L’un des pires sentiments au monde est l’anticipation d’une douleur musculaire à retardement (DOM) qui ne se matérialise jamais. Vous pouvez vous sentir un peu tendu le lendemain, mais ce n’est pas le genre de douleur déchirante dans vos ventres musculaires que vous associez généralement à la croissance. Ce sont les moments où vous vous engagez typiquement à élaborer (ou à adopter) une routine d’entraînement des delts conçue pour rappeler à ces fibres musculaires, dont les singeries résistantes à la croissance frôlent maintenant le mépris, qui est vraiment en charge.

Et quand il s’agit de vos épaules, ce type de battement est encore plus important. Entraînés à un certain degré un jour d’entraînement sur deux, vos deltoïdes sont prompts à devenir complaisants. Mais avec un mélange soigné d’exercices et la manipulation appropriée des variables d’entraînement qui poussent vos muscles au-delà de l’échec, vos épaules peuvent voir une croissance impressionnante et souvent rapide.

Get Warm, Then Get Wrecked

Quoi que vous fassiez pour votre entraînement des delts un jour donné, assurez-vous de précéder vos séries de travail d’un échauffement actif plus complet que la normale. Allant au-delà du rituel fatigué de  » quelques séries légères  » avant votre travail plus lourd, un échauffement plus dynamique vous aide à augmenter la température centrale du corps et à augmenter le flux sanguin vers les muscles qui travaillent, ce qui est encore plus important lorsque nous parlons des structures plus délicates des articulations de l’épaule.

Dépensez 5 à 10 minutes en effectuant des activités qui engagent vos épaules, comme les jumping jacks, le shadowboxing, les cercles de bras et le travail de bande pour lubrifier correctement les articulations. Bonus : Ce type d’échauffement peut également améliorer le recrutement du système nerveux central, ce qui signifie que vous serez plus fort et plus efficace pour chaque rep de l’entraînement à venir.

A propos de la routine d’entraînement des Delts

C’est une pratique assez standard de commencer votre routine d’épaule avec quelques presses lourdes au-dessus de la tête. Effectuées debout ou assises, les presses au-dessus de la tête développent une force folle en mettant en jeu vos triceps, vos pectoraux supérieurs et même vos abdominaux pour vous aider à déplacer plus de poids. L’objectif ici, cependant, est d’obtenir des deltoïdes plus musclés et, parfois, une simple réduction du poids est conseillée. Mais cela ne signifie pas que vous devez réduire l’intensité. En alternant simplement les côtés à chaque répétition, vous pouvez créer un nouveau stimulus de croissance. Mais ici, nous allons encore réduire l’intensité en gardant un haltère immobile – en position haute ou basse – pour augmenter encore le temps total pendant lequel vos deltoïdes sont sous tension. Cela augmente le temps pendant lequel les deltoïdes travaillent, fatiguant vos muscles d’une manière différente de celle des presses normales, et allumant cette brûlure profonde que vous n’avez pas ressentie depuis un moment.

Les presses sont suivies de la rangée verticale à prise large. Comme pour la presse aérienne, la rangée verticale tire parti de plusieurs groupes musculaires pour compléter chaque rep. Cela va proprement dans la catégorie de surcharge qui est la marque d’une croissance soutenue, tout en ajoutant de la dimension et de la hauteur à vos trapèzes, encadrant mieux les sommets de vos deltoïdes en conséquence.

En langage physique, on peut dire que la tête du deltoïde médial est le plus critique de tous les muscles. C’est parce que les deltoïdes médians à grande portée qui couvrent beaucoup de terrain peuvent donner à votre tour de taille une apparence plus petite – pas de crunches ou de régimes d’urgence nécessaires. Ici, vous allez vous soumettre à trois séries d’haltères absolument brutales qui vous demanderont de repousser votre chemin jusqu’à une frénésie d’acide lactique tout en descendant le long du support d’haltères. Cela permettra à vos deltoïdes de se gorger de sang et de nutriments et de préparer la table pour un caméo flamboyant de votre vieil ami DOMS.

Un peu de travail sur le pont de pec inversé vient couronner votre journée d’épaule, mais il vient avec une torsion : des prises de cinq secondes sur chaque rep. La plupart des gars aiment voler à travers leurs flyes inversés. Comme les deltoïdes arrière sont généralement (et malheureusement) entraînés en dernier, les niveaux de fatigue imposent généralement une forme plus négligée. Ici, la prise prolongée force une meilleure connexion entre l’esprit et le muscle et engendre une plus grande insistance sur le contrôle du poids pendant les mouvements pour ce petit mais crucial groupe musculaire.

Les bases

Drop Sets

Le schéma habituellement recommandé pour un drop set est de 1-2 drops, chacun réduisant le poids de 20-30 pour cent. Ici, vous abandonnerez la science au profit de la valeur choc, car lorsque vos muscles ont atteint un plateau, ce qui est habituel ne suffit plus. Si vous pouvez faire 15 répétitions avec des haltères de 50 livres, nous vous saluons – à partir de là, le chemin est long jusqu’aux 5. Mais quel que soit votre poids de travail, ce voyage dans le rack vous garantira d’amener ce groupe musculaire clé à un endroit où il répugne à aller et d’où il reviendra plus grand.

Temps sous tension

Avec vos presses alternées d’haltères au-dessus de la tête, vous effectuerez deux séries où un haltère se « repose » en position basse pour chaque rep et deux séries où un haltère se « repose » à pleine extension. Il faut un peu de temps pour s’habituer à effectuer un mouvement propre tout en maintenant le côté opposé en contraction statique. Une concentration absolue sera nécessaire pour maximiser le recrutement musculaire et vous éviter de vous retrouver sur la table de l’entraîneur. Si vous n’avez jamais essayé un ensemble comme celui-ci, mélangez quelques ensembles supplémentaires avec un poids plus léger pour pratiquer la cadence et le contrôle.

Conseil : lorsqu’il s’agit du temps sous tension, la sélection du poids est essentielle. Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions assigné sur chacune de vos quatre séries, il est alors temps de réduire le poids. Le temps cumulé pendant lequel vos muscles sont sous charge, dans ce cas, l’emporte sur la résistance totale.

Voir large

La prise large est plus confortable que la version à prise rapprochée plus fréquemment utilisée et généralement meilleure pour vos épaules. Gardez la barre près de votre corps tout le temps, en vous concentrant sur l’entraînement de vos coudes vers le plafond à chaque rep.

Conseil : si vous trouvez que vous éprouvez un certain inconfort avec le mouvement, essayez de faire quelques ajustements avant de l’abandonner complètement. Premièrement, essayez de flirter avec l’espacement de vos mains. Deuxièmement, assurez-vous que la barre est près de votre corps tout au long. troisièmement, essayez les haltères.

Straighten Up

Pour une brûlure de type laser sur vos deltoïdes, gardez les coudes et les poignets dans l’alignement de votre corps. Permettre aux haltères de se toucher devant votre corps enlève temporairement le stress de votre tête de delt moyen et transfère le focus sur l’infraspinatus.

Tip : Pour engager davantage votre tête de delt moyen, prenez vos bras légèrement au-dessus de la parallèle au sommet du mouvement, mais pas si haut que les trapèzes commencent à s’engager.

Utiliser une machine

L’utilisation d’une machine pour le travail des deltoïdes arrière est préférable aux haltères, mais elle ne met pas votre bas du dos en péril et permet un mouvement plus strict.

Conseil : Pour garder l’accent sur vos deltoïdes arrière, si la machine le permet, utilisez une prise paumes vers le bas plutôt qu’une prise neutre.