A világ egyik legrosszabb érzése a késleltetett izomfájdalom (DOM) várakozása, amely soha nem jelentkezik. Lehet, hogy másnap egy kicsit feszülést érzel, de ez nem az a fajta lélekölő fájdalom az izompocakodban, amit általában a növekedéssel szoktál társítani. Ezek azok az időszakok, amikor jellemzően elkötelezed magad egy olyan delta edzésprogram kidolgozása (vagy elfogadása) mellett, amelynek célja, hogy emlékeztesse azokat az izomrostokat, amelyeknek a növekedésnek ellenálló bohóckodása most már a megvetéssel határos, hogy ki is a valódi főnök.

És amikor a vállaidról van szó, ez a fajta verés még fontosabb. Mivel minden második edzésnapon valamilyen mértékben edzetted, a deltaizmaid gyorsan önelégültekké válnak. De a gyakorlatok gondos keverésével és az edzésváltozók megfelelő manipulálásával, amelyek az izmokat a bukáson túlra nyomják, a vállak lenyűgöző és gyakran gyors növekedést láthatnak.

Melegíts, aztán tedd tönkre

Nem számít, milyen keményen edzed a deltaidat egy adott napon, győződj meg róla, hogy a munkameneteket a szokásosnál alaposabb aktív bemelegítéssel előzöd meg. Túlmutatva a “néhány könnyű sorozat” fáradt rituáléján a nehezebb munka előtt, egy dinamikusabb bemelegítés segít a testmaghőmérséklet növelésében és a dolgozó izmok véráramlásának fokozásában, ami még fontosabb, amikor a vállízületek érzékenyebb struktúráiról beszélünk.

Tölts 5-10 percet a vállakat megmozgató tevékenységekkel, például ugrókötelezéssel, árnyékbokszolással, karkörzéssel és szalagmunkával az ízületek megfelelő kenése érdekében. Bónusz: Ez a fajta bemelegítés fokozhatja a központi idegrendszer rekrutációját is, ami azt jelenti, hogy erősebb és hatékonyabb leszel a következő edzés minden egyes ismétlésénél.

A Delts edzésrutinról

Az eléggé bevett gyakorlat, hogy néhány nehéz fej feletti nyomással kezdd a vállrutint. Állva vagy ülve végezve, a fej feletti nyomások őrületes erőt építenek azáltal, hogy játékba hozzák a tricepszedet, a felső mellizmaidat és még a hasizmaidat is, hogy segítsenek nagyobb súlyt mozgatni. A cél azonban itt is az izmosabb deltaizom, és néha tanácsos a súly egyszerű csökkentése. De ez nem jelenti azt, hogy vissza kell venned az intenzitásból. Egyszerűen azzal, hogy minden egyes ismétlésnél váltogatod az oldalakat, új növekedési ösztönzőt hozhatsz létre. Itt azonban még egy lépést visszaveszünk azáltal, hogy az egyik súlyzót mozdulatlanul tartjuk – akár felfelé, akár lefelé -, hogy tovább növeljük a teljes időt, amíg a deltaid feszültség alatt vannak. Ez megnöveli a delta munkájának időtartamát, másképp fárasztja az izmokat, mint a normál nyomásoknál, és beindítja azt a mély égést, amit már régen nem éreztél.

A nyomásokat a széles fogású, függőleges evezés követi. A felülnyomáshoz hasonlóan a függőleges evezés is több izomcsoportot használ ki az egyes ismétlések elvégzéséhez. Ez rendezetten a túlterhelés kategóriájába tartozik, ami a tartós növekedés jellemzője, miközben dimenziót és magasságot ad a csapóidnak, jobban keretbe foglalva a delta felső részét ennek eredményeként.

Fiziológiai nyelven azt lehet mondani, hogy a medialis deltafej a legkritikusabb az összes izom közül. Ez azért van, mert a szélesre nyúló, nagy területet lefedő középső deltaizmok kisebb megjelenést kölcsönözhetnek a derekadnak – nincs szükség gyűrődésekre vagy gyorstalpaló diétákra. Itt három abszolút brutális drop szetten fogsz végigmenni, amelyekben a súlyzóállványon végigdolgozva a tejsavas őrületig kell repetálnod magad. Ez tele fogja öblíteni a deltaidat tömegnövelő vérrel és tápanyagokkal, és megteríti az asztalt a régi barátod, a DOMS extravagáns megjelenéséhez.

Egy kis munka a fordított mellizomzaton zárja a vállad napját, de ez egy csavarral jár: öt másodperces tartás minden egyes ismétlésnél. A legtöbb srác szereti átrepülni a fordított flyes-t. Mivel a hátsó deltsúlyzókat általában (és sajnos) utoljára edzik, a fáradtsági szintek általában hanyagabb formát diktálnak. Itt a meghosszabbított tartás jobb elme-izom kapcsolatot kényszerít ki, és nagyobb hangsúlyt fektet a súly kontrollálására a mozdulatok során ennek a kicsi, de kulcsfontosságú izomcsoportnak.

Az alapok

Drop szettek

A szokásos ajánlott séma egy drop szetthez 1-2 drop, mindegyiknél 20-30 százalékkal csökkentve a súlyt. Itt felhagysz a tudományossággal a sokkhatás javára, mert amikor az izmaid platójára kerültek, a megszokott már nem elegendő. Ha 50 kilós súlyzókkal 15 ismétlést tudsz csinálni, akkor tisztelgünk előtted – onnan már hosszú az út az ötösig. De nem számít, hogy mekkora a munkasúlyod, ez az út lefelé garantálja, hogy ezt a kulcsfontosságú izomcsoportot olyan helyre viszed, ahová nem szívesen megy, és ahonnan nagyobbat fog visszatérni.

Feszültség alatti idő

A váltakozó fej feletti súlyzózással két olyan sorozatot fogsz végezni, ahol az egyik súlyzó minden ismétlésnél alsó helyzetben “pihen”, és két olyan sorozatot, ahol az egyik teljes kinyújtásnál “pihen”. Egy tiszta ismétlés végrehajtása, miközben az ellenkező oldalt statikus összehúzódásban tartod, némi megszokást igényel – abszolút koncentrációra lesz szükség ahhoz, hogy maximalizáld az izmok rekrutációját, és hogy távol tartsd magad az edző asztalától. Ha még soha nem próbáltál ki ilyen sorozatot, keverj bele néhány további sorozatot könnyebb súllyal, hogy gyakorold a ritmust és az irányítást.

Tipp: Amikor a feszültség alatt töltött időről van szó, a súly kiválasztása kulcsfontosságú. Ha mind a négy sorozatodban nem tudod teljesíteni a kijelölt ismétlésszámot, akkor itt az ideje csökkenteni a súlyt. Az izmok terhelés alatt töltött összesített idő ebben az esetben felülmúlja a teljes ellenállást.

Go Wide

A szélesebb fogás kényelmesebb, mint a gyakrabban használt szoros fogású változat, és általában jobb a vállaknak. Tartsd a rudat végig közel a testedhez, és koncentrálj arra, hogy a könyöködet minden egyes ismétlésnél a plafon felé vezesd.

Tipp: Ha úgy találod, hogy bármilyen kellemetlenséget tapasztalsz a mozdulattal kapcsolatban, próbálj meg néhány módosítást végrehajtani, mielőtt teljesen elhagynád. Először is próbálj meg kacérkodni a kéztávolsággal. Másodszor, győződj meg róla, hogy a rúd végig közel van a testedhez. harmadszor, próbáld ki a súlyzókat.

Kiegyenesedés

A deltaid lézeres égése érdekében tartsd a könyököd és a csuklód egy vonalban a testeddel. Ha hagyod, hogy a súlyzók a tested előtt érjenek össze, átmenetileg leveszed a terhelést a középső deltafejedről, és a hangsúlyt az infraspinatusra helyezed át.

Tipp: A középső deltafejed további igénybevételéhez a karjaidat a mozgás tetején vidd kissé a párhuzam fölé, de ne olyan magasra, hogy a traps elkezdjen igénybevenni.

Gép használata

A gép használata a hátsó delta munkához előnyösebb, mint a súlyzóké, de nem veszélyezteti a hát alsó részét, és szigorúbb mozgást tesz lehetővé.

Tipp: Hogy a hangsúly a hátsó deltaidon maradjon, ha a gép lehetővé teszi, használj inkább tenyérrel lefelé irányuló fogást, mint semlegeset.

Tipp: Hogy a hangsúly a hátsó deltaidon maradjon, ha a gép lehetővé teszi, használj inkább tenyérrel lefelé irányuló fogást, mint semlegeset.