Veganske måltider med højt proteinindhold efter træning er perfekte til styrketræning.

Der er en masse stigmatisering omkring den veganske kost og protein. Men mange diætister, læger og atleter fastholder, at vegansk mad er den optimale kilde til protein.

Proteiner er aminosyrer, som er essentielle for, at vores krop kan fungere korrekt. Det er ikke kun til muskler: Protein findes i knogler, hud, hår og stort set alle kropsdele. Protein hjælper med at opbygge og reparere væv efter anstrengelse, træning eller skader. Dette er især vigtigt for atleter og mennesker, der har anstrengende job eller deltager i hobbyer og sportsgrene, der er belastende for kroppen.

En plantebaseret kost kan give rigeligt med protein, selv for dem af os med en ekstremt aktiv livsstil. Mange grøntsager indeholder også protein samt andre vigtige vitaminer og mineraler. Broccoli indeholder f.eks. mere protein pr. kalorieindhold end bøf samt C-vitamin og zink, som begge kan styrke dit immunforsvar og din restitutionstid. Mørkegrønne grøntsager som grønkål og spinat har et endnu højere proteinindhold pr. 100 g.

De bedste kilder til vegansk protein

Sojaprodukter som tofu, tempeh, edamame og endda sojamælk har et højt proteinindhold. Fermenterede sojaprodukter som tempeh er særligt næringsrige og fremmer en sund tarm. Nogle fødevarer, som f.eks. sojamælk, er også ofte beriget med jern, B12 og andre vigtige stoffer.

Bønner, bælgfrugter og bælgfrugter som f.eks. linser, kikærter og røde kidneybønner er alle yderst alsidige. Når de kombineres med korn som pasta, ris eller quinoa, udgør bælgfrugter et særligt effektivt, økonomisk overkommeligt og enkelt måltid med højt proteinindhold.

“En portion på 100 gram kogte kikærter leverede 18 procent af den daglige værdi for protein, 30 procent af den daglige fibermængde, 43 procent af det daglige indtag af folat og 52 procent af spormineralet mangan,” skriver plantebaseret kardiolog Dr. Joel Kahn til LIVEKINDLY. “De er også rige på resistent stivelse, som giver brændstof til tarmbakterier, der producerer kortkædede fedtsyrer som butyrat, der fremmer en sund tarm.”

Nødder og frø er en anden alsidig kilde til protein. De indeholder sundt fedt og kalorier, og mandler er en særlig god kilde til calcium. Valmuefrø har også et højt indhold af calcium, mens chiafrø er rige på omega-3-fedtsyrer.

Vegansk kød er i stigende grad populært blandt både veganere, vegetarer og kødspisere. Det er i gennemsnit dyrere end hele og andre sojabaserede proteiner, men kan stadig være en nyttig erstatning for animalske produkter. Seitan, eller hvedegluten, er let at lave derhjemme og har et højt proteinindhold.

Supplementer er også populære, og mange mærker producerer nu mælkefri proteinpulvere. For dem, der har brug for proteinrige fødevarer til effektiv restitution efter træning, er der mange proteinrige muligheder at vælge imellem.

Protein til veganske atleter

Mange atleter er veganere på grund af en kombination af sundheds-, miljø- og dyrevelfærdsfordele. Efterhånden som plantebaserede livsstile bliver mere fremtrædende og tilgængelige, er der mange, der nu fremmer veganisme som en måde at maksimere både præstation og restitutionstid.

Bodybuilder Abhishek Thevar, også kendt som Vegan Beast på Instagram, følger en 100 procent plantebaseret kost. Den personlige træner og danseinstruktør fra Bangalore har gjort det til sin mission at hjælpe andre med at opbygge muskler uden at spise kød.

Thevar har været vegetar siden barndommen og droppede mælkeprodukterne i 2014 efter at have opdaget den veganske calisthenics-ekspert Frank Medrano. Thevar har opretholdt en streng diæt gennem hele sin vægtløftningskarriere.

“Det er en myte, at folk, der dyrker sport, har brug for en masse protein,” siger Thevar. “Det er bare en marketinggimmick, som man har fulgt.” Han tilføjer: “En atlet har kun brug for 1,2-1,8 g protein pr. kg kropsvægt, hvilket kan dækkes med en vegansk kost.”

Andre prominente veganske atleter er bl.a. cykelrytteren Molly Cameron, den femdobbelte Wimbledon-vindende tennisspiller Serena Williams og F1-køreren Lewis Hamilton. Den britiske fodboldklub Forest Green Rovers er verdens første helt veganske fodboldhold og har været plantebaseret siden 2010.

Vegansk protein er emnet for den populære dokumentarfilm “The Game Changers” fra 2019. Filmen følger elitespecialstyrketræner og kampsportsmand James Wilks, mens han taler med andre atleter om præstation og kost.

Igennem hele filmen sætter Wilks og andre eksperter spørgsmålstegn ved, om kød virkelig er den bedste form for protein. Ifølge Wilks går atleter i stigende grad over til plantebaseret mad på grund af de mange sundheds- og ernæringsmæssige fordele.

Han sagde til LIVEKINDLY: “Atleter er i kontakt med deres krop på en måde, som mange ‘almindelige’ mennesker ikke er. Mange af dem fortæller os, at de kan mærke, at animalske fødevarer øger inflammation og bremser dem.”

11 Veganske måltider med højt proteinindhold efter træning

Klar til at komme i gang med madlavningen? Her er 11 veganske måltider med højt proteinindhold, som er perfekte til efter træningen.

Lentil spinatcurry med kokosris

Denne næringsrige opskrift på karry indeholder kokosris og 8 ounces spinat. Den er ekstremt høj i protein samt essentielle vitaminer og mineraler. Sund, lækker og nærende.

Få opskriften her.

Sund græskar-chili

Denne græskar-chili er cremet og har et højt proteinindhold. Opskriften er enkel, overkommelig og bruger en krydderiblanding, der kan tilpasses, så det er nemt at justere varmen og mængden.

Få opskriften her.

Simple Tofu Quiche

Denne tofuquiche er lavet af kun 10 ingredienser. Den er hurtig, proteinrig og glutenfri takket være den hashbrune skorpe.

Få opskriften her.

BBQ Cous Cous Bowl

Sundhedsbevidst protein med denne BBQ bowl. Forfatteren af denne opskrift siger, at den indeholder: “Karry-couscous, broccoli, sprød tofu og BBQ-sauce. Det er den perfekte proteinrige frokost.”

Få opskriften her.

Kikærte-frittata

Denne proteinrige kikærte-frittata med højt proteinindhold er en perfekt erstatning for en ægbaseret frittata. At skifte æg ud med kikærtemel er en nem måde at lave et hvilket som helst måltid i omelet-stil.

Tjek den ud her.

Tuscan Bean Soup

Italiansk hvid bønnesuppe i italiensk stil til et budgetvenligt, næringsrigt måltid. Den er fyldt med grønt, grøntsager og krydderurter. Brug af trykkogte tørre bønner giver en mør konsistens.

Se den her.

Sød og sur tempeh

Denne tempeh-ret serveres bedst over dampede ris. Den minimale sauce består mest af frisk ananas og knust ingefær – uden tilsat sukker. Højt indhold af protein og fibre.

Se den her.

Rød linsedhal

Røde linser er en af de mest overkommelige plantebaserede proteiner og er både nemme at tilberede og langtidsholdbare. Ifølge denne opskrift kan måltidet “nydes alene eller med ris, quinoa, poppadoms eller dampede grønne grøntsager.”

Tjek den ud her.

Sød kartoffelbowl

“Denne hurtige veganske morgenmadsbowl tager mig mindre end 5 minutter at smide sammen om morgenen,” siger forfatteren af opskriften. Den er lavet med søde kartofler, rosiner, nøddesmør, blåbær, nødder og frø. Den har et højt indhold af protein og er et godt måltid på alle tidspunkter af dagen.

Tjek den ud her.

Karamelliseret bananhavregrød

Karamelliseret bananhavregrød er sød, cremet og nem at smide sammen som morgenmad, frokost eller en snack. Opskriften har et højt indhold af protein, kalium og B6-vitamin. Den er også naturligt glutenfri.

Tjek den ud her.

Cashew Protein Cake Balls

Disse proteinkugler med kagesmagsmag er hurtige og nærende. “Energikugler er ofte rige på plantebaseret protein og fibre,” står der i opskriften. “Plus, de har ofte masser af sunde fedtstoffer for at holde dig fuld i længere tid. De er den perfekte sunde snack på farten!”

Tjek den ud her.