Yksi maailman pahimmista tunteista on viivästyneen lihaskivun (DOM) odotus, joka ei koskaan toteudu. Saatat tuntea olosi hieman kireäksi seuraavana päivänä, mutta se ei ole sellaista sielua särkevää särkyä lihasvatsassasi, jonka yleensä yhdistät kasvuun. Nämä ovat aikoja, jolloin yleensä sitoudut laatimaan (tai omaksumaan) delts-harjoittelurutiinin, jonka tarkoituksena on muistuttaa näitä lihassyitä, joiden kasvua vastustava temppuilu on nyt jo halveksunnan rajamailla, siitä, kuka on oikeasti johdossa.

Ja olkapäiden kohdalla tämäntyyppinen pahoinpitely on vieläkin tärkeämpää. Joka toisena treenipäivänä jossakin määrin treenattuna deltsisi tulevat nopeasti itsetyytyväisiksi. Mutta huolellisella harjoitusten sekoituksella ja sellaisten harjoitusmuuttujien oikealla manipuloinnilla, jotka työntävät lihakset yli vikaantumisen, hartiat voivat nähdä vaikuttavaa ja usein nopeaa kasvua.

Lämmittele, sitten romutetaan

Riippumatta siitä, kuinka kovaa delts-harjoittelua harjoitat tiettynä päivänä, varmista, että edeltät työskentelysarjoja normaalia perusteellisemmalla aktiivisella lämmittelyllä. Dynaamisempi lämmittely auttaa sinua nostamaan kehon sisälämpötilaa ja lisäämään verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin, mikä on vielä tärkeämpää, kun kyseessä ovat olkanivelten herkemmät rakenteet.

Vietä 5-10 minuuttia hartioita kuormittavien aktiviteettien suorittamiseen, kuten jumpat, varjonyrkkeily, käsivarsiympyrät ja nauhaharjoitukset nivelten kunnollisen voitelun varmistamiseksi. Bonus: Tämäntyyppinen lämmittely voi myös parantaa keskushermoston rekrytointia, mikä tarkoittaa, että olet vahvempi ja tehokkaampi jokaisessa tulevan harjoituksen toistossa.

Tietoa Delts-harjoitusrutiinista

On melko vakiokäytäntö aloittaa hartiarutiinisi muutamalla raskaalla pään yläpuolella painalluksella. Seisten tai istuen tehdyt yläpään puristukset rakentavat hullunmoista voimaa tuomalla tricepsisi, ylemmät rintalihaksesi ja jopa vatsalihaksesi peliin auttamaan sinua liikuttamaan enemmän painoa. Tavoitteena ovat kuitenkin lihaksikkaammat deltsit, ja joskus painon vähentäminen on suositeltavaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että intensiteettiä on vähennettävä. Yksinkertaisesti vaihtamalla puolta jokaisen toiston yhteydessä voit luoda uuden kannustimen kasvulle. Mutta tässä otamme vielä yhden askeleen taaksepäin pitämällä yhden käsipainon paikallaan – joko ylä- tai ala-asennossa – ja lisäämme siten entisestään kokonaisaikaa, jonka deltsisi ovat jännityksen alaisina. Tämä lisää aikaa, jonka deltsit työskentelevät, väsyttää lihaksia eri tavalla kuin tavallisissa punnerruksissa ja sytyttää sen syvän poltteen, jota et ole tuntenut vähään aikaan.

Punnerruksia seuraa leveäkahvainen pystysoutu. Kuten yläpainalluksessa, myös pystysoudussa hyödynnetään useita lihasryhmiä jokaisen toiston suorittamiseksi. Tämä menee siististi ylikuormituskategoriaan, joka on kestävän kasvun tunnusmerkki, samalla kun se lisää ulottuvuutta ja korkeutta trapseihisi, mikä kehystää paremmin deltsiesi yläosia sen seurauksena.

Fysiikkakielessä voidaan väittää, että mediaalinen deltoideuksen pää on kaikista lihaksista kriittisin. Tämä johtuu siitä, että laajalle ulottuvat keskimmäiset deltsilihakset, jotka kattavat paljon maata, voivat antaa vyötäröllesi pienemmän ulkonäön – ei tarvita rutistuksia tai pikadieettejä. Tässä teet itsellesi kolme täysin brutaalia pudotussarjaa, joissa sinun on toistettava itsesi maitohappohulluksi, kun työskentelet alaspäin käsipainohyllyllä. Tämä huuhtoo deltsisi täyteen massaa tuottavaa verta ja ravintoaineita ja valmistaa pöydän vanhan ystäväsi DOMS:n näyttävälle esiintymiselle.

Käännetty pec-kansi kruunaa olkapääpäiväsi, mutta siinä on kierre: viiden sekunnin pito jokaisella toistolla. Useimmat kaverit tykkäävät lentää läpi käänteiset flyes. Koska takimmaiset deltsit treenataan yleensä (ja valitettavasti) viimeisenä, väsymystaso sanelee yleensä huolimattomamman muodon. Tässä pidennetty ote pakottaa parempaan mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen ja synnyttää suuremman painon hallinnan tämän pienen, mutta tärkeän lihasryhmän liikkeiden aikana.

Perusteet

Pudotussarjat

Pudotussarjojen tavallinen suosituskaavio on 1-2 pudotussarjaa, joissa jokainen pudotus vähentää painoa 20-30 prosenttia. Tässä hylkäät tieteen shokkiarvon hyväksi, koska kun lihaksesi ovat tasaantuneet, tavanomainen ei enää riitä. Jos pystyt tekemään 15 toistoa 50-kiloisilla käsipainoilla, tervehdimme sinua – sieltä on pitkä matka alas 5:een. Mutta olipa työpainosi mikä tahansa, tämä matka alas telineeseen takaa, että viet tämän tärkeän lihasryhmän paikkaan, jonne se ei mielellään mene ja josta se palaa isompana takaisin.

Aika jännityksen alaisena

Vuorotellen ylävartaloon suuntautuvissa käsipainonnostoissa teet kaksi sarjaa, joissa yksi käsipaino ”lepää” ala-asennossa jokaisen toiston ajan, ja kaksi sarjaa, joissa yksi ”lepää” täydessä ojennuksessa. Yhden puhtaan toiston suorittaminen pitämällä vastakkaista puolta staattisessa supistuksessa vaatii totuttelua – tarvitaan täydellistä keskittymistä, jotta voidaan maksimoida lihasten rekrytointi ja pitää sinut poissa valmentajan pöydältä. Jos et ole koskaan kokeillut tällaista sarjaa, sekoita siihen muutama lisäsarja kevyemmällä painolla harjoitellaksesi tahtia ja hallintaa.

Vinkki: Kun kyse on jännityksen alaisena olevasta ajasta, painon valinta on avainasemassa. Jos et pysty suorittamaan annettua toistomäärää jokaisessa neljässä sarjassa, on aika vähentää painoa. Kumulatiivinen aika, jonka lihaksesi ovat kuormituksen alaisena, on tässä tapauksessa kokonaisvastusta tärkeämpi.

Go Wide

Leveämpi ote on miellyttävämpi kuin useammin käytetty lähikahvaversio, ja se on yleisesti ottaen parempi hartioille. Pidä tanko koko ajan lähellä vartaloasi ja keskity ajamaan kyynärpäät kohti kattoa jokaisella toistolla.

Vinkki: Jos huomaat, että liike tuntuu epämukavalta, yritä tehdä joitakin muutoksia ennen kuin hylkäät sen kokonaan. Kokeile ensin flirttailla käsien välin kanssa. Toiseksi, varmista, että tanko on koko ajan lähellä vartaloasi. kolmanneksi, kokeile käsipainoja.

Suorista

Jos haluat lasermaisen poltteen delteihisi, pidä kyynärpäät ja ranteet samassa linjassa vartalosi kanssa. Kun annat käsipainojen koskettaa vartalosi edessä väliaikaisesti, otat rasituksen pois keskimmäisestä deltanpäästäsi ja siirrät painopisteen infraspinatusiin.

Vinkki: Jotta keskimmäinen deltanpääsi aktivoituu entisestään, vie kädet liikkeen alussa hieman yhdensuuntaisuuden yläpuolelle, mutta ei niin korkealle, että trapit alkavat aktivoitua.

Käytä konetta

Koneen käyttäminen takavyötärölihasten työskentelyyn on parempi vaihtoehto kuin käsipainojen käyttäminen, mutta se ei vaaranna alaselkääsi ja mahdollistaa tiukemman liikkeen.

Vinkki: Pitääksesi pääpainon takavyötärölihaksissa, jos kone sallii sen, käytä mieluummin kämmenet alaspäin suuntautuvaa kuin neutraalia otetta.