En af de værste følelser i verden er forventningen om forsinket muskelømhed (DOMs), som aldrig indtræffer. Du føler dig måske lidt stram den næste dag, men det er ikke den slags sjælesorgsagtige smerter i dine muskelmaver, som du typisk forbinder med vækst. Det er på disse tidspunkter, at du typisk forpligter dig til at udforme (eller vedtage) en delts-træningsrutine, der er designet til at minde disse muskelfibre, hvis vækstresistente antræk nu grænser til foragt, om, hvem der virkelig bestemmer.

Og når det gælder dine skuldre, er denne type af tæsk endnu vigtigere. Dine delts trænes i en vis grad på hver anden træningsdag, og du bliver hurtigt selvtilfreds. Men med en omhyggelig blanding af øvelser og den rette manipulation af træningsvariabler, der presser dine muskler ud over failure, kan dine skuldre opleve en imponerende og ofte hurtig vækst.

Get Warm, Then Get Wrecked

Hvor hårdt du end rammer din delts-træning på en given dag, skal du sørge for, at du indleder dine arbejdssæt med en mere grundig aktiv opvarmning end normalt. Hvis du går ud over det trætte ritual med “et par lette sæt” før dit tungere arbejde, hjælper en mere dynamisk opvarmning dig med at øge kroppens kernetemperatur og øge blodgennemstrømningen til de arbejdende muskler, hvilket er endnu vigtigere, når vi taler om de mere sarte strukturer i skulderleddene.

Brug 5-10 minutter på at udføre aktiviteter, der engagerer dine skuldre, f.eks. jumping jacks, shadowboxing, armcirkler og båndarbejde for at smøre leddene ordentligt. Bonus: Denne type opvarmning kan også forbedre rekrutteringen af centralnervesystemet, hvilket betyder, at du vil være stærkere og mere effektiv til hver eneste rep i den kommende træning.

Om Delts-træningsrutinen

Det er ret standard at begynde din skulderrutine med nogle tunge over-head presses. Udført stående eller siddende, overhead presses opbygger vanvittig styrke ved at bringe dine triceps, øvre pecs og endda dine mavemuskler i spil for at hjælpe dig med at flytte mere vægt. Målet her er dog at få mere kødfulde delts, og nogle gange er en simpel reduktion i vægten tilrådelig. Men det betyder ikke, at du skal skrue ned for intensiteten. Ved blot at skifte side ved hver rep kan du skabe en ny stimulans for vækst. Men her skruer vi endnu et skridt tilbage ved at holde den ene håndvægt stationær – enten i op- eller nedadgående position – for yderligere at øge den samlede tid, som dine delts er under spænding. Dette øger den tid, som delts arbejder i, hvilket trætter dine muskler på en anden måde end ved normale presses og antænder den dybe forbrænding, som du ikke har mærket længe.

Presses efterfølges af wide-grip upright row. Ligesom med overheadpressen udnytter upright row flere muskelgrupper til at gennemføre hver rep. Dette går pænt ind under kategorien overbelastning, der er kendetegnende for vedvarende vækst, samtidig med at der tilføjes dimension og højde til dine traps, hvilket giver en bedre indramning af toppen af dine delts som følge heraf.

I fysiksprog kan man hævde, at det mediale deltoideushoved er den mest kritiske af alle muskler. Det skyldes, at brede midterste delts, der dækker meget, kan give din talje et mindre udseende – ingen mavebøjninger eller crashdiæter er nødvendige. Her skal du igennem tre absolut brutale drop-sæt, der kræver, at du rep’er dig til en mælkesyregalskab, mens du arbejder dig ned i håndvægtstativet. Dette vil skylle dine delts fulde af blod og næringsstoffer, der skaber masse, og lægge op til en flamboyant cameo af din gamle ven DOMS.

En del arbejde på det omvendte pec-dæk afslutter din skulderdag, men det kommer med et twist: fem sekunders hold på hver rep. De fleste fyre kan lide at flyve igennem deres reverse flyes. Fordi rear delts normalt (og desværre) trænes sidst, dikterer træthedsniveauet generelt en mere sløset form. Her fremtvinger det forlængede hold en bedre forbindelse mellem sind og muskler og avler større vægt på at kontrollere vægten under bevægelser for denne lille, men afgørende muskelgruppe.

Grundlæggende

Drop Sets

Det sædvanlige anbefalede skema for et drop sæt er 1-2 drops, hvor hver enkelt reducerer vægten med 20-30 procent. Her forlader du videnskaben til fordel for chokværdi, for når dine muskler har plateauet, er det sædvanlige ikke længere tilstrækkeligt. Hvis du kan lave 15 reps med 50-punds håndvægte, hylder vi dig – der er lang vej ned til 5’erne derfra. Men uanset hvad din arbejdsvægt er, vil denne rejse ned i rack garantere, at du tager denne vigtige muskelgruppe til et sted, den ikke bryder sig om at komme, og hvorfra den skal vende større tilbage.

Time Under Tension

Med dine alternating overhead dumbbell presses udfører du to sæt, hvor den ene dumbbell “hviler” i bundpositionen for hver rep og to sæt, hvor den ene “hviler” ved fuld udstrækning. Det kræver lidt tilvænning at udføre en ren rep, mens du holder den modsatte side i en statisk kontraktion – der kræves absolut koncentration for at maksimere muskelrekrutteringen og for at holde dig væk fra trænerens bord. Hvis du aldrig har prøvet et sæt som dette, skal du blande et par ekstra sæt med en lettere vægt for at øve kadence og kontrol.

Tip: Når det kommer til tid under spænding, er vægtvalg afgørende. Hvis du ikke kan gennemføre det tildelte antal gentagelser på hvert af dine fire sæt, er det tid til at reducere vægten. Den kumulative tid, som dine muskler er under belastning, overtrumfer i dette tilfælde den samlede modstand.

Gå bredt

Det bredere greb er mere behageligt end den hyppigere anvendte close-grip-version og generelt bedre for dine skuldre. Hold stangen tæt på kroppen hele tiden, og fokuser på at køre albuerne mod loftet ved hver rep.

Tip: Hvis du opdager, at du oplever ubehag ved bevægelsen, skal du prøve at foretage nogle justeringer, før du helt opgiver den. Prøv først at flirte med din håndafstand. For det andet skal du sørge for, at stangen er tæt på din krop hele vejen igennem. for det tredje kan du prøve med håndvægte.

Stræk op

For at få en laserlignende forbrænding på dine delts skal du holde albuerne og håndleddene på linje med din krop. Når du lader håndvægtene røre ved kroppen foran kroppen, fjerner du midlertidigt presset fra dit midterste delthoved og flytter fokus til infraspinatus.

Tip: For at engagere dit midterste delthoved yderligere, skal du tage armene lidt over parallel i toppen af bevægelsen, men ikke så højt, at traps begynder at engagere sig.

Brug en maskine

Brug en maskine til bagledsarbejde er at foretrække frem for håndvægte, men det bringer ikke din lænd i fare og giver mulighed for en strammere bevægelse.

Tip: For at holde vægten på dine bagleds, hvis maskinen tillader det, skal du bruge et greb med håndfladerne nedad i stedet for et neutralt greb.