Eines der schlimmsten Gefühle der Welt ist die Vorfreude auf einen verspätet einsetzenden Muskelkater, der nie eintritt. Am nächsten Tag fühlt man sich vielleicht ein wenig angespannt, aber es ist nicht die Art von seelischem Schmerz in den Muskelbäuchen, die man normalerweise mit Wachstum assoziiert. Das sind die Momente, in denen Sie sich typischerweise dazu verpflichten, eine Trainingsroutine für die Deltas zu entwickeln (oder zu übernehmen), die diese Muskelfasern, deren wachstumsresistente Mätzchen jetzt an Verachtung grenzen, daran erinnert, wer wirklich das Sagen hat.

Und wenn es um Ihre Schultern geht, ist diese Art von Prügeln sogar noch wichtiger. Wenn Sie an jedem zweiten Trainingstag in gewissem Maße trainieren, werden Ihre Schultern schnell selbstgefällig. Aber mit einer sorgfältigen Mischung von Übungen und der richtigen Handhabung von Trainingsvariablen, die Ihre Muskeln über das Versagen hinaus fordern, können Ihre Schultern ein beeindruckendes und oft schnelles Wachstum verzeichnen.

Wärmen Sie sich auf, dann machen Sie sich fertig

Egal wie hart Sie an einem bestimmten Tag Ihr Training für die Schultern angehen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arbeitssätzen ein gründlicheres als das normale aktive Aufwärmen voranstellen. Ein dynamischeres Aufwärmen geht über das müde Ritual „ein paar leichte Sätze“ vor der schwereren Arbeit hinaus und hilft dir, die Körperkerntemperatur zu erhöhen und die Durchblutung der arbeitenden Muskeln zu steigern, was umso wichtiger ist, wenn es um die empfindlicheren Strukturen der Schultergelenke geht.

Verbringe 5-10 Minuten mit Aktivitäten, die deine Schultern beanspruchen, wie Hampelmänner, Schattenboxen, Armkreisen und Bandarbeit, um die Gelenke richtig zu schmieren. Bonus: Diese Art des Aufwärmens kann auch die Rekrutierung des zentralen Nervensystems verbessern, was bedeutet, dass Sie bei jeder Wiederholung des kommenden Trainings stärker und effizienter sind.

Über die Delts Workout Routine

Es ist ziemlich üblich, dass Sie Ihr Schultertraining mit einigen schweren Überkopfdrücken beginnen. Ob im Stehen oder im Sitzen, Überkopfdrücken sorgt für einen enormen Kraftzuwachs, indem es Ihren Trizeps, Ihre Brustmuskeln und sogar Ihre Bauchmuskeln mit einbezieht, damit Sie mehr Gewicht bewegen können. Das Ziel ist jedoch ein kräftigerer Oberarm, und manchmal ist es ratsam, das Gewicht einfach zu reduzieren. Das bedeutet aber nicht, dass Sie die Intensität reduzieren müssen. Indem Sie einfach bei jeder Wiederholung die Seite wechseln, können Sie einen neuen Wachstumsreiz setzen. In diesem Fall gehen wir noch einen Schritt zurück, indem wir eine Kurzhantel entweder in der oberen oder unteren Position halten, um die Gesamtzeit, in der Ihre Deltas unter Spannung stehen, weiter zu erhöhen. Dadurch werden die Muskeln auf eine andere Art und Weise beansprucht als beim normalen Pressen und ein tiefes Brennen ausgelöst, das Sie schon lange nicht mehr gespürt haben.

Nach dem Pressen folgt das aufrechte Rudern mit weitem Griff. Wie beim Überkopfdrücken werden auch beim aufrechten Rudern mehrere Muskelgruppen beansprucht, um jede Wiederholung auszuführen. Dies fällt in die Kategorie der Überlastung, die das Markenzeichen für nachhaltiges Wachstum ist, und verleiht den Traps Dimension und Höhe, wodurch die Oberseite der Deltamuskeln besser eingerahmt wird.

In der Physis-Sprache kann man sagen, dass der mediale Deltakopf der wichtigste aller Muskeln ist. Das liegt daran, dass weit ausladende mittlere Deltamuskeln, die viel Boden bedecken, Ihre Taille schmaler erscheinen lassen können – ohne Crunches oder Crash-Diäten. Hier werden Sie drei absolut brutale Drop-Sets absolvieren, bei denen Sie sich durch Wiederholungen in einen Milchsäure-Rausch versetzen, während Sie sich an der Hantelablage abarbeiten. Dadurch werden Ihre Muskeln mit Blut und Nährstoffen für den Masseaufbau vollgespült, und Ihr alter Freund DOMS hat seinen großen Auftritt.

Ein wenig Arbeit auf dem Reverse Pec Deck rundet Ihren Schultertag ab, aber mit einer Besonderheit: fünf Sekunden Haltezeit bei jeder Wiederholung. Die meisten Männer mögen es, ihre Reverse Flyes im Flug zu absolvieren. Da die hinteren Brustmuskeln in der Regel (und leider) als letztes trainiert werden, führt der Ermüdungsgrad in der Regel zu einer nachlässigeren Form. Hier erzwingt die verlängerte Haltezeit eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel und führt zu einer stärkeren Betonung der Gewichtskontrolle während der Bewegungen für diese kleine, aber wichtige Muskelgruppe.

Die Grundlagen

Dropsätze

Das übliche empfohlene Schema für einen Dropsatz sind 1-2 Drops, bei denen das Gewicht jeweils um 20-30 Prozent reduziert wird. Hier verzichtest du auf die Wissenschaft zugunsten des Schockeffekts, denn wenn deine Muskeln ein Plateau erreicht haben, reicht das Übliche nicht mehr aus. Wenn Sie 15 Wiederholungen mit 50-Pfund-Hanteln schaffen, ist es ein langer Weg hinunter zu den 5ern. Aber egal, wie hoch Ihr Arbeitsgewicht ist, diese Reise durch die Ablage garantiert, dass Sie diese wichtige Muskelgruppe an einen Ort bringen, an den sie nur ungern geht und von dem sie größer zurückkehren wird.

Zeit unter Spannung

Beim abwechselnden Überkopf-Hanteldrücken führen Sie zwei Sätze aus, bei denen eine Hantel bei jeder Wiederholung in der unteren Position „ruht“, und zwei Sätze, bei denen eine bei voller Streckung „ruht“. Es ist gewöhnungsbedürftig, eine saubere Wiederholung auszuführen, während Sie die andere Seite in einer statischen Kontraktion halten – es ist absolute Konzentration erforderlich, um die Muskelrekrutierung zu maximieren und Sie vom Tisch des Trainers fernzuhalten. Wenn Sie einen solchen Satz noch nie ausprobiert haben, sollten Sie ein paar zusätzliche Sätze mit einem leichteren Gewicht einbauen, um Kadenz und Kontrolle zu üben.

Tipp: Wenn es um die Zeit unter Spannung geht, ist die Wahl des Gewichts entscheidend. Wenn Sie die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen bei jedem Ihrer vier Sätze nicht schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu reduzieren. Die kumulative Zeit, die Ihre Muskeln unter Belastung stehen, ist in diesem Fall wichtiger als der Gesamtwiderstand.

Gehen Sie weit

Der weite Griff ist bequemer als die häufiger verwendete Version mit engem Griff und im Allgemeinen besser für Ihre Schultern. Halten Sie die Stange die ganze Zeit nah am Körper und konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen bei jeder Wiederholung zur Decke zu führen.

Tipp: Wenn Sie feststellen, dass Sie sich bei der Bewegung unwohl fühlen, versuchen Sie, einige Anpassungen vorzunehmen, bevor Sie sie ganz aufgeben. Versuchen Sie erstens, mit Ihrem Handabstand zu kokettieren. Zweitens: Achten Sie darauf, dass die Hantelstange durchgehend nah am Körper ist. Drittens: Versuchen Sie es mit Kurzhanteln.

Aufrichten

Für ein laserartiges Brennen in den Deltas halten Sie die Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit dem Körper. Wenn Sie die Hanteln vor dem Körper berühren lassen, nehmen Sie vorübergehend den Druck von Ihrem mittleren Deltakopf und verlagern den Fokus auf den Infraspinatus.

Tipp: Um Ihren mittleren Deltakopf noch stärker zu beanspruchen, nehmen Sie die Arme am oberen Ende der Bewegung leicht über die Parallele, aber nicht so hoch, dass die Fallen anfangen zu beanspruchen.

Verwenden Sie eine Maschine

Die Verwendung einer Maschine für die Arbeit mit dem hinteren Deltamuskel ist den Kurzhanteln vorzuziehen, da sie Ihren unteren Rücken nicht gefährdet und eine striktere Bewegung ermöglicht.

Tipp: Um den Schwerpunkt auf Ihren hinteren Deltamuskeln zu halten, verwenden Sie, wenn die Maschine dies zulässt, einen Griff mit den Handflächen nach unten statt eines neutralen Griffs.