Veganská jídla s vysokým obsahem bílkovin po tréninku jsou ideální pro silový trénink.

Veganskou stravu a bílkoviny provází velké stigma. Mnoho dietologů, lékařů a sportovců však tvrdí, že veganská strava je optimálním zdrojem bílkovin.

Bílkoviny jsou aminokyseliny, které jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla. Nejde jen o svaly: bílkoviny se nacházejí v kostech, kůži, vlasech a prakticky v každé části těla. Bílkoviny pomáhají vytvářet a obnovovat tkáně po námaze, cvičení nebo zranění. To je důležité zejména pro sportovce a lidi, kteří mají namáhavé zaměstnání nebo se věnují koníčkům a sportům, které zatěžují organismus.

Rostlinná strava může poskytnout dostatek bílkovin i těm z nás, kteří vedou extrémně aktivní životní styl. Mnoho druhů zeleniny obsahuje kromě bílkovin také další důležité vitaminy a minerály. Například brokolice obsahuje v přepočtu na kalorie více bílkovin než steak a také vitamin C a zinek, které mohou posílit imunitní systém a dobu regenerace. Tmavě zelená zelenina, jako je kapusta a špenát, má ještě vyšší obsah bílkovin na 100 g.

Rostlinná strava může být extrémně bohatá na živiny a vysoký obsah bílkovin.

Nejlepší zdroje veganských bílkovin

Sojové výrobky, jako je tofu, tempeh, edamame, a dokonce i sójové mléko, mají vysoký obsah bílkovin. Fermentované sójové výrobky, jako je tempeh, jsou obzvláště výživné a podporují zdravá střeva. Některé potraviny, například sójové mléko, jsou také často obohaceny železem, B12 a dalšími nezbytnými látkami.

Fazole, luštěniny a luštěniny, jako je čočka, cizrna a červené fazole, jsou velmi všestranné. V kombinaci s obilovinami, jako jsou těstoviny, rýže nebo quinoa, představují luštěniny obzvláště účinné, cenově dostupné a jednoduché jídlo s vysokým obsahem bílkovin.

„100gramová porce vařené cizrny poskytovala 18 % denní hodnoty bílkovin, 30 % denní dávky vlákniny, 43 % denní dávky kyseliny listové a 52 % stopového minerálu manganu,“ píše rostlinný kardiolog Dr. Joel Kahn pro LIVEKINDLY. „Jsou také bohaté na rezistentní škrob, který poskytuje palivo střevním bakteriím produkujícím mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, který podporuje zdravá střeva.“

Ořechy a semena jsou dalším všestranným zdrojem bílkovin. Obsahují zdravé tuky a kalorie a mandle jsou obzvláště dobrým zdrojem vápníku. Vysoký obsah vápníku mají také maková semínka, zatímco semínka chia jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny.

Veganské maso je stále oblíbenější u veganů, vegetariánů i masožravců. Je v průměru dražší než celozrnné a jiné sójové bílkoviny, ale přesto může být užitečnou náhradou živočišných produktů. Seitan neboli pšeničný lepek si snadno vyrobíte doma a má vysoký obsah bílkovin.

Oblíbené jsou také doplňky stravy a mnoho značek dnes vyrábí bílkovinné prášky bez mléka. Pro ty, kteří potřebují potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro účinnou regeneraci po cvičení, je na výběr mnoho možností s vysokým obsahem bílkovin.

Jaký je nejlepší veganský protein pro sportovce?

Bílkoviny pro veganské sportovce

Mnoho sportovců je vegany kvůli kombinaci výhod pro zdraví, životní prostředí a dobré životní podmínky zvířat. S tím, jak se rostlinný životní styl stává stále známějším a dostupnějším, mnoho lidí nyní propaguje veganství jako způsob, jak maximalizovat výkon i dobu regenerace.

Bodybuilder Abhishek Thevar, na Instagramu známý jako Vegan Beast, dodržuje stoprocentně rostlinnou stravu. Osobní trenér a taneční instruktor z Bangalore si dal za úkol pomáhat ostatním budovat svaly bez konzumace masa.

Thevar je vegetariánem od dětství a mléčné výrobky vyřadil v roce 2014 poté, co objevil veganského odborníka na kalisteniku Franka Medrana. Thevar dodržuje přísnou dietu po celou dobu své vzpěračské kariéry.

„Je mýtus, že lidé, kteří se věnují sportu, potřebují hodně bílkovin,“ říká Thevar. „Je to jen marketingový trik, který byl následován.“ Dodává k tomu: „Ještě předtím, než se začneme věnovat tomuto tématu: „Sportovec potřebuje pouze 1,2-1,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, což lze pokrýt veganskou stravou.“

Mezi další významné veganské sportovce patří cyklokrosařka Molly Cameronová, pětinásobná vítězka Wimbledonu tenistka Serena Williamsová a jezdec F1 Lewis Hamilton. Britský fotbalový klub Forest Green Rovers je prvním plně veganským fotbalovým týmem na světě a od roku 2010 je založen na rostlinné stravě.

Veganské bílkoviny jsou předmětem populárního dokumentu „The Game Changers“ z roku 2019. Film sleduje elitního trenéra speciálních jednotek a mistra bojových umění Jamese Wilkse, který hovoří s dalšími sportovci o výkonnosti a stravě.

V průběhu filmu Wilks a další odborníci zpochybňují, zda je maso skutečně nejlepší formou bílkovin. Podle Wilkse sportovci stále častěji přecházejí na rostlinnou stravu pro její četné zdravotní a výživové výhody.

Pro LIVEKINDLY řekl: „Sportovci jsou v kontaktu se svým tělem tak, jak mnozí ‚obyčejní‘ lidé nejsou. Mnoho z nich nám říká, že cítí, jak živočišné potraviny zvyšují záněty a zpomalují je.“

11 veganských jídel s vysokým obsahem bílkovin po tréninku

Jste připraveni pustit se do vaření? Zde je 11 veganských jídel s vysokým obsahem bílkovin, která se skvěle hodí po posilovně.

Špenát má vysoký obsah bílkovin, vitaminu C a vitaminu K.

Špenát má vysoký obsah bílkovin. | Jo… Je to veganské

Špenátové kari s kokosovou rýží

Tento výživný recept na kari obsahuje kokosovou rýži a 8 uncí špenátu. Má mimořádně vysoký obsah bílkovin i důležitých vitamínů a minerálů. Je zdravé, chutné a výživné.

Recept najdete zde.

Tento recept na chilli je zdravý a snadno se připravuje v dávkách. | The Glowing Fridge

Zdravé dýňové chilli

Toto dýňové chilli je krémové a má vysoký obsah bílkovin. Recept je jednoduchý, cenově dostupný a používá přizpůsobitelnou směs koření, díky které snadno upravíte teplotu a množství.

Recept najdete zde.

Tento quiche je přirozeně bezlepkový. | Minimalist Baker

Jednoduchý tofu quiche

Tento tofu quiche je připraven z pouhých 10 surovin. Je rychlý, má vysoký obsah bílkovin a díky hašišové krustě neobsahuje lepek.

Recept najdete zde.

Vysoce proteinová a finančně nenáročná BBQ mísa. | Elephantastic Vegan

BBQ Cous Cous Bowl

S touto BBQ miskou získáte zdravé bílkoviny. Autor tohoto receptu uvádí, že obsahuje: „Kari kuskus, brokolice, křupavé tofu a BBQ omáčka. Je to ideální oběd bohatý na bílkoviny.“

Recept najdete zde.

Tato veganská cizrnová frittata je skvělou alternativou omelety. | S pozdravem V

Cizrnová frittata

Tato vysokoproteinová cizrnová frittata je skvělou náhradou vaječné frittaty. Výměna vajec za cizrnovou mouku představuje snadný způsob, jak připravit jakékoli jídlo ve stylu omelety.

Podívejte se na ni zde.

Tato fazolová polévka je cenově dostupná a výživná. | Hello Veggie

Toskánská fazolová polévka

Bílá fazolová polévka na italský způsob pro cenově výhodné a výživné jídlo. Je plná zeleně, zeleniny a bylinek. Díky použití suchých fazolí vařených pod tlakem má jemnou strukturu.

Podívejte se na ni zde.

Tato sladkokyselá omáčka neobsahuje žádný přidaný cukr. | Zdravé pomalé vaření

Sladkokyselý tempeh

Tento pokrm z tempehu je nejlepší podávat na dušené rýži. Minimální omáčku tvoří převážně čerstvý ananas a drcený zázvor – bez přidaného cukru. Má vysoký obsah bílkovin a vlákniny.

Podívejte se na něj zde.

Toto kari má obzvlášť vysoký obsah bílkovin ve spojení s quinoou.

Červená čočka Dhal

Červená čočka je jednou z nejdostupnějších rostlinných bílkovin a navíc se snadno vaří a dlouho vydrží. Podle tohoto receptu si toto jídlo „můžete vychutnat samotné nebo s rýží, quinoou, poppadomy či dušenou zeleninou.“

Podívejte se na něj zde.

Tato miska je ideální svačinou po tréninku. | Jazz Recepty pro zdraví

Miska ze sladkých brambor

„Tuto rychlou veganskou snídaňovou misku mi ráno zabere méně než 5 minut,“ říká autorka receptu. Je připravena ze sladkých brambor, rozinek, ořechového másla, borůvek, ořechů a semínek. Má vysoký obsah bílkovin a je dobrým jídlem kdykoli během dne.

Podívejte se na něj zde.

Tato krémová ovesná kaše je veganská a bezlepková. | image/Eat With Clarity

Karamelizovaná banánová ovesná kaše

Karamelizovaná banánová ovesná kaše je sladká, krémová a snadno se hodí jako snídaně, oběd nebo svačina. Recept má vysoký obsah bílkovin, draslíku a vitaminu B6. Je také přirozeně bezlepkový.

Podívejte se na něj zde.

Bílkovinné kuličky připomínající dezert. | Jezte s čistotou

Kašu proteinové kuličky

Tyto proteinové kuličky s příchutí dortového těsta jsou rychlé a výživné. „Energetické kuličky jsou často bohaté na rostlinné bílkoviny a vlákninu,“ uvádí se v receptu. „Navíc často obsahují spoustu zdravých tuků, které vás zasytí na delší dobu. Jsou ideální zdravou svačinkou na cesty!“

Podívejte se na něj zde.

Tento příspěvek byl naposledy upraven 15. prosince 2020 7:33

.