11 Vegane Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt nach dem Training für das Krafttraining | LIVEKINDLY

Vegane Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt nach dem Training sind perfekt für das Krafttraining.

Es gibt eine Menge Stigma, das die vegane Ernährung und Protein umgibt. Doch viele Ernährungswissenschaftler, Ärzte und Sportler sind der Meinung, dass vegane Ernährung die optimale Proteinquelle ist.

Proteine sind Aminosäuren, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind. Sie sind nicht nur für die Muskeln wichtig: Eiweiß ist in Knochen, Haut, Haaren und praktisch jedem Körperteil enthalten. Eiweiß hilft beim Aufbau und bei der Reparatur von Gewebe nach Anstrengung, Sport oder Verletzungen. Dies ist besonders wichtig für Sportler und Menschen, die anstrengende Berufe ausüben oder Hobbys und Sportarten betreiben, die den Körper stark beanspruchen.

Eine pflanzliche Ernährung kann reichlich Eiweiß liefern, selbst für diejenigen unter uns, die einen extrem aktiven Lebensstil führen. Viele Gemüsesorten enthalten neben Eiweiß auch andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Brokkoli beispielsweise enthält mehr Eiweiß pro Kalorie als Steak sowie Vitamin C und Zink, die beide das Immunsystem und die Regenerationszeit stärken können. Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat enthält sogar noch mehr Eiweiß pro 100 g.

Eine pflanzliche Ernährung kann extrem nährstoffreich und proteinreich sein.

Die besten veganen Eiweißquellen

Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Edamame und sogar Sojamilch enthalten viel Eiweiß. Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh sind besonders nahrhaft und fördern einen gesunden Darm. Einige Lebensmittel, wie z. B. Sojamilch, werden häufig auch mit Eisen, B12 und anderen lebenswichtigen Stoffen angereichert.

Bohnen, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und rote Kidneybohnen sind äußerst vielseitig. Kombiniert mit Körnern wie Nudeln, Reis oder Quinoa ergeben Hülsenfrüchte eine besonders effektive, preiswerte und einfache proteinreiche Mahlzeit.

„Eine 100-Gramm-Portion gekochter Kichererbsen liefert 18 Prozent des Tagesbedarfs an Eiweiß, 30 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen, 43 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure und 52 Prozent des Spurenelements Mangan“, schreibt der pflanzenbasierte Kardiologe Dr. Joel Kahn für LIVEKINDLY. „Sie sind auch reich an resistenter Stärke, die den Darmbakterien, die kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produzieren, die einen gesunden Darm begünstigen, Brennstoff liefert.“

Nüsse und Samen sind eine weitere vielseitige Proteinquelle. Sie enthalten gesunde Fette und Kalorien, und Mandeln sind eine besonders gute Quelle für Kalzium. Mohnsamen enthalten ebenfalls viel Kalzium, während Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Veganes Fleisch wird bei Veganern, Vegetariern und Fleischessern gleichermaßen immer beliebter. Es ist im Durchschnitt teurer als Vollkorn und andere Proteine auf Sojabasis, kann aber dennoch ein nützlicher Ersatz für tierische Produkte sein. Seitan oder Weizengluten lässt sich leicht zu Hause herstellen und hat einen hohen Proteingehalt.

Auch Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt, und viele Marken stellen inzwischen milchfreie Proteinpulver her. Für diejenigen, die eiweißreiche Lebensmittel benötigen, um sich effektiv vom Training zu erholen, gibt es viele eiweißreiche Optionen zur Auswahl.

Welches ist das beste vegane Eiweiß für Sportler?

Eiweiß für vegane Sportler

Viele Sportler ernähren sich vegan aus einer Kombination von Gesundheits-, Umwelt- und Tierschutzvorteilen. Da eine pflanzliche Lebensweise immer bekannter und zugänglicher wird, befürworten viele Menschen den Veganismus als eine Möglichkeit, sowohl die Leistung als auch die Erholungszeit zu maximieren.

Der Bodybuilder Abhishek Thevar, auch bekannt als „Vegan Beast“ auf Instagram, ernährt sich zu 100 Prozent pflanzlich. Der Personal Trainer und Tanzlehrer aus Bangalore hat es sich zur Aufgabe gemacht, anderen beim Muskelaufbau zu helfen, ohne Fleisch zu essen.

Thevar ist seit seiner Kindheit Vegetarier und verzichtete 2014 auf Milchprodukte, nachdem er den veganen Calisthenics-Experten Frank Medrano entdeckt hatte. Thevar hat während seiner gesamten Gewichtheberkarriere eine strenge Diät eingehalten.

„Es ist ein Mythos, dass Menschen, die Sport treiben, viel Protein brauchen“, sagt Thevar. „Das ist nur ein Marketing-Gag, dem man gefolgt ist.“ Er fügt hinzu: „Ein Sportler braucht nur 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, was durch eine vegane Ernährung gedeckt werden kann.“

Andere prominente vegane Sportler sind die Radrennfahrerin Molly Cameron, die fünffache Wimbledon-Siegerin Serena Williams und der Formel-1-Fahrer Lewis Hamilton. Der britische Fußballverein Forest Green Rovers ist das erste rein vegane Fußballteam der Welt und ernährt sich seit 2010 pflanzlich.

Veganes Eiweiß ist das Thema des beliebten Dokumentarfilms „The Game Changers“ von 2019. Der Film begleitet den Elite-Spezialeinheitstrainer und Kampfsportler James Wilks, der mit anderen Sportlern über Leistung und Ernährung spricht.

Im Laufe des Films stellen Wilks und andere Experten in Frage, ob Fleisch wirklich die beste Form von Protein ist. Wilks ist der Meinung, dass Athleten wegen der vielen gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteile zunehmend auf pflanzliche Lebensmittel umsteigen.

Gegenüber LIVEKINDLY sagte er: „Athleten sind auf eine Art und Weise mit ihrem Körper in Kontakt, wie es viele ’normale‘ Menschen nicht sind. Viele von ihnen sagen uns, dass sie spüren, wie tierische Lebensmittel Entzündungen fördern und sie verlangsamen.“

11 Vegane Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt nach dem Training

Sind Sie bereit zum Kochen? Hier sind 11 proteinreiche vegane Mahlzeiten, die perfekt für die Zeit nach dem Sport sind.

Spinat ist reich an Eiweiß, Vitamin C und Vitamin K.

Lentil-Spinat-Curry mit Kokosnuss-Reis

Dieses nahrhafte Curry-Rezept enthält Kokosnuss-Reis und 8 Unzen Spinat. Es ist sehr proteinreich und enthält wichtige Vitamine und Mineralien. Gesund, lecker und nahrhaft.

Das Rezept finden Sie hier.

Dieses Chili-Rezept ist gesund und lässt sich leicht nachkochen. | Der glühende Kühlschrank

Gesundes Kürbis-Chili

Dieses Kürbis-Chili ist cremig und enthält viel Eiweiß. Das Rezept ist einfach, erschwinglich und verwendet eine anpassbare Gewürzmischung, mit der sich Schärfe und Menge leicht einstellen lassen.

Das Rezept finden Sie hier.

Diese Quiche ist natürlich glutenfrei. | Minimalist Baker

Einfache Tofu-Quiche

Diese Tofu-Quiche wird aus nur 10 Zutaten hergestellt. Sie ist schnell zubereitet, hat einen hohen Eiweißgehalt und ist dank der Röstkruste glutenfrei.

Das Rezept finden Sie hier.

Eiweißreiche und preisgünstige BBQ-Schüssel. | Elephantastic Vegan

BBQ Cous Cous Bowl

Gesundheitsbewusstes Protein mit dieser BBQ Bowl. Der Autor dieses Rezepts sagt, es enthält: „Curry-Couscous, Brokkoli, knuspriger Tofu und BBQ-Sauce. Es ist das perfekte proteinreiche Mittagessen.“

Holen Sie sich das Rezept hier.

Diese vegane Kichererbsen-Frittata ist eine tolle Alternative zum Omelett. | Sincerely V

Kichererbsen-Frittata

Diese proteinreiche Kichererbsen-Frittata ist ein perfekter Ersatz für eine Frittata auf Eibasis. Durch den Austausch von Eiern gegen Kichererbsenmehl lässt sich jede Omelett-Mahlzeit ganz einfach zubereiten.

Sieh dir das hier an.

Diese Bohnensuppe ist günstig und nahrhaft. | Hallo Veggie

Toskanische Bohnensuppe

Weiße Bohnensuppe nach italienischer Art für eine preisgünstige, nahrhafte Mahlzeit. Sie ist reich an Grünzeug, Gemüse und Kräutern. Die Verwendung von druckgekochten, trockenen Bohnen sorgt für eine zarte Textur.