Las comidas veganas altas en proteínas para después del entrenamiento son perfectas para el entrenamiento de fuerza.
Hay mucho estigma en torno a la dieta vegana y las proteínas. Pero muchos dietistas, médicos y atletas sostienen que la comida vegana es la fuente óptima de proteínas.
Las proteínas son aminoácidos esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. No son sólo para los músculos: las proteínas se encuentran en los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en todas las partes del cuerpo. Las proteínas ayudan a construir y reparar los tejidos después del esfuerzo, el ejercicio o las lesiones. Esto es especialmente importante para los atletas y las personas que tienen trabajos extenuantes o participan en aficiones y deportes que suponen un esfuerzo para el cuerpo.
Una dieta basada en plantas puede proporcionar abundantes proteínas, incluso para aquellos de nosotros con estilos de vida extremadamente activos. Muchas verduras también contienen proteínas, así como otras vitaminas y minerales esenciales. Por ejemplo, el brócoli contiene más proteínas por caloría que el bistec, así como vitamina C y zinc, que pueden reforzar el sistema inmunitario y el tiempo de recuperación. Las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, tienen incluso más proteínas por cada 100 g.
Una dieta basada en plantas puede ser extremadamente rica en nutrientes y proteínas.
Las mejores fuentes de proteínas veganas
Los productos de soja, como el tofu, el tempeh, el edamame e incluso la leche de soja, son ricos en proteínas. Los productos de soja fermentados, como el tempeh, son especialmente nutritivos y favorecen un intestino sano. Algunos alimentos, como la leche de soja, también suelen estar enriquecidos con hierro, vitamina B12 y otros elementos esenciales.
Los frijoles, las legumbres y las hortalizas, como las lentejas, los garbanzos y las judías rojas, son extremadamente versátiles. Cuando se combinan con cereales como la pasta, el arroz o la quinoa, las legumbres constituyen una comida rica en proteínas particularmente eficaz, asequible y sencilla.
«Una ración de 100 gramos de garbanzos cocidos proporciona el 18 por ciento del valor diario de proteínas, el 30 por ciento de la fibra diaria, el 43 por ciento de la ingesta diaria de folato y el 52 por ciento del oligoelemento manganeso», escribe para LIVEKINDLY el Dr. Joel Kahn, cardiólogo especialista en plantas. «También son ricos en almidón resistente y proporcionan combustible a las bacterias intestinales que producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que favorecen un intestino sano».
Los frutos secos y las semillas son otra fuente versátil de proteínas. Contienen grasas y calorías saludables, y las almendras son una fuente especialmente buena de calcio. Las semillas de amapola también tienen un alto contenido en calcio, mientras que las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3.
La carne vegana es cada vez más popular entre los veganos, los vegetarianos y los consumidores de carne. Es, por término medio, más cara que la integral y otras proteínas a base de soja, pero puede ser un útil sustituto de los productos animales. El seitán, o gluten de trigo, es fácil de hacer en casa y tiene un alto contenido en proteínas.
Los suplementos también son populares, y muchas marcas producen ahora proteínas en polvo sin lácteos. Para aquellos que necesitan alimentos ricos en proteínas para recuperarse eficazmente del ejercicio, hay muchas opciones densas en proteínas para elegir.
¿Cuál es la mejor proteína vegana para los atletas?
Proteína para los atletas veganos
Muchos atletas son veganos por una combinación de beneficios para la salud, el medio ambiente y el bienestar animal. A medida que los estilos de vida basados en plantas se vuelven más prominentes y accesibles, muchas personas están promoviendo el veganismo como una forma de maximizar tanto el rendimiento como el tiempo de recuperación.
El culturista Abhishek Thevar, alias la Bestia Vegana en Instagram, sigue una dieta 100% basada en plantas. Este entrenador personal e instructor de baile de Bangalore se ha propuesto ayudar a otros a construir músculo sin comer carne.
Thevar ha sido vegetariano desde la infancia y eliminó los lácteos en 2014 tras descubrir al experto en calistenia vegana Frank Medrano. Thevar ha mantenido una dieta estricta durante toda su carrera de levantamiento de pesas.
«Es un mito que las personas que se dedican al deporte necesitan muchas proteínas», dice Thevar. «Es sólo un truco de marketing que se ha seguido». Y añade: «Un deportista sólo necesita entre 1,2 y 1,8 g de proteínas por kg de peso corporal, lo que puede cubrirse con una dieta vegana».
Otros destacados deportistas veganos son la ciclista de ciclocross Molly Cameron, la tenista Serena Williams, ganadora de Wimbledon en cinco ocasiones, y el piloto de F1 Lewis Hamilton. El club de fútbol británico Forest Green Rovers es el primer equipo de fútbol totalmente vegano del mundo y está basado en plantas desde 2010.
La proteína vegana es el tema del popular documental de 2019 «The Game Changers». La película sigue al entrenador de fuerzas especiales de élite y artista marcial James Wilks mientras habla con otros atletas sobre el rendimiento y la dieta.
A lo largo de la película, Wilks y otros expertos cuestionan si la carne es realmente la mejor forma de proteína. Según Wilks, los atletas se decantan cada vez más por los alimentos de origen vegetal por sus numerosos beneficios para la salud y la nutrición.
Dijo a LIVEKINDLY: «Los atletas están en contacto con sus cuerpos de una manera que muchas personas ‘normales’ no lo están. Muchos de ellos nos dicen que pueden sentir que los alimentos de origen animal aumentan la inflamación y los ralentizan».
11 comidas veganas altas en proteínas para después del entrenamiento
¿Listo para ponerse a cocinar? Aquí hay 11 comidas veganas altas en proteínas que son perfectas para después del gimnasio.
Las espinacas tienen un alto contenido en proteínas, vitamina C y vitamina K. | Yup… It’s Vegan
Curry de espinacas con arroz de coco
Esta nutritiva receta de curry incluye arroz de coco y 8 onzas de espinacas. Es extremadamente alta en proteínas, así como en vitaminas y minerales esenciales. Sana, deliciosa y nutritiva.
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Esta receta de chile es saludable y fácil de cocinar en lotes. | The Glowing Fridge
Saludable chile de calabaza
Este chile de calabaza es cremoso y rico en proteínas. La receta es sencilla, asequible y utiliza una mezcla de especias personalizable para que sea fácil ajustar el calor y la cantidad.
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Esta quiche es naturalmente libre de gluten. | Minimalist Baker
Simple quiche de tofu
Esta quiche de tofu está hecha con sólo 10 ingredientes. Es rápida, rica en proteínas y sin gluten gracias a la corteza de hash brown.
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Tazón de barbacoa rico en proteínas y económico. | Elephantastic Vegan
Bowl de Cous Cous a la barbacoa
Proteínas saludables con este bowl de barbacoa. El autor de esta receta dice que incluye: «Cuscús al curry, brócoli, tofu crujiente y salsa barbacoa. Es el almuerzo perfecto rico en proteínas».
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Esta frittata vegana de garbanzos es una gran alternativa a la tortilla. | Sinceramente V
Frittata de garbanzos
Esta frittata de garbanzos, rica en proteínas, es un sustituto perfecto de la frittata a base de huevo. Cambiar los huevos por la harina de garbanzos es una forma fácil de hacer cualquier comida tipo tortilla.
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Esta sopa de alubias es asequible y nutritiva. | Hello Veggie
Sopa de alubias toscana
Sopa de alubias blancas al estilo italiano para una comida económica y nutritiva. Está cargada de verduras, hortalizas y hierbas. El uso de alubias secas cocidas a presión hace que la textura sea tierna.
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Esta salsa agridulce no contiene azúcares añadidos. | Healthy Slow Cooking
Tempeh agridulce
Este plato de tempeh se sirve mejor sobre arroz al vapor. La salsa mínima es principalmente piña fresca y jengibre triturado – sin azúcar añadido. Tiene un alto contenido en proteínas y fibra.
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Este curry es especialmente rico en proteínas cuando se combina con quinoa.
Dhal de lentejas rojas
Las lentejas rojas son una de las proteínas vegetales más asequibles y son fáciles de cocinar y duraderas. Según esta receta, la comida «puede disfrutarse sola o con arroz, quinoa, poppadoms o verduras al vapor».
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Este bol es un tentempié perfecto para después del entrenamiento. | Recetas de jazz para la salud
Tazón de boniato
«Este rápido bol vegano para el desayuno me lleva menos de 5 minutos prepararlo por la mañana», dice la autora de la receta. Está hecho con boniato, pasas, mantequilla de frutos secos, arándanos, nueces y semillas. Tiene un alto contenido en proteínas y es una buena comida a cualquier hora del día.
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Esta avena cremosa es vegana y sin gluten. | image/Eat With Clarity
Avena de plátano caramelizada
La avena de plátano caramelizada es dulce, cremosa y fácil de preparar como desayuno, almuerzo o merienda. La receta es rica en proteínas, potasio y vitamina B6. También es naturalmente libre de gluten.
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Bolas de proteína aparentemente de postre. | Come con claridad
Bolas de pastel de proteína de anacardo
Estas bolas de proteína con sabor a masa de pastel son rápidas y nutritivas. «Las bolas energéticas suelen ser ricas en proteínas de origen vegetal y fibra», dice la receta. «Además, suelen tener muchas grasas saludables para mantenerte lleno durante más tiempo. Son el tentempié perfecto y saludable para llevar!»
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Este post fue modificado por última vez el 15 de diciembre de 2020 7:33 am