Una delle peggiori sensazioni al mondo è l’attesa di un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOM) che non si materializza mai. Potresti sentirti un po’ teso il giorno dopo, ma non è il tipo di dolore straziante nelle tue pance muscolari che tipicamente associ alla crescita. Questi sono i momenti in cui tipicamente ci si impegna a creare (o adottare) una routine di allenamento per i deltoidi progettata per ricordare a quelle fibre muscolari, le cui buffonate resistenti alla crescita ora rasentano il disprezzo, chi è veramente al comando.

E quando si tratta delle spalle, questo tipo di pestaggio è ancora più importante. Allenati in qualche misura in ogni altro giorno di allenamento, i tuoi delti sono veloci a diventare compiacenti. Ma con un’attenta miscela di esercizi e la corretta manipolazione delle variabili di allenamento che spingono i muscoli oltre il fallimento, le spalle possono vedere una crescita impressionante e spesso rapida.

Riscaldati, poi distruggiti

Non importa quanto duramente stai colpendo il tuo allenamento dei delti in un dato giorno, assicurati di precedere i tuoi set di lavoro con un riscaldamento attivo più completo del normale. Andando oltre il rituale stanco di “qualche serie leggera” prima del lavoro più pesante, un riscaldamento più dinamico ti aiuta ad aumentare la temperatura corporea e ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli che lavorano, che è ancora più importante quando stiamo parlando delle strutture più delicate delle articolazioni delle spalle.

Spendi 5-10 minuti eseguendo attività che impegnano le spalle, come jumping jacks, shadowboxing, cerchi delle braccia e lavoro di banda per lubrificare correttamente le articolazioni. Bonus: Questo tipo di riscaldamento può anche migliorare il reclutamento del sistema nervoso centrale, il che significa che sarai più forte e più efficiente per ogni ripetizione dell’allenamento a venire.

Informazioni sulla routine di allenamento per i deltoidi

È una pratica abbastanza standard iniziare la routine delle spalle con alcune pesanti pressioni sopra la testa. Fatte in piedi o seduti, le pressioni sopra la testa costruiscono una forza pazzesca portando i tuoi tricipiti, i pettorali superiori e anche gli addominali in gioco per aiutarti a spostare più peso. L’obiettivo qui, tuttavia, è delts beefier e, a volte, una semplice riduzione del peso è consigliabile. Ma questo non significa che devi ridimensionare l’intensità. Semplicemente alternando i lati ad ogni ripetizione, è possibile creare un nuovo stimolo per la crescita. Ma qui, lo ridurremo ancora di un altro passo mantenendo un manubrio fermo – sia nella posizione su o giù – per aumentare ulteriormente il tempo totale in cui i vostri delti sono sotto tensione. Questo aumenta il tempo di lavoro dei delti, affaticando i muscoli in un modo diverso rispetto alle normali pressioni, e accendendo quel bruciore profondo che non sentivi da un po’ di tempo.

Le pressioni sono seguite dalla riga verticale a presa larga. Come con la stampa sopraelevata, la fila eretta sfrutta più gruppi muscolari per completare ogni ripetizione. Questo va ordinatamente nella categoria di sovraccarico che è il segno distintivo della crescita sostenuta, mentre aggiunge dimensione e altezza alle vostre trappole, incorniciando meglio le cime dei vostri delti come risultato.

In linguaggio fisico, si può sostenere che la testa del deltoide mediale è il più critico di tutti i muscoli. Questo perché i deltoidi mediali di ampia portata che coprono un sacco di terreno possono dare al vostro giro vita un aspetto più piccolo, senza bisogno di addominali o diete drastiche. Qui, ti sottoporrai a tre serie di drop assolutamente brutali che ti chiederanno di ripetere fino alla frenesia dell’acido lattico mentre ti fai strada lungo la rastrelliera dei manubri. Questo riempirà i tuoi delti di sangue e sostanze nutritive che creano massa e preparerà il tavolo per un cameo sgargiante del tuo vecchio amico DOMS.

Alcuni lavori sul ponte pettorale inverso completano la giornata delle spalle, ma con un tocco: prese di cinque secondi per ogni ripetizione. Alla maggior parte dei ragazzi piace volare attraverso i loro reverse flyes. Poiché i delti posteriori sono di solito (e tristemente) allenati per ultimi, i livelli di fatica generalmente dettano una forma più sciatta. Qui, la presa prolungata costringe a una migliore connessione mente-muscolo e genera una maggiore enfasi sul controllo del peso durante le mosse per questo piccolo ma cruciale gruppo muscolare.

Le basi

Set di drop

Il solito schema raccomandato per un set di drop è 1-2 drop, ognuno dei quali riduce il peso del 20-30%. Qui, abbandonerai la scienza in favore del valore d’urto, perché quando i tuoi muscoli si sono stabilizzati, ciò che è abituale non è più sufficiente. Se riuscite a fare 15 ripetizioni con manubri da 50 libbre, vi salutiamo – da lì è un lungo cammino verso le 5 ripetizioni. Ma non importa quale sia il vostro peso di lavoro, questo viaggio lungo il rack vi garantirà di portare questo gruppo muscolare chiave in un posto dove non vuole andare e da dove tornerà più grande.

Tempo sotto tensione

Con le vostre pressioni alternate dei manubri, eseguirete due serie dove un manubrio “riposa” nella posizione inferiore per ogni ripetizione e due serie dove uno “riposa” in piena estensione. Eseguire una ripetizione pulita mentre si tiene il lato opposto in una contrazione statica richiede un po’ di abitudine – sarà necessaria una concentrazione assoluta per massimizzare il reclutamento muscolare e per tenerti lontano dal tavolo del trainer. Se non hai mai provato una serie come questa, aggiungi qualche serie con un peso più leggero per praticare la cadenza e il controllo.

Suggerimento: Quando si tratta di tempo sotto tensione, la selezione del peso è fondamentale. Se non riesci a completare il numero di ripetizioni assegnate in ciascuno dei tuoi quattro set, allora è il momento di ridurre il peso. La quantità cumulativa di tempo in cui i tuoi muscoli sono sotto carico, in questo caso, batte la resistenza totale.

Go Wide

La presa più larga è più comoda della versione più frequentemente usata a presa stretta e generalmente migliore per le tue spalle. Tieni la barra vicino al tuo corpo per tutto il tempo, concentrandoti sul guidare i gomiti verso il soffitto su ogni ripetizione.

Suggerimento: Se trovi che stai provando qualche disagio con il movimento, prova a fare alcune regolazioni prima di abbandonarlo completamente. In primo luogo, prova a flirtare con la spaziatura delle tue mani. In secondo luogo, assicurati che la barra sia vicina al tuo corpo per tutto il tempo. terzo, prova i manubri.

Straighten Up

Per una bruciatura tipo laser sui tuoi delti, tieni i gomiti e i polsi in linea con il tuo corpo. Permettendo ai manubri di toccare davanti al tuo corpo, togli lo stress dalla testa del delta medio e trasferisci l’attenzione all’infraspinato.

Suggerimento: Per impegnare ulteriormente la testa del delta medio, porta le braccia leggermente sopra il parallelo nella parte superiore del movimento, ma non così in alto che le trappole iniziano a impegnarsi.

Utilizzare una macchina

Utilizzare una macchina per il lavoro del delto posteriore è preferibile ai manubri, ma non mette in pericolo la parte bassa della schiena e permette un movimento più rigoroso.

Suggerimento: Per mantenere l’enfasi sui delti posteriori, se la macchina lo permette, usare una presa palmare verso il basso piuttosto che una neutra.