Jednym z najgorszych uczuć na świecie jest oczekiwanie na opóźnione bóle mięśni (DOMs), które nigdy nie materializuje. Możesz czuć się trochę ciasno następnego dnia, ale to nie jest rodzaj duszy rozdzierający ból w brzuchach mięśni, które zazwyczaj kojarzą się ze wzrostem. Są to czasy, kiedy zazwyczaj zobowiązują się do crafting (lub przyjęcie) delts rutynę treningu zaprojektowany, aby przypomnieć tych włókien mięśniowych, których odporne na wzrost wybryki teraz graniczy z pogardą, kto jest naprawdę in charge.

A jeśli chodzi o ramiona, ten rodzaj beatdown jest jeszcze ważniejsze. Trenowane w jakimś stopniu w każdy inny dzień treningowy, twoje delty szybko popadają w samozadowolenie. Ale dzięki starannej mieszance ćwiczeń i właściwej manipulacji zmiennymi treningowymi, które popychają twoje mięśnie poza porażkę, twoje barki mogą zobaczyć imponujący i często szybki wzrost.

Get Warm, Then Get Wrecked

Niezależnie od tego, jak mocno uderzasz w swój trening deltów w danym dniu, upewnij się, że poprzedzasz swoje zestawy robocze dokładniejszą niż zwykle aktywną rozgrzewką. Wychodząc poza zmęczony rytuał „kilku lekkich zestawów” przed cięższą pracą, bardziej dynamiczna rozgrzewka pomaga podnieść temperaturę ciała i zwiększyć przepływ krwi do pracujących mięśni, co jest jeszcze ważniejsze, gdy mówimy o bardziej delikatnych strukturach stawów barkowych.

Spędź 5-10 minut wykonując czynności, które angażują twoje ramiona, takie jak skoki na skakance, shadowboxing, kręgi ramion i praca z taśmami, aby odpowiednio nasmarować stawy. Bonus: Ten rodzaj rozgrzewki może również zwiększyć rekrutację centralnego układu nerwowego, co oznacza, że będziesz silniejszy i bardziej wydajny dla każdego powtórzenia treningu, który nadejdzie.

About The Delts Workout Routine

To dość standardowa praktyka, aby rozpocząć rutynę na ramiona z kilkoma ciężkimi prasami nad głową. Wykonywane na stojąco lub siedząco, wyciskanie przez głowę buduje szaloną siłę, przynosząc triceps, górną część klatki piersiowej, a nawet twój brzuch do gry, aby pomóc ci przenieść więcej wagi. Celem jest jednak wzmocnienie mięśni brzucha, dlatego czasami wskazane jest zmniejszenie ciężaru. Ale to nie znaczy, że musisz zmniejszyć intensywność. Po prostu zmieniając strony przy każdym powtórzeniu, możesz stworzyć nowy bodziec do wzrostu. Ale tutaj, będziemy wybierać go z powrotem jeszcze jeden krok poprzez utrzymanie jednego hantla stacjonarnie – albo w pozycji górnej lub dolnej – aby jeszcze bardziej zwiększyć całkowity czas, że twoje delts są pod napięciem. To zwiększa czas pracy deltów, męcząc mięśnie w inny sposób niż przy normalnych prasach i rozpalając głębokie spalanie, którego nie czułeś od jakiegoś czasu.

Po prasach następuje rząd wyprostowany z szerokim uchwytem. Podobnie jak w przypadku prasy na głowę, wyprostowany rząd korzysta z wielu grup mięśniowych, aby ukończyć każde powtórzenie. To idzie schludnie do kategorii przeciążenia, które jest znakiem rozpoznawczym trwałego wzrostu, a jednocześnie dodaje wymiar i wysokość do pułapek, lepiej oprawiając szczyty deltów w wyniku.

W mowie fizjologicznej można argumentować, że przyśrodkowa głowa deltoida jest najbardziej krytyczna ze wszystkich mięśni. To dlatego, że szeroko sięgające delty przyśrodkowe, które pokrywają dużo terenu, mogą nadać twojej talii mniejszy wygląd – nie wymaga to żadnych schodów ani diet odchudzających. Tutaj będziesz się przez trzy absolutnie brutalne drop sety, które wzywają Cię do rep drogę do szału kwasu mlekowego, jak pracować swoją drogę w dół stojaka hantle. To przepłucze twoje delty pełne krwi tworzącej masę i składników odżywczych i ustawi stół na krzykliwe cameo twojego starego przyjaciela DOMS.

Część pracy na odwrotnym pokładzie pec czapki off dzień ramienia, ale przychodzi z twistem: pięć sekund trzyma na każdym powtórzeniu. Większość facetów lubi latać przez ich odwrotne muchy. Ponieważ tylne delty są zazwyczaj (i niestety) trenowane jako ostatnie, poziom zmęczenia zazwyczaj dyktuje bardziej niechlujną formę. Tutaj przedłużony chwyt wymusza lepsze połączenie umysł-mięśnie i powoduje większy nacisk na kontrolowanie ciężaru podczas ruchów dla tej małej, ale kluczowej grupy mięśniowej.

Podstawy

Sety zrzutów

Zazwyczaj zalecany schemat dla zestawu zrzutów to 1-2 zrzuty, z których każdy zmniejsza ciężar o 20-30 procent. W tym przypadku porzucisz naukę na rzecz wartości szokującej, ponieważ gdy twoje mięśnie osiągnęły plateau, to, co jest zwyczajowe, już nie wystarcza. Jeśli możesz wykonać 15 powtórzeń z 50-funtowymi hantlami, pozdrawiamy cię – od tego miejsca jest długa droga w dół do 5 powtórzeń. Ale bez względu na to, jaki jest twój ciężar roboczy, ta podróż w dół stojaka zagwarantuje, że zabierzesz tę kluczową grupę mięśniową do miejsca, do którego niechętnie się udaje i z którego powinna wrócić większa.

Czas pod napięciem

Przy naprzemiennym wyciskaniu hantli nad głową wykonasz dwa zestawy, w których jeden hantel „odpoczywa” w dolnej pozycji dla każdego powtórzenia i dwa zestawy, w których jeden „odpoczywa” przy pełnym wyproście. Wykonywanie jednego czystego powtórzenia przy jednoczesnym utrzymywaniu przeciwnej strony w statycznym skurczu wymaga przyzwyczajenia się – absolutna koncentracja będzie wymagana w celu zmaksymalizowania rekrutacji mięśni i utrzymania cię z dala od stołu trenera. Jeśli nigdy nie próbowałeś takiego zestawu, wymieszaj kilka dodatkowych zestawów z lżejszą wagą, aby ćwiczyć kadencję i kontrolę.

Porada: Jeśli chodzi o czas pod napięciem, wybór wagi jest kluczowy. Jeśli nie możesz wykonać przypisanej liczby powtórzeń na każdym z czterech zestawów, wtedy nadszedł czas, aby zmniejszyć wagę. Skumulowana ilość czasu, w którym mięśnie są pod obciążeniem, w tym przypadku pokonuje całkowity opór.

Dalej

Szeroki uchwyt jest wygodniejszy niż częściej używana wersja z bliskim uchwytem i ogólnie lepszy dla twoich ramion. Trzymaj drążek blisko ciała przez cały czas, skupiając się na prowadzeniu łokci w kierunku sufitu na każdym powtórzeniu.

Porada: Jeśli zauważysz, że doświadczasz dyskomfortu w tym ruchu, spróbuj wprowadzić kilka poprawek przed całkowitym porzuceniem go. Po pierwsze, spróbuj flirtować z rozstawem rąk. Po drugie, upewnij się, że bar jest blisko twojego ciała przez cały czas. po trzecie, spróbuj hantli.

Straighten Up

Dla laserowego spalania na deltach, utrzymuj łokcie i nadgarstki w linii z ciałem. Pozwalając hantlom dotknąć się przed ciałem, tymczasowo zdejmujesz stres z głowy delta środkowego i przenosisz nacisk na infraspinatus.

Wskazówka: Aby jeszcze bardziej zaangażować głowę delta środkowego, weź ramiona nieco powyżej równoległości na szczycie ruchu, ale nie tak wysoko, aby pułapki zaczęły się angażować.

Użyj maszyny

Używanie maszyny do pracy z tylnymi deltami jest lepsze niż hantli, ale nie naraża dolnej części pleców na niebezpieczeństwo i pozwala na bardziej rygorystyczny ruch.

Porada: Aby utrzymać nacisk na tylne delty, jeśli maszyna na to pozwala, użyj uchwytu dłonią w dół, a nie neutralnego.