A magas fehérjetartalmú edzés utáni vegán ételek tökéletesek az erőnléti edzéshez.
A vegán étrendet és a fehérjét sokan megbélyegzik. Sok dietetikus, orvos és sportoló azonban azt állítja, hogy a vegán ételek az optimális fehérjeforrás.
A fehérjék olyan aminosavak, amelyek elengedhetetlenek a szervezetünk megfelelő működéséhez. Nem csak az izmok számára: a fehérje megtalálható a csontokban, a bőrben, a hajban és gyakorlatilag minden testrészben. A fehérje segít felépíteni és helyreállítani a szöveteket megerőltetés, edzés vagy sérülés után. Ez különösen fontos a sportolók és azok számára, akik megerőltető munkát végeznek, vagy olyan hobbikat és sportokat űznek, amelyek megterhelik a szervezetüket.
A növényi alapú étrend még a rendkívül aktív életmódot folytatók számára is elegendő fehérjét biztosíthat. Sok zöldség is tartalmaz fehérjét, valamint más alapvető fontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat. A brokkoli például kalóriánként több fehérjét tartalmaz, mint a steak, valamint C-vitamint és cinket, amelyek mindkettő erősítheti az immunrendszert és a regenerálódási időt. Az olyan sötétzöld zöldségek, mint a kelkáposzta és a spenót, 100 grammonként még több fehérjét tartalmaznak.
A növényi alapú étrend rendkívül tápanyagdús és magas fehérjetartalmú lehet.
A vegán fehérje legjobb forrásai
A szójatermékek, például a tofu, a tempeh, az edamame és még a szójatej is magas fehérjetartalmú. A fermentált szójatermékek, mint például a tempeh, különösen táplálóak, és elősegítik az egészséges bélműködést. Egyes élelmiszereket, mint például a szójatejet, gyakran dúsítják vassal, B12-vel és más alapvető anyagokkal is.
A babok, hüvelyesek és hüvelyesek, mint például a lencse, a csicseriborsó és a vörös vesebab, rendkívül sokoldalúan felhasználhatók. Ha gabonafélékkel, például tésztával, rizzsel vagy quinoával kombináljuk, a hüvelyesek különösen hatékony, megfizethető és egyszerű, magas fehérjetartalmú ételt alkotnak.
“Egy 100 grammos adag főtt csicseriborsó a napi fehérjeérték 18 százalékát, a napi rostbevitel 30 százalékát, a napi folsavbevitel 43 százalékát és a mangán nyomelem 52 százalékát biztosítja” – írja Dr. Joel Kahn növényi kardiológus a LIVEKINDLY számára. “Emellett gazdagok rezisztens keményítőben, amelyek üzemanyagot biztosítanak a bélbaktériumoknak, amelyek rövid szénláncú zsírsavakat, például butirátot termelnek, ami kedvez az egészséges bélműködésnek.”
A diófélék és magvak egy másik sokoldalú fehérjeforrás. Egészséges zsírt és kalóriát tartalmaznak, a mandula pedig különösen jó kalciumforrás. A mák szintén magas kalciumtartalmú, míg a chia magok omega-3 zsírsavakban gazdagok.
A vegán húsok egyre népszerűbbek a vegánok, a vegetáriánusok és a húsevők körében egyaránt. Átlagosan drágább, mint a teljes kiőrlésű és más szójaalapú fehérjék, de még mindig hasznos helyettesítője lehet az állati termékeknek. A seitan, vagyis a búzaglutén könnyen elkészíthető otthon, és magas a fehérjetartalma.
A táplálékkiegészítők is népszerűek, és ma már számos márka gyárt tejmentes fehérjeporokat. Azok számára, akiknek magas fehérjetartalmú élelmiszerekre van szükségük az edzés utáni hatékony regenerálódáshoz, számos fehérjedús lehetőség közül választhatnak.
Melyik a legjobb vegán fehérje sportolóknak?
Protein vegán sportolóknak
Sok sportoló az egészségügyi, környezetvédelmi és állatjóléti előnyök kombinációja miatt vegán. Ahogy a növényi alapú életmód egyre ismertebbé és elérhetőbbé válik, sokan támogatják a vegánságot, mint a teljesítmény és a regenerációs idő maximalizálásának módját.
A testépítő Abhishek Thevar, más néven a Vegan Beast az Instagramon 100 százalékban növényi alapú étrendet követ. A bangalore-i személyi edző és tánctanár küldetésének tekinti, hogy segítsen másoknak izomépítésben húsevés nélkül.
Thevar gyerekkora óta vegetáriánus, és 2014-ben hagyta el a tejtermékeket, miután felfedezte Frank Medrano vegán calisthenics szakértőt. Thevar egész súlyemelői karrierje alatt szigorú étrendet tartott.
“Mítosz, hogy a sportoló embereknek sok fehérjére van szükségük” – mondja Thevar. “Ez csak egy marketingfogás, amit követtek”. Hozzáteszi: “Egy sportolónak testsúlykilogrammonként csak 1,2-1,8 gramm fehérjére van szüksége, ami egy vegán étrenddel is fedezhető.”
A többi kiemelkedő vegán sportoló között van Molly Cameron cyclo-cross kerékpáros, Serena Williams ötszörös wimbledoni győztes teniszező és Lewis Hamilton F1-es pilóta. A Forest Green Rovers brit futballklub a világ első tisztán vegán focicsapata, amely 2010 óta növényi alapú.
A vegán fehérjéről szól a 2019-es “The Game Changers” című népszerű dokumentumfilm. A film James Wilks különleges erők elit edzőjét és harcművészt követi, aki más sportolókkal beszélget a teljesítményről és az étrendről.
A film során Wilks és más szakértők megkérdőjelezik, hogy valóban a hús a legjobb fehérjeforma. Wilks szerint a sportolók egyre inkább áttérnek a növényi alapú táplálkozásra annak számos egészségügyi és táplálkozási előnye miatt.
A LIVEKINDLY-nek elmondta: “A sportolók olyan kapcsolatban vannak a testükkel, mint sok “átlagos” ember nem. Sokan közülük azt mondják, hogy érzik, hogy az állati eredetű ételek növelik a gyulladást és lelassítják őket.”
11 magas fehérjetartalmú edzés utáni vegán étel
Készen állsz a főzésre? Íme 11 magas fehérjetartalmú vegán étel, amelyek tökéletesek edzés után.
A spárga magas fehérje-, C- és K-vitamin-tartalmú. | Yup… It’s Vegan
Lentil spenót curry kókuszos rizzsel
Ez a tápláló curry recept kókuszos rizst és 8 uncia spenótot tartalmaz. Rendkívül magas a fehérjetartalma, valamint az alapvető vitaminok és ásványi anyagok. Egészséges, finom és tápláló.
A receptet itt találja.
Ez a chilis recept egészséges és könnyen elkészíthető adagokban. | The Glowing Fridge
Egészséges sütőtökös chili
Ez a sütőtökös chili krémes és magas fehérjetartalmú. A recept egyszerű, megfizethető, és személyre szabható fűszerkeveréket használ, így könnyen beállítható a hőfok és a mennyiség.
A receptet itt találja.
Ez a quiche természetesen gluténmentes. | Minimalist Baker
Simple Tofu Quiche
Ez a tofu quiche mindössze 10 összetevőből készül. Gyors, magas fehérjetartalmú és gluténmentes a hasábburgonyás kéregnek köszönhetően.
A receptet itt találja.
Magas fehérjetartalmú és pénztárcabarát BBQ-tál. | Elephantastic Vegan
BBQ Cous Cous tál
Egészségtudatos fehérje ezzel a BBQ tállal. A recept szerzője szerint ez a recept a következőket tartalmazza: “Currys kuszkusz, brokkoli, ropogós tofu és BBQ szósz. Ez a tökéletes, fehérjében gazdag ebéd.”
A receptet itt találod.
Ez a vegán csicseriborsós frittata remek alternatívája az omlettnek. | Őszintén V
Csicseriborsó frittata
Ez a magas fehérjetartalmú, csicseriborsó frittata tökéletes helyettesítője a tojás alapú frittatának. A tojást csicseriborsólisztre cserélve bármilyen omlett jellegű étel könnyen elkészíthető.
Nézze meg itt.
Ez a bableves megfizethető és tápláló. | Hello Veggie
Toszkán bableves
Olasz stílusú fehérbableves egy költségvetésbarát, tápláló ételhez. Tele van zöldfűszerekkel, zöldségekkel és fűszernövényekkel. A nyomás alatt főtt szárazbab használata zsenge textúrát eredményez.
Nézze meg itt.
Ez az édes-savanyú szósz nem tartalmaz hozzáadott cukrot. | Egészséges lassú főzés
Édes-savanyú tempeh
Ez a tempeh étel párolt rizzsel tálalva a legjobb. A minimális szósz többnyire friss ananászból és zúzott gyömbérből áll – hozzáadott cukor nélkül. Magas fehérje- és rosttartalmú.
Nézze meg itt.
Ez a curry különösen magas fehérjetartalmú, ha quinoával párosítjuk.
Vörös lencse dhal
A vörös lencse az egyik legolcsóbb növényi alapú fehérje, ráadásul könnyen elkészíthető és hosszan eltartható. A recept szerint az étel “önmagában vagy rizzsel, quinoával, poppadommal vagy párolt zöldségekkel is fogyasztható.”
Nézze meg itt.
Ez a tál tökéletes edzés utáni snack. | Jazz Receptek az egészségért
Sweet Potato Bowl
“Ezt a gyors vegán reggeli tálat kevesebb mint 5 perc alatt összedobom reggelente” – mondja a recept szerzője. Édesburgonyával, mazsolával, dióvajjal, áfonyával, dióval és magvakkal készül. Magas a fehérjetartalma, és a nap bármely szakában jó étkezés lehet.
Nézd meg itt.
Ez a krémes zabpehely vegán és gluténmentes. | image/Eat With Clarity
Karamellizált banános zabpehely
A karamellizált banános zabpehely édes, krémes, és könnyen összedobható reggelire, ebédre vagy uzsonnára. A recept magas fehérje-, kálium- és B6-vitamin-tartalmú. Emellett természetesen gluténmentes.
Nézze meg itt.
Megtévesztően desszertszerű fehérjegolyók. | Eat With Clarity
Cashew Protein Cake Balls
Ezek a tortatészta ízű fehérjegolyók gyorsak és táplálóak. “Az energiagolyók gyakran gazdagok növényi eredetű fehérjében és rostokban” – áll a receptben. “Ráadásul gyakran sok egészséges zsiradékot tartalmaznak, hogy hosszabb ideig jóllakottan tartsanak. Tökéletes egészséges, útközbeni snack!”
Nézd meg itt.
Ez a bejegyzés 2020. december 15. 7:33
lett módosítva.