução de peso é aconselhável. Mas isso não significa que você tenha que reduzir a intensidade. Simplesmente alternando os lados com cada representante, você pode criar um novo estímulo para o crescimento. Mas aqui, vamos marcar mais um passo mantendo um haltere estacionário – seja na posição para cima ou para baixo – para aumentar ainda mais o tempo total em que os seus delts estão sob tensão. Isto aumenta o tempo que os delts trabalham, cansando seus músculos de uma maneira diferente do que com as prensas normais, e acendendo aquela queimadura profunda que você não sente há algum tempo.

As prensas são seguidas pela fila vertical de grande aderência. Tal como com a prensa suspensa, a linha vertical tira partido de múltiplos grupos musculares para completar cada rep. Isto vai arrumadamente para a categoria de sobrecarga que é a marca do crescimento sustentado, enquanto adiciona dimensão e altura às suas armadilhas, enquadrando melhor os topos dos seus delts como resultado.

No físico fala, pode ser argumentado que a cabeça do deltóide medial é o mais crítico de todos os músculos. Isso porque os delts médios de grande alcance que cobrem muito terreno podem dar à sua cintura uma aparência menor – não são necessários abdominais ou dietas de colisão. Aqui, você vai passar por três conjuntos de quedas absolutamente brutais que exigem que você se repita em um frenesi de ácido láctico enquanto você trabalha no bastidor de halteres. Isto irá lavar os seus delts cheios de sangue e nutrientes e definir a mesa para um camafeu flamboyant pelo seu velho amigo DOMS.

algum trabalho na tampa do deck de picar invertido fora do seu ombro dia, mas vem com uma reviravolta: cinco segundos seguram em cada representante. A maioria dos caras gosta de voar através de suas moscas de ré. Como os delts traseiros são normalmente (e infelizmente) os últimos treinados, os níveis de fadiga geralmente ditam a forma mais desleixada. Aqui, a retenção prolongada força uma melhor ligação mente-músculo e gera maior ênfase no controlo do peso durante os movimentos para este pequeno mas crucial grupo muscular.

The Basics

Drop Sets

O esquema recomendado habitual para um conjunto de gotas é 1-2 gotas, cada uma reduzindo o peso em 20-30 por cento. Aqui, você vai abandonar a ciência a favor do valor de choque, porque quando seus músculos têm platô, o que é costume não é mais suficiente. Se você pode fazer 15 repetições com halteres de 50 libras, nós o saudamos – é um longo caminho até os 5s de lá. Mas não importa qual seja o seu peso de trabalho, esta viagem pela prateleira irá garantir que você leve este grupo de músculos-chave para um lugar que ele está relutante em ir e de onde deverá retornar maior.

Time Under Tension

Com as suas prensas de halteres alternadas, você irá realizar dois conjuntos onde um haltere “descansa” na posição inferior para cada representante e dois conjuntos onde um “descansa” na extensão total. Para maximizar o recrutamento muscular e mantê-lo fora da mesa do treinador, será necessário realizar uma ré limpa enquanto mantém o lado oposto em uma contração estática. Se você nunca tentou um conjunto como este, misture em alguns conjuntos adicionais com um peso mais leve para praticar cadência e controle.

Tip: Quando se trata de tempo sob tensão, a seleção do peso é fundamental. Se você não conseguir completar o número de repetições atribuídas em cada um dos seus quatro conjuntos, então é hora de reduzir o peso. A quantidade acumulada de tempo que os seus músculos estão sob carga, neste caso, supera a resistência total.

Go Wide

A maior aderência é mais confortável do que a versão mais frequentemente utilizada de aperto apertado e geralmente melhor para os seus ombros. Mantenha a barra perto do corpo o tempo todo, concentrando-se em dirigir os cotovelos em direção ao teto em cada rep.

Tip: Se você achar que está sentindo algum desconforto com o movimento, tente fazer alguns ajustes antes de abandoná-lo completamente. Primeiro, tente flertar com o espaçamento das mãos. Segundo, certifique-se de que a barra está perto do seu corpo durante todo o movimento. Terceiro, tente halteres.

Straighten Up

Para uma queimadura semelhante à do laser nos seus delts, mantenha os cotovelos e pulsos alinhados com o seu corpo. Permitir que os halteres se toquem na frente do corpo tira temporariamente o stress da cabeça do delt do meio e transfere o foco para o infraspinatus.

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Tip: Para encaixar ainda mais a cabeça do delt do meio, pegue os braços ligeiramente acima do paralelo no topo do movimento, mas não tão alto que as armadilhas comecem a encaixar.

Utilizar uma Máquina

Utilizar uma máquina para trabalhos com correias traseiras é preferível aos halteres mas não coloca as costas inferiores em perigo e permite um movimento mais estrito.

Tip: Para manter a ênfase nos seus delts traseiros, se a máquina o permitir, use uma pega com a palma da mão em vez de uma pega neutra.