筋トレ後の高タンパクビーガン食は筋トレに最適

ビーガン食とタンパク質には多くのスティグマが存在します。 しかし、多くの栄養士、医師、アスリートは、ビーガン食が最適なタンパク源であると主張しています。

タンパク質は、私たちの体が正常に機能するために不可欠なアミノ酸です。 筋肉だけではありません。タンパク質は、骨、皮膚、髪、そして事実上すべての体の部位に含まれています。 タンパク質は、運動やけがをしたときに、組織を作り、修復するのに役立ちます。 このことは、アスリートや激しい仕事をする人、体に負担のかかる趣味やスポーツをする人にとって、特に重要です。 また、多くの野菜には、たんぱく質だけでなく、必須ビタミンやミネラルも含まれています。 たとえば、ブロッコリーはステーキよりもカロリーあたりのタンパク質が多く、また、ビタミンCや亜鉛も含まれているので、免疫力や回復力を高めることができます。 ケールやほうれん草などの濃い緑の野菜は、100gあたりのタンパク質がさらに多く含まれています。

ビーガンタンパク質のベストソース

豆腐、テンペ、枝豆などの大豆製品、そして豆乳はタンパク質が多く含まれています。 特にテンペなどの大豆発酵食品は栄養価が高く、腸の健康を促進します。 豆乳など一部の食品は、鉄分やB12などの必須栄養素を頻繁に強化しています。

レンズ豆、ひよこ豆、レッドキドニー豆などの豆類は、どれも非常に汎用性が高いです。 パスタ、米、キノアなどの穀物と組み合わせると、豆類は特に効果的で、手頃で、シンプルな高タンパク質の食事になります。

「調理したヒヨコ豆100グラムで、タンパク質の1日の値の18％、食物繊維1日の値の30％、葉酸1日の摂取量の43％、微量ミネラルであるマンガンの52％が摂取できます」植物ベースの心臓学者ジョエル・カーン博士は、「ライブカインドリー」誌に書いています。 「また、腸内細菌の燃料となり、健康な腸を助ける酪酸のような短鎖脂肪酸を生成します」

ナッツと種子は、タンパク質の別の多目的なソースです。 健康的な脂肪とカロリーを含み、アーモンドは特にカルシウムの供給源として優れています。 ケシの実もカルシウムが豊富で、チアシードはオメガ3脂肪酸が豊富です。

ビーガン用の肉は、ビーガン、ベジタリアン、肉食の人の間でますます人気が高まっています。 平均して、全粒粉や他の大豆ベースのタンパク質よりも高価ですが、それでも動物性食品の有用な代替品となりえます。 サプリメントも人気があり、多くのメーカーが乳製品を含まないプロテインパウダーを製造しています。 運動から効果的に回復するために高タンパク質の食品を必要とする人には、多くのタンパク質密度の高い選択肢から選ぶことができます。

ビーガン・アスリート用のプロテイン

多くのアスリートが、健康、環境、動物福祉の利点を組み合わせてビーガンになっています。 植物ベースのライフスタイルがより顕著で身近になるにつれ、多くの人が、パフォーマンスと回復時間の両方を最大化する方法として、ビーガンを推進しています。

Instagram でビーガン ビーストとして知られるボディビルダー Abhishek Thevar は、100% 植物ベースの食生活を実践しています。 バンガロールのパーソナルトレーナーとダンスインストラクターは、肉を食べずに筋肉をつける人を助けることを自分の使命としています。

Thevarは子供の頃からベジタリアンでしたが、ビーガン体操の専門家Frank Medranoに出会って、2014年に乳製品を断ちました。 Thevarは、彼のウェイトリフティングのキャリア全体を通して、厳格な食事を維持してきました。

「スポーツに夢中になっている人が多くのタンパク質を必要とするというのは神話です」と、Thevarは言います。 “それは、マーケティングの仕掛けに従っただけのことです。” と彼は付け加えています。 「アスリートが必要とするタンパク質は、体重1kgあたりわずか1.2～1.8gmsで、これはヴィーガン食でカバーできます」

他の著名なヴィーガンアスリートには、シクロクロスのモリー・キャメロン、ウィンブルドン優勝5回のテニスプレーヤー、セリーナ・ウィリアムズ、F1ドライバーのルイス・ハミルトンなどがいます。 イギリスのサッカークラブ、フォレスト・グリーン・ローヴァーズは、世界初のオール・ヴィーガンのサッカーチームで、2010年から植物性である。

ヴィーガンのタンパク質は、2019年の人気ドキュメンタリー映画 “The Game Changers” の主題である。 この映画は、エリート特殊部隊トレーナーで武道家のジェームズ・ウィルクスが、パフォーマンスと食事について他のアスリートに話す様子を追ったものです

映画を通して、ウィルクスと他の専門家は、肉が本当にタンパク質の最高の形態であるかどうかに疑問を投げかけています。 また、「アスリートは、多くの “普通の人 “とは違う方法で、自分の体と向き合っているのです」と語っています。 その多くは、動物性食品が炎症を増加させ、彼らの速度を低下させるのを感じることができると私たちに教えてくれました」

11 High Protein Post-Workout Vegan Meals

Ready to get cooking? ここでは、ジムの後に最適な11の高タンパク菜食主義者の食事です。

Lentil Spinach Curry With Coconut Rice

ココナッツライスと8オンスのほうれん草が入った栄養満点のカレーレシピです。 タンパク質だけでなく、必須ビタミンやミネラルも非常に多く含まれています。 ヘルシーで美味しく、栄養満点です。

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Healthy Pumpkin Chili

クリーミーで高タンパクなかぼちゃチリです。 レシピはシンプルでお手頃、そしてカスタマイズ可能なスパイスブレンドを使っているので、辛さや量の調節も簡単です。

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Simple Tofu Quiche

この豆腐キッシュは、たった10種類の材料でできています。 ハッシュブラウンの皮でグルテンフリー。

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BBQ Cous Cous Bowl

健康志向のタンパク質が摂れるBBQボウルです。 このレシピの作者によると、以下のような内容だそうです。 「カレー風味のクスクス、ブロッコリー、カリカリの豆腐、そしてBBQソースです。 タンパク質の多いランチにぴったりです」

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Chickpea Frittata

高タンパク質のひよこ豆のフリタータは、卵を使ったフリタータの代わりになります。 卵をひよこ豆の粉に替えると、どんなオムレツ風料理も簡単に作れますよ♪

Tuscan Bean Soup

イタリア風の白いんげん豆のスープで、お手頃価格で栄養満点の食事ができます。 青菜や野菜、ハーブがたっぷり入っています。 圧力鍋で煮た乾燥豆を使うことで、柔らかな食感に仕上がります。

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Sweet and Sour Tempeh

このテンペ料理は、蒸したご飯にかけると最高です。 ソースは新鮮なパイナップルと砕いた生姜が中心で、砂糖は加えていません。 高タンパクで食物繊維も豊富です。

Red Lentil Dhal

赤レンズ豆は植物性のタンパク質の中で最も手頃なものの一つで、調理も簡単な上に日持ちがします。 このレシピによると、「そのままでも、ご飯やキヌア、ポパダム、蒸し野菜と一緒に食べても楽しめる」そうです。

Sweet Potato Bowl

「このクイックビーガン朝食ボウルは、朝にまとめて作るのに5分もかからないんだ。 サツマイモ、レーズン、ナッツバター、ブルーベリー、ナッツ、シードでできています。 高タンパクで、一日のどの時間帯でも良い食事になります。

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Caramelized Banana Oatmeal

甘くてクリーミーなバナナオートミールは、朝食、ランチ、おやつとして簡単にまとめることができます。 このレシピは、タンパク質、カリウム、ビタミンB6を多く含んでいます。 また、当然ながらグルテンフリーです。

Cashew Protein Cake Balls

ケーキ生地風味のプロテインボールは、手軽で栄養価の高いアイテムです。 “エネルギーボールは植物性タンパク質と食物繊維が豊富なものが多いです。”とレシピにあります。 「さらに、健康的な脂肪をたくさん含んでいることが多いので、満腹感を長く保つことができます。 彼らは完璧な健康、外出先でのスナックです！」

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